7 звичок сильних бігунів

Хочеш бігати швидше, далі чи просто відчути приплив сил під час пробіжки? Час міняти звички (як у бігу, так і в повсякденному житті).

Хочеш бігати швидше, далі чи просто відчути приплив сил під час пробіжки? Час міняти звички (як у бігу, так і в повсякденному житті).

Навряд чи тебе здивує, що біг це спосіб життя. Ти залишаєшся бігуном навіть у ті години, коли не бігаєш. Саме тому найкращі бігуни – ті, хто виробив щоденні корисні звички для підтримки спортивної форми.

 

Наведені нижче поради експертів не змінюють життя кардинально, але допомагають його вдосконалити. Щоб стати бігуном (навіть якщо ти поки що не бігаєш), запровадь якнайбільше таких звичок. Ти відчуєш, що самопочуття покращало — не лише під час пробіжок, а й загалом.

1. Розвивай силу з розумом

Може здатися, що у бігу задіяна лише нижня частина тіла. Але насправді працюють усі основні групи м'язів. «Тому якщо ти займаєшся силовими тренуваннями, тобі стне не тільки легше бігати, але й покращиться симетрія тіла, а ризик отримання травми знизиться», — вважає Бек Уілкок, тренер Nike Run Club з Лос-Анджелеса.

Для якісного бігу потрібна як сила, так і бездоганна стабілізація. «При кожному приземленні на одну стопу все тіло має бути збалансоване таким чином, щоб зберегти поставу і запобігти нахилам або похитуванням у будь-який бік», — зазначає Джанет Гамільтон, тренер з силових та зміцнювальних тренувань і власниця компанії Running Strong в Атланті.

 

Для цього є спеціальний тренінг, який допоможе одночасно зміцнити тіло та розвинути стійкість. «Необхідно давати м'язам навантаження, схоже на те, яке вони зазнають при бігу», — каже Іен Кляйн, фізіолог, спеціаліст з крос-тренінгу та профілактики травм з Університету Огайо. За його словами, необхідно звертати більше уваги на вправи на одну ногу, які імітують рух однієї сторони тіла під час бігу та потребують постійної стабілізації кору. Тут підійдуть випади, підйоми та станова тяга на одній нозі.

 

Для розвитку сили Джанет рекомендує додати комплекси для кору (наприклад, планки) та вправи на одній нозі. В ідеалі краще займатися тричі на тиждень і виконувати стільки повторів, щоб навантажити м'язи, але зберегти правильну техніку (від 5 до 20). Якщо ти тільки починаєш силові тренування, то займайся без ваги. Якщо ж тренуєшся регулярно, візьми гантелі, штангу чи набивний м'яч. Вправи на одній нозі бувають складними, тому відточуй техніку на сильнішій нозі і поступово збільшуй навантаження.

2. Підтримуй водний баланс

Наближається довга пробіжка або забіг на швидкість? Тоді не забувай про рясне питво. Це не так легко, як може здатися, тому починай пити більше води щонайменше за тиждень до заходу. Райан Макіель, сертифікований дієтолог, головний спеціаліст з харчування компанії Precision Nutrition, каже, що якщо випити більше води напередодні або за день до забігу, це не допоможе уникнути негативних наслідків зневоднення організму. А вони набагато серйозніші, ніж ти можеш подумати.

Потім тіло втрачає важливі електроліти і рідина, які необхідні для злагодженої роботи всього організму. Райан додає, що у робочі м'язи починає надходити менше крові, оскільки вона приливає до шкіри через потовиділення. Це означає, що м'язам стає складніше витримувати навантаження. Серце починає битися частіше, що дуже впливає на судини. У сукупності все це може перетворити навіть легку пробіжку на справжнє випробування.

Крім поліпшення результатів, вода допомагає зберегти ясність свідомості. Згідно з метааналізом, опублікованим в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, втрата понад 2% маси тіла через зневоднення може негативно позначитися на когнітивних здібностях. Через це бігти стає важче (та й загалом думати).

Для підтримки сил і енергії, зокрема розумової, Райан рекомендує атлетам випивати від 12 до 16 склянок води на день — приблизно одну склянку на годину в період неспання. За його словами, якщо людина сильно потіє під час тренувань, потрібно збільшити кількість води.

«Якщо перед тренуванням важлива розминка, то після неї обов'язково потрібно зробити заминку, наприклад, розтяжку».

Кріс Беннет , старший директор Nike з бігу

3. Обов'язково зроби розтяжку

Кріс Беннет, старший директор Nike з бігу, вважає, що якщо перед тренуванням важлива розминка, то після неї обов'язково потрібно зробити заминку, наприклад, розтяжку. Це допоможе тілу вийти зі стану стресу і запустить процес відновлення, перш ніж повернешся до звичайних справ. Кріс каже, що розтяжка не вимагає багато часу, але її потрібно робити неквапливо і спокійно.

Обов'язково поплескай себе по литкових м'язах, задній поверхні стегна, сідницях і грушоподібному м'язі (невеликий м'яз за великим сідничним м'язом) і не тільки. Так рекомендує робити тренер Nike Run Club у Чикаго Робін Лалонд. Не знаєш, із чого почати? Спробуй наступні вправи.

Розтяжка литкових м'язів біля стіни

М'язи: литки
Встань обличчям до стіни, але не відходь далеко. Доторкнися обома руками та подушечкою лівої стопи до стіни, упор п'ятою в підлогу. Випрями обидві ноги і виштовхніть таз уперед, щоб посилити натяг. Стій так 3-4 секунди, а потім повернися у вихідне положення. Поміняй ногу і повтори.

Задня поверхня стегна

М'язи: задня поверхня стегна
Встань рівно, руки вздовж тулуба. Витягніть ліву ногу вперед, п'ята стоїть на підлозі, пальці ніг спрямовані вгору, права нога зігнута. Відведи таз назад і, не згинаючи спини, дотягни до пальців лівої ноги. Затримайся на 3 секунди, потім устань, змахни руками над головою і повернися у вихідне положення. Зроби три повтори, потім поміняй ногу і повтори.

Розтяжка у присіді

М'язи: сідничні і грушоподібні м'язи

Встань рівно, руки вздовж тулуба, помісти ліву кісточку на праве стегно трохи вище правого коліна так, щоб ліве коліно було відведено убік. Відведи таз назад і присядь якнайглибше, утримуючи рівновагу. Утримуй 3–5 секунд, потім повернися у вихідне положення. Зроби 3 повтори, потім поміняй бік і повтори.

4. Склади план

Звичайно, ти можеш вийти на пробіжку будь-якого дня, будь-якої миті і на будь-який час. Однак якщо ти складеш план на тиждень, де відмітиш коли, куди і як далеко ти побіжиш, то в тебе більше шансів не пропустити тренування. «Чітке уявлення про те, що потрібно зробити, дає більше мотивації, і це допомагає бігати регулярно», — стверджує Кріс.

При створенні плану поєднуй три важливі типи тренувань: пробіжки на довгі дистанції для підвищення витривалості, спринти та інтервали для розвитку швидкості та легкі пробіжки, які допоможуть відновитись. На думку Кріса, разом це дозволить всебічно вдосконалюватися в бігу. Хочеш дізнатися більше? У додатку Nike Run Club на тебе чекають плани тренувань для підготовки до забігу від 5 км до марафону. (Вони так само ефективні для тих, хто не готується до змагань.)

Постійність має ще одну перевагу. «Воно діє як страховка у непередбачених випадках — за хвороби, у відпустці або якщо нарада затягнулася», — каже Кріс. Якщо ти загалом бігаєш регулярно, то пропустивши або скоротивши пару тренувань, не втратиш спортивної форми.

5. Продумай раціон

Так само, як план тренувань сприяє покращенню результатів, якісний план харчування допоможе бігати краще. Райан пропонує скласти простий календар харчування на тиждень, а потім список покупок, щоб одразу придбати все необхідне. (Рада: впиши план харчування в графік тренувань.) У разі непередбачених життєвих обставин, наприклад, коли ти пізно прокидаєшся і немає часу поснідати або пізно повертаєшся додому і не хочеш хвилюватися про вечерю, план харчування допоможе уникнути шкідливих переїдань.

Щоб вирішити, що їсти, просто постарайся слідувати порадам Райана: одна або дві порції білка розміром з долоню (птах, риба, боби, тофу), одна або дві порції овочів розміром з кулак (в ідеалі різних кольорів), одна або дві жмені вуглеводів (фрукти, цільнозернові ) та одна або дві порції здорових жирів розміром з наперсток (авокадо, горіхи, оливкова олія).

6. Приймай душ перед сном

Сон - абсолютно безкоштовний (і не потребує зусиль) спосіб підвищити результати. Ось приклад того, як це зробити: прийми гарячу ванну або душ приблизно за півтори години до сну, вчені називають це «пасивним нагріванням».

Теплі ванна та душ стимулюють систему терморегуляції, посилюють кровообіг у руках та ногах. Звучить нелогічно, але це знижує температуру тіла та охолоджує його, каже Шері Ма , доктор медичних наук, співробітник центру UCSF з вивчення працездатності людини та член ради Nike Performance Council, яка спеціалізується на сні та працездатності професійних атлетів. І все це, в додаток до природного падіння температури тіла, яке починається приблизно за годину до сну. «Дослідження показали, що такий вид пасивного нагрівання скорочує час засипання та збільшує тривалість глибокого сну, що важливо для відновлення», – каже Шері Ма . І як мінімум це розслаблює та очищає тіло.

7. Відпочивай та збільшуй навантаження поступово

Біг - це своєрідна залежність. Якщо ти перебуваєш у перезбудженому стані, бігаєш занадто багато і швидко, то тренування може призвести до неприємних наслідків. "У бігунів часто трапляються травми через надмірне навантаження на тканини і недостатнє відновлення", - говорить Девід Макгенрі, фізіотерапевт і тренер Nike з силового тренінгу, який працює з професійними атлетами. Найчастіше виникають підошовний фасціїт, тендиніт ахіллового сухожилля, синдром або отибіального тракту, тендиніт заднього великогомілкового м'яза та інші травми.

Щоб не втомитися від надмірних занять бігом, присвяти час роботі над рухливістю (наприклад, йозі) та активному відновленню (легка прогулянка пішки або повільна відновна пробіжка на коротку дистанцію). Все це може допомогти у тренуваннях фізично та морально.

При виході на новий рівень лише трохи збільшуй обсяг тренувань, наприклад всього на два кола по стадіону. Додайте навантаження повільно, не більше ніж на 10 відсотків на тиждень. Так ти з меншою ймовірністю наразишся на ризик отримати травму.

Зрештою, якщо ти подбаєш про тіло, то завжди зможеш пробігти більше.

Текст: Ешлі Матео

Ілюстрація: Грейша Лем

***

Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.

Джерело: nike.com