0 800 210-161
бесплатная доставка
0 800 210-161
бесплатная доставка
  • информация
  • обратная связь
  • личный кабинет
  • корзина
  • избранное
UA

7 привычек сильных бегунов

улучши-технику-бега-без-бега.jpg



Хочешь бегать быстрее, дальше или просто почувствовать прилив сил во время пробежки? Пора менять привычки (как в беге, так и в повседневной жизни).


Вряд ли тебя удивит, что бег — это образ жизни. Ты остаешься бегуном даже в те часы, когда не бегаешь. Именно поэтому лучшие бегуны — те, кто выработал ежедневные полезные привычки для поддержания спортивной формы.

Приведенные ниже советы экспертов не меняют образ жизни кардинально, но помогают его усовершенствовать. Чтобы стать бегуном (даже если ты пока не бегаешь), внедри как можно больше таких привычек. Ты почувствуешь, что самочувствие улучшилось — не только во время пробежек, но и в целом.



1. Развивай силу с умом


Может показаться, что в беге задействована только нижняя часть тела. Но на самом деле работают все основные группы мышц. «Поэтому если ты занимаешься силовыми тренировками, тебе не только станет легче бегать, но и улучшится симметрия тела, а риск получения травмы снизится», — считает Бек Уилкок, тренер Nike Run Club из Лос-Анджелеса.

Для качественного бега нужна не только сила, но и безупречная стабилизация. «При каждом приземлении на одну стопу всё тело должно быть сбалансировано таким образом, чтобы сохранить осанку и предотвратить наклоны или покачивания в любую сторону», — отмечает Джанет Гамильтон, тренер по силовым и укрепляющим тренировкам и владелица компании Running Strong в Атланте.

Для этого есть специальный тренинг, который поможет одновременно укрепить тело и развить устойчивость. «Необходимо давать мышцам нагрузку, схожую с той, которой они подвергаются при беге», — говорит Иэн Кляйн, физиолог, специалист по кросс-тренингу и профилактике травм из Университета Огайо. По его словам, необходимо обращать больше внимания на упражнения на одну ногу, которые имитируют движение одной стороны тела во время бега и требуют постоянной стабилизации кора. Здесь подойдут выпады, подъемы и становая тяга на одной ноге.

Для развития силы Джанет советует добавить комплексы для кора (например, планки) и упражнения на одной ноге. В идеале лучше заниматься три раза в неделю и выполнять столько повторов, чтобы нагрузить мышцы, но при этом сохранить правильную технику (от 5 до 20). Если ты только начинаешь силовые тренировки, то занимайся без весов. Если же тренируешься регулярно, возьми гантели, штангу или набивной мяч. Упражнения на одной ноге бывают сложными, поэтому оттачивай технику на более сильной ноге и постепенно увеличивай нагрузку.



2. Поддерживай водный баланс


Предстоит долгая пробежка или забег на скорость? Тогда не забывай про обильное питье. Это не так легко, как может показаться, поэтому начинай пить больше воды как минимум за неделю до мероприятия. Райан Макиэль, сертифицированный диетолог, главный специалист по питанию компании Precision Nutrition, говорит, что если выпить больше воды накануне или за день до забега, то это не поможет избежать негативных последствий обезвоживания организма. А они намного серьезнее, чем ты можешь подумать.

С потом тело теряет важные электролиты и жидкость, которые необходимы для слаженной работы всего организма. Райан добавляет, что в рабочие мышцы начинает поступать меньше крови, так как она приливает к коже из-за потоотделения. Это означает, что мышцам становится сложнее выдерживать нагрузки. Сердце начинает биться чаще, что оказывает большое воздействие на сосуды. В совокупности всё это может превратить даже легкую пробежку в настоящее испытание.

Помимо улучшения результатов, обильное питье помогает сохранить ясность сознания. Согласно метаанализу, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, потеря более 2% массы тела из-за обезвоживания может отрицательно сказаться на когнитивных способностях. Из-за этого бежать становится тяжелее (да и в целом думать).

Для поддержания сил и энергии, в том числе умственной, Райан рекомендует атлетам выпивать от 12 до 16 стаканов воды в день — примерно один стакан в час в период бодрствования. По его словам, если человек сильно потеет во время тренировок, то нужно увеличить количество воды.


«Если перед тренировкой важна разминка, то после нее обязательно нужно сделать заминку, например растяжку».

Крис Беннет, старший директор Nike по бегу



3. Обязательно сделай растяжку


Крис Беннет, старший директор Nike по бегу, считает, что если перед тренировкой важна разминка, то после нее обязательно нужно сделать заминку, например растяжку. Это поможет телу выйти из состояния стресса и запустит процесс восстановления, прежде чем ты вернешься к обычным делам. Крис говорит, что растяжка не требует много времени, но ее нужно делать не спеша и расслабленно.


Обязательно похлопай себя по икроножным мышцам, задней поверхности бедра, ягодицам и грушевидной мышце (небольшой мышце за большой ягодичной мышцей) и не только. Так рекомендует делать тренер Nike Run Club в Чикаго Робин Лалонд. Не знаешь, с чего начать? Попробуй следующие упражнения.


Растяжка икроножных мышц у стены

Мышцы: икры
Встань лицом к стене, но не отходи далеко. Прикоснись обеими руками и подушечкой левой стопы к стене, упор пяткой в пол. Выпрями обе ноги и вытолкни таз вперед, чтобы усилить натяжение. Постой так 3–4 секунды, а затем вернись в исходное положение. Поменяй ногу и повтори.


Задняя поверхность бедра

Мышцы: задняя поверхность бедра
Встань ровно, руки вдоль туловища. Вытяни левую ногу вперед, пятка стоит на полу, пальцы ног направлены вверх, правая нога согнута. Отведи таз назад и, не сгибая спину, дотянись до пальцев левой ноги. Задержись на 3 секунды, затем встань, взмахни руками над головой и вернись в исходное положение. Сделай 3 повтора, затем поменяй ногу и повтори.


Растяжка в приседе

Мышцы: ягодичные и грушевидные мышцы
Встань ровно, руки вдоль туловища, помести левую лодыжку на правое бедро чуть выше правого колена так, чтобы левое колено было отведено в сторону. Отведи таз назад и присядь как можно глубже, удерживая равновесие. Удерживай 3–5 секунд, затем вернись в исходное положение. Сделай 3 повтора, затем поменяй сторону и повтори.



4. Составь план


Конечно, ты можешь выйти на пробежку в любой день, в любой момент и на любое время. Однако если ты составишь план на неделю, где отметишь когда, куда и как далеко ты побежишь, то у тебя больше шансов не пропустить тренировку. «Четкое представление о том, что тебе предстоит сделать, дает больше мотивации, и это помогает бегать регулярно», — утверждает Крис.

При создании плана сочетай три важных типа тренировок: пробежки на длинные дистанции для повышения выносливости, спринты и интервалы для развития скорости и легкие пробежки, которые помогут восстановиться. По мнению Криса, в совокупности это позволит всесторонне совершенствоваться в беге. Хочешь узнать больше? В приложении Nike Run Club тебя ждут планы тренировок для подготовки к забегу от 5 км до марафона. (Они так же эффективны для тех, кто не готовится к соревнованиям.)

У постоянства есть еще одно преимущество. «Оно действует как страховка в непредвиденных случаях — при болезни, в отпуске или если совещание затянулось», — говорит Крис. Если ты, в целом, бегаешь регулярно, то пропустив или сократив пару тренировок, не утратишь спортивную форму.



2.jpg



5. Продумай рацион


Так же, как план тренировок способствует улучшению результатов, качественный план питания поможет бегать лучше. Райан предлагает составить простой календарь питания на неделю, а затем список покупок, чтобы сразу приобрести всё необходимое. (Совет: впиши план питания в график тренировок.) В случае непредвиденных жизненных обстоятельств, например, когда ты поздно просыпаешься и нет времени позавтракать или поздно возвращаешься домой и не хочешь волноваться об ужине, — план питания поможет избежать вредных перекусов.

Чтобы решить, что есть, просто постарайся следовать советам Райана: одна или две порции белка размером с ладонь (птица, рыба, бобы, тофу), одна или две порции овощей размером с кулак (в идеале разных цветов), одна или две горсти углеводов (фрукты, цельнозерновые) и одна или две порции здоровых жиров размером с наперсток (авокадо, орехи, оливковое масло).


3.jpg


6. Принимай душ перед сном


Сон — совершенно бесплатный (и не требующий усилий) способ повысить результаты. Вот пример того, как это сделать: прими горячую ванну или душ примерно за полтора часа до сна, ученые называют это «пассивным нагреванием».

Теплые ванна и душ стимулируют систему терморегуляции, усиливают кровообращение в руках и ногах. Звучит нелогично, но это снижает температуру тела и охлаждает его, говорит Шери Ма, доктор медицинских наук, сотрудник центра UCSF по изучению работоспособности человека и член совета Nike Performance Council, которая специализируется на сне и работоспособности профессиональных атлетов. И всё это вдобавок к естественному падению температуры тела, которое начинается примерно за час до сна. «Исследования показали, что такой вид пассивного нагревания сокращает время засыпания и увеличивает продолжительность глубокого сна, что важно для восстановления», — говорит Шери Ма. И как минимум это расслабляет и очищает тело.



7. Отдыхай и увеличивай нагрузку постепенно


Бег — это своего рода зависимость. Если ты находишься в перевозбужденном состоянии, бегаешь слишком много и быстро, то тренировка может привести к неприятным последствиям. «У бегунов часто случаются травмы из-за чрезмерной нагрузки на ткани и недостаточного восстановления», — говорит Дэвид Макгенри, физиотерапевт и тренер Nike по силовому тренингу, работающий с профессиональными атлетами. Чаще всего возникают подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия, синдром илиотибиального тракта, тендинит задней большеберцовой мышцы и другие травмы.

Чтобы не устать от чрезмерных занятий бегом, посвяти время работе над подвижностью (например, йоге) и активному восстановлению (легкая прогулка пешком или медленная восстановительная пробежка на короткую дистанцию). Всё это может помочь в тренировках физически и морально.

При выходе на новый уровень лишь слегка увеличивай объем тренировок, например всего на два круга по стадиону. Прибавляй нагрузку медленно, не более чем на 10 процентов в неделю. Так ты с меньшей вероятностью подвергнешь себя риску получить травму.

В конце концов, если ты позаботишься о теле, то всегда сможешь пробежать больше.



Текст: Эшли Матео
Иллюстрация: Грэйша Лэм


***

 .

внутренний-диалог-для-улучшения-твоих-отношений-с-едой (2).jpg


Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club.



NRC_rounded.png    NTC_rounded.png



Источник: nike.com