Как правильно выбрать беговые кроссовки

Вот все, что вам нужно знать — о посадке, походке и функциях — чтобы найти пару, которая подходит именно для вас.

Реальная история: есть такая вещь, как пара кроссовок, в которых вам захочется бегать. Обувь, которая поддержит вас на протяжении сотен километров, защитит ваши ноги и, вероятно, сделает вашу тренировку лучше. Обувь, которая, как может показаться, делает за вас всю тяжелую работу.

Как же найти эти туфли Золушки? «Вы выбираете обувь, которая защищает и поддерживает вашу уникальную анатомию», — говорит Ян Кляйн, физиолог, специализирующийся на перекрестных тренировках и предотвращении травм в Университете Огайо. Во-первых, это означает, что не стоит выбирать обувь только на основе внешнего вида или отзывов. Вложите реальные мысли и усилия в поиск правильной модели.

Чтобы узнать больше, читайте дальше...

1. Сузьте варианты выбора

Это просто, хотя и довольно очевидно: если вы собираетесь на пробежку, вам нужно зашнуровать специальную беговую обувь, а не тренировочную (или обувь для ходьбы, или обувь для повседневной жизни и т. д.). Независимо от того, совершаете ли вы покупки в Интернете или лично, направляйтесь прямо к нужной категории обуви.

Обувь для бега предназначена для линейного движения и должна быть мягкой и удобной, чтобы она могла поддерживать вас, когда вы работаете на протяжении всей тренировки, — говорит тренер Nike Run Club Chicago Эмили Хатчинс. Тренировочная обувь, с другой стороны, обеспечивает устойчивость при разнонаправленных движениях, таких как приседания, выпады и перетасовки в стороны.

2. Сосредоточьтесь на ощущениях

Правильно подобранные кроссовки должны ощущаться как естественное продолжение вашего тела. «Если ваша обувь неудобна, вы будете ощущать дискомфорт при каждом шаге», — говорит старший директор Nike по глобальному бегу Крис Беннетт. Это заставляет тело компенсировать вашу форму, что может повлиять на вашу естественную походку и привести к травмам.

Загляните в специализированный беговой магазин, чтобы проанализировать вашу походку и получить конкретные рекомендации (подробнее об этом через минуту). Поскольку продавец помогает вам примерить разные модели, помните, что комфорт превыше всего. «Если кто-то рекомендует вам обувь, которая вам неудобна, прислушайтесь к своей интуиции», — говорит Кейт ВанДамм, физиотерапевт и клинический специалист-ортопед из Центра спортивных достижений Лангоне при Нью-Йоркском университете. В конечном счете, вы являетесь экспертом в том, что кажется правильным.

Например, устойчивая обувь может быть идеальной парой для вас в зависимости от пронации, но, модель, которую вы примерили, доставляет вам дискомфорт или натирает заднюю часть лодыжки, говорит Ли Уэлч, доктор физиотерапии, специализирующийся на физиотерапии. Попробуйте носить обувь в магазине (еще лучше, если вы можете протестировать ее на беговой дорожке) или убедитесь, что вы делаете покупки в месте с лояльной политикой возврата или обмена, чтобы вы могли лучше протестировать их дома.

3. Прислушайтесь к своей физической форме.

Что касается обуви, то размер имеет значение.

Если вы носите слишком маленькую обувь, вы можете получить волдыри и черные ногти на ногах. Будете бегать в паре, которая слишком велика, и нога будет выскальзывать, не в состоянии должным образом поглощать удары и максимально отталкиваться от земли.

Чтобы узнать, что размер вам подходит, «у вас должно быть некоторое пространство между носком и краем обуви», — говорит Уэлч. «Это потому, что обувь сгибается под подушечкой стопы». Вы также должны иметь возможность шевелить пальцами ног. Если не можете - обувь слишком мала.

Совет для профессионалов: независимо от того, находитесь ли вы в магазине или заказываете онлайн, обязательно примеряйте обувь после пробежки или вечером. Ваши ноги опухают в течение дня так же, как и во время бега, говорит Уэлч. Если вы примеряете обувь перед тренировкой или рано утром, вы можете получить слишком тесную пару.

4. Учтите любые проблемы со стопами

Анатомия вашей стопы и то, как вы бегаете, могут иметь значение, когда дело доходит до выбора лучшей обуви. Вот как справиться с некоторыми распространенными проблемами:

Избыточная или недостаточная пронация

Всем нужна определенная степень пронации. Когда человек бежит, стопа естественным образом переходит в пронированное (внутреннее) положение при ударе о землю, а затем в супинированное (наружное) положение, когда бегун отталкивается от земли, объясняет ВанДамм. Это естественное переключение позволяет нам ловко стоять на ногах и перемещаться по неровной местности и, что наиболее важно, «это способ для вашего тела поглощать удары, чтобы вы не травмировались».

Проблемы возникают, когда количество пронации является чрезмерным. По словам Уэлч, если ваша стопа чрезмерно пронирована или слишком сильно загибается внутрь, у вас может быть риск развития подошвенного фасциита, трения подвздошно-большеберцового тракта, синдрома грушевидной мышцы, болей в коленях или расщеплений голени. Если ваша стопа недопронирована, суставы вашей стопы не двигаются, чтобы поглощать удары, и большая часть вашего веса приходится на внешний край стопы, что может привести к усталостным переломам.

По словам ВанДамм, сторонники гиперпронации, как правило, предпочитают стабилизирующую обувь с более прочной промежуточной подошвой, которая помогает предотвратить слишком сильное прогибание стопы. «Недопронаторы» обычно чувствуют себя лучше в нейтральной обуви, которая обеспечивает большую амортизацию (но меньшую поддержку) и лучшее поглощение ударов.

Плоскостопие или высокий свод стопы

Если у вас плоскостопие, рассмотрите обувь с большей поддержкой, говорит Уэлч. С другой стороны, люди с высоким сводом стопы «часто могут носить все, что хотят, и хорошо себя чувствуют в нейтральной обуви».

Подошвенный фасциит

По словам Кляйн, подошвенный фасциит — это повреждение подошвенной фасции, прочной полоски ткани, которая проходит по середине стопы и поддерживает свод стопы. Это часто вызвано чрезмерным стрессом, например, перетренированностью или внезапным увеличением пробежки. Воспаление обычно вызывает колющую боль в нижней части стопы, от пятки до пальцев ног.

Если у вас легкий фасциит и/или его обнаружили и вылечили на ранней стадии, вы обычно можете продолжать бегать до тех пор, пока не переусердствуете с километражем. Если это так, то «чем больше поддержка обуви, тем лучше», — говорит ВанДамм. Стабилизирующая обувь, которая обеспечивает дополнительную амортизацию в области пятки, может помочь уменьшить боль.

5. Подумайте об основном использовании обуви

«Для случайных повседневных пробежек подойдет нейтральная обувь с некоторой амортизацией», — говорит Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный в США тренер по легкой атлетике, главный тренер по силовому бегу и ведущий подкаста The Strength Running. Большинство нейтральных кроссовок сочетают в себе амортизацию и отзывчивость, что облегчает длительные пробежки, но все же может дать достаточную отдачу энергии, когда вы хотите набрать темп.

По словам тренера Беннета, во время забегов или скоростных тренировок более легкие кроссовки могут быть хорошим выбором (когда вы выкладываетесь изо всех сил, чем меньший вес приходится на вашу ногу при каждом шаге, тем лучше).

Бежите по бездорожью? По словам ЛаЛонда, вам, вероятно, понадобится пара кроссовок для трейлраннинга, которые помогут вам лучше пробираться по корням, гальке и валунах, а также на более мягких и неровных поверхностях. У них прочная подошва и более широкое основание с цепким протектором для лучшего сцепления. Вы также можете поискать кроссовки для трейлраннинга, которые являются водостойкими или водонепроницаемыми и имеют воротник на щиколотке для защиты от грязи. Если вы собираетесь бегать по особенно каменистым или крутым тропам, ЛаЛонд рекомендует обувь с жесткой пластиной, встроенной в промежуточную подошву, которая помогает защитить ваши ноги от внезапных ударов и неудобных приземлений и облегчает преодоление более сложных подъемов.

Знайте, когда обновлять

Итак, вы учли все вышеперечисленное, чтобы найти свою любимую обувь — отлично! К сожалению, вам, возможно, придется пройти через это снова в ближайшем будущем. «Обувь похожа на мышцу, — объясняет Кляйн. «Когда мышца устает, она теряет свою функциональность. Поэтому, когда обувь устает или изнашивается, она теряет свою структурную целостность и больше не может выполнять свою функцию».

По словам Уэлч, в большинстве кроссовок можно безопасно пробежать от 500 до 800 км, в зависимости от того, как вы бегаете. Но чрезмерный шаг, чрезмерная пронация и приземление слишком далеко вперед или назад на обувь могут привести к более быстрому износу подошвы.

По словам Фитцджеральда, простой способ определить, когда нужно сменить обувь, — это обратить внимание на ощущение. «Спросите себя, они по-прежнему обеспечивают вашим ступням и голеням ту поддержку и амортизацию, которые давали раньше?». Если нет, или если вы видите видимые признаки износа на подошве, пришло время для новой пары.

Если вам повезет, ваша любимая модель все еще доступна, и вы можете просто подобрать новую пару. Но если линейку обновили, вы, вероятно, захотите попробовать и убедиться, что изменения в подгонке по-прежнему подходят вам. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку вы уже просмотрели этот список, вы знаете, что искать.

Текст: Эшли Мате

Иллюстрация: Джастин Трано

***

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club.

Источник: nike.com