Як правильно вибрати бігові кросівки

Ось все, що вам потрібно знати - про посадку, ходу і функції - щоб знайти пару, яка підходить саме для вас.

Реальна історія: є така річ, як пара кросівок, у яких вам захочеться бігати. Взуття, яке підтримає вас протягом сотень кілометрів, захистить ваші ноги і, ймовірно, зробить ваше тренування кращим. Взуття, яке, як здається, робить за вас всю важку роботу.

Як же знайти ці туфлі Попелюшки? «Ви вибираєте взуття, яке захищає та підтримує вашу унікальну анатомію», — каже Ян Кляйн, фізіолог, який спеціалізується на перехресних тренуваннях та запобіганні травмам в Університеті Огайо. По-перше, це означає, що не варто вибирати взуття тільки на основі зовнішнього вигляду або відгуків. Вкладіть реальні думки та зусилля у пошук правильної моделі.

Щоб дізнатися більше, читайте далі...

1. Звузьте варіанти вибору

Це просто, хоч і досить очевидно: якщо ви збираєтеся на пробіжку, вам потрібно зашнурувати спеціальне бігове взуття, а не тренувальне (або взуття для ходьби, або взуття для повсякденного життя тощо). Незалежно від того, чи ви робите покупки в Інтернеті або особисто, прямуйте прямо до потрібної категорії взуття.

Взуття для бігу призначене для лінійного руху і має бути м'яким і зручним, щоб воно могло підтримувати вас, коли ви працюєте протягом усього тренування, — каже тренер Nike Run Club Chicago Емілі Хатчінс . Тренувальне взуття, з іншого боку, забезпечує стійкість при різноспрямованих рухах, таких як присідання, випади та перетасовування убік.

2. Зосередьтеся на відчуттях

Правильно підібрані кросівки повинні відчуватись як природне продовження вашого тіла. «Якщо ваше взуття незручне, ви відчуватимете дискомфорт при кожному кроці», — каже старший директор Nike з глобального бігу Кріс Беннетт . Це змушує тіло компенсувати вашу форму, що може вплинути на природну ходу і призвести до травм.

Завітайте у спеціалізований біговий магазин, щоб проаналізувати вашу ходу та отримати конкретні рекомендації (докладніше про це за хвилину). Оскільки продавець допомагає вам приміряти різні моделі, пам'ятайте, що комфорт понад усе. «Якщо хтось рекомендує вам взуття, яке вам незручне, прислухайтеся до своєї інтуїції», — каже Кейт ВанДамм , фізіотерапевт та клінічний спеціаліст-ортопед із Центру спортивних досягнень Лангоні при Нью-Йоркському університеті. Зрештою, ви є експертом у тому, що здається правильним.

Наприклад, стійке взуття може бути ідеальною парою для вас залежно від пронації, але модель, яку ви приміряли, доставляє вам дискомфорт або натирає задню частину кісточки, говорить Лі Уелч, доктор фізіотерапії, що спеціалізується на фізіотерапії. Спробуйте носити взуття в магазині (ще краще, якщо ви можете протестувати його на біговій доріжці) або переконайтеся, що ви робите покупки в місці з лояльною політикою повернення або обміну, щоб ви могли краще протестувати їх вдома.

3. Прислухайтеся до своєї фізичної форми.

Щодо взуття, то розмір має значення.

Якщо ви носите занадто мале взуття, можете отримати пухирі та чорні нігті на ногах. Будете бігати в парі, яка занадто велика, і нога вислизатиме, не в змозі належним чином поглинати удари і максимально відштовхуватися від землі.

Щоб впевнитися, що розмір вам підходить, «у вас має бути певний простір між шкарпеткою та краєм взуття», — каже Уелч. "Це тому, що взуття згинається під подушечкою стопи". Ви також повинні мати можливість рухати пальцями ніг. Якщо не можете - взуття занадто мале.

Порада для професіоналів: незалежно від того, чи знаходитесь ви в магазині або замовляєте онлайн, обов'язково приміряйте взуття після пробіжки або ввечері. Ваші ноги опухають протягом дня так само, як і під час бігу, каже Уелч. Якщо ви приміряєте взуття перед тренуванням або рано-вранці, ви можете отримати занадто тісну пару.

4. Врахуйте будь-які проблеми зі стопами

Анатомія вашої стопи і те, як ви бігаєте, може мати значення, коли справа доходить до вибору найкращого взуття. Ось як упоратися з деякими поширеними проблемами:

Надмірна чи недостатня пронація

Усім потрібна певна міра пронації. Коли людина біжить, стопа природно переходить у проноване (внутрішнє) становище під час удару об землю, та у супіноване (зовнішнє) становище, коли бігун відштовхується від землі, пояснює ВанДамм. Це природне переключення дозволяє нам спритно стояти на ногах і переміщатися нерівною місцевістю і, що найважливіше, «це спосіб для вашого тіла поглинати удари, щоб ви не травмувалися».

Проблеми виникають, коли кількість пронації надмірна. За словами Уелч, якщо ваша стопа надмірно пронована або занадто сильно загинається всередину, у вас може бути ризик розвитку підошовного фасціїту, тертя клубового тракту, синдрому грушоподібного м'яза, болю в колінах або розщеплень гомілки. Якщо ваша стопа недопронована, суглоби вашої стопи не рухаються, щоб поглинати удари, і більшість вашої ваги припадає на зовнішній край стопи, що може призвести до переломів на фоні втоми.

За словами ВанДамм, прихильники гіперпронації, як правило, воліють стабілізуюче взуття з більш міцною проміжною підошвою, яка допомагає запобігти занадто сильному прогину стопи. «Недопронатори» зазвичай почуваються краще в нейтральному взутті, яке забезпечує більшу амортизацію (але меншу підтримку) і краще поглинання ударів.

Плоскостопість або високе склепіння стопи

Якщо у вас плоскостопість, розгляньте взуття з більшою підтримкою, каже Уелч. З іншого боку, люди з високим склепінням стопи «часто можуть носити все, що хочуть, і добре почуваються в нейтральному взутті».

Підошовний фасціїт

За словами Кляйн, підошовний фасціїт - це пошкодження підошовної фасції, міцної смужки тканини, яка проходить посередині стопи і підтримує склепіння стопи. Це часто спричинено надмірним стресом, наприклад, перетренованістю чи раптовим збільшенням дистанції пробіжки. Запалення зазвичай викликає біль у нижній частині стопи, від п'яти до пальців ніг.

Якщо у вас легкий фасціїт та/або його виявили та вилікували на ранній стадії, ви зазвичай можете продовжувати бігати доти, доки не перестараєтеся з кілометражем. Якщо це так, то «що більше підтримка взуття, то краще», — каже ВанДамм. Стабілізуюче взуття, яке забезпечує додаткову амортизацію в області п'яти, може допомогти зменшити біль.

5. Подумайте про основне використання взуття

"Для випадкових повсякденних пробіжок підійде нейтральне взуття з деякою амортизацією", - говорить Джейсон Фітцджеральд, сертифікований у США тренер з легкої атлетики, головний тренер з силового бігу і ведучий подкасту The Strength Running. Більшість нейтральних кросівок поєднують у собі амортизацію та віддачу, що полегшує тривалі пробіжки, але все ж таки може дати достатню віддачу енергії, коли ви хочете набрати темп.

За словами тренера Беннета, під час забігів або швидкісних тренувань легші кросівки можуть бути хорошим вибором (коли ви викладаєтесь щосили, чим менша вага припадає на вашу ногу при кожному кроці, тим краще).

Біжите бездоріжжям? За словами ЛаЛонда, вам, ймовірно, знадобиться пара кросівок для трейлраннінгу, які допоможуть вам краще пробиратися корінням, галькою і валунами, а також на більш м'яких і нерівних поверхнях. У них міцна підошва та ширша основа з чіпким протектором для кращого зчеплення. Ви також можете пошукати кросівки для трейлраннінгу, які є водостійкими або водонепроникними та мають комір на щиколотці для захисту від бруду. Якщо ви збираєтеся бігати особливо кам'янистими або крутими стежками, ЛаЛонд рекомендує взуття з жорсткою пластиною, вбудованою в проміжну підошву, яка допомагає захистити ваші ноги від раптових ударів і незручних приземлень і полегшує подолання більш складних підйомів.

Знайте, коли оновлювати

Отже, ви врахували все вищезгадане, щоб знайти своє улюблене взуття - чудово! На жаль, вам, можливо, доведеться пройти через це знову найближчим часом. «Взуття схоже на м'яз, — пояснює Кляйн. «Коли м'яз втомлюється, він втрачає свою функціональність. Тому, коли взуття втомлюється чи зношується, воно втрачає свою структурну цілісність і більше не може виконувати свою функцію».

За словами Велч, у більшості кросівок можна безпечно пробігти від 500 до 800 км, залежно від того, як ви бігаєте. Але надмірний крок, надмірна пронація та приземлення надто далеко вперед або назад на взуття можуть призвести до більш швидкого зношування підошви.

За словами Фітцджеральда, найпростіший спосіб визначити, коли потрібно змінити взуття, — це звернути увагу на відчуття. «Спитайте себе, вони, як і раніше, забезпечують вашим ступням і гомілки ту підтримку та амортизацію, які давали раніше?». Якщо ні, або якщо ви бачите видимі ознаки зношування на підошві, настав час для нової пари.

Якщо вам пощастить, ваша улюблена модель все ще доступна, і ви можете просто підібрати нову пару. Але якщо лінійку оновили, ви, ймовірно, захочете спробувати і переконатися, що зміни в дизайні, як і раніше, підходять вам. Хороша новина полягає в тому, що оскільки ви вже переглянули цей список, ви знаєте, що шукати.

Текст: Ешлі Матео

***

Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.

Джерело: nike.com