Преимущества сверх-коротких тренировок

Невеликі тренування – не більше 10 хвилин – пропонують гнучкість та велику віддачу.

Вам не потрібно записуватись на годинне тренування, щоб досягти прогресу. Експерти запевняють, що коротенькі тренування протягом дня, які ще називають «фітнес перекусами», можуть призвести до повноцінних результатів. Це чудова новина для тих, хто шукає програму тренувань, яка трохи гнучкіша.

Щоб було ясно, це включає будь-яке надкоротке тренування, починаючи від одного сету з одного руху і закінчуючи швидкою серією з декількох рухів, але не включає загальний рух. Зараховується біг сходами кілька разів; проте просто підніматися сходами замість ліфта не рахується.

Донедавна офіційні посібники з фізичних вправ у країнах, включаючи Сполучені Штати та Велику Британію, рекомендували, щоб дорослі виконували не менше 150 хвилин вправ на тиждень з підходами не менше 10 хвилин, незалежно від їх інтенсивності. Проте правило 10 хвилин було скасовано завдяки збору даних, які кажуть, що допомагає кожен рух, — каже Вільям Е. Краус, доктор медичних наук, директор клінічного перекладу в Центрі життя Університету Дьюка, який вивчав довгострокові наслідки коротких нападів активності.

Чому тип вправ має значення

Коли справа доходить до кардіо, короткі тренування навряд чи зможуть замінити повноцінне. Дослідження показують, що ваше тіло потребує тривалого серцево-судинного стресу для розвитку аеробної форми, і навіть три 10-хвилинні заняття протягом дня не допоможуть. "Якщо у вас дуже тривалі періоди відновлення, частота серцевих скорочень короткочасно підвищується, але відносно швидко відновлюється", - говорить Мартін Гібала, доктор філософії, професор Університету Макмастера в Онтаріо, який керував вищезазначеним дослідженням. «Тому розділення такого роду серцево-судинних тренувань не такий корисний».

Незважаючи на те, що ви не отримаєте великого прогресу від кардіотренування, дослідження показують, що фітнес перекуси можуть підвищити м'язову силу і функцію і поліпшити ваші шанси бути здоровими в довгостроковій перспективі. Фактично, дослідники з Нової Зеландії виявили, що шість хвилин інтенсивної активності перед їдою можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові більш ефективно, ніж безперервна 30-хвилинна сесія, можливо тому, що інтенсивні інтервали краще контролюють чутливість до інсуліну.

А дослідження Університету Міссісіпі показало, що надважкі вправи з малим числом повторень, можуть збільшити вашу силу на стільки ж, скільки чотири підходи до 8–12 повторень, ймовірно, тому, що вони створюють різне, але однакове навантаження на ваші м'язи.

«Коли справа доходить до вправ з обтяженнями, підхід з перекушуваннями, ймовірно, принесе таку ж користь, як і повноцінне тренування», — каже Гібала, який сам використовував цей метод , щоб залишатися у формі, коли він не міг потрапити в спортзал. Для нарощування сили, якщо загальний обсяг однаковий, ваше тіло, ймовірно, не знає різниці між циклом підйому, виконаним одразу або розбивкою на частини протягом дня.

Як правильно «перекусити»

Щоб зберегти або навіть побачити прогрес у силі та витривалості, виконуйте максимально ефективну версію тренування, яку ви можете використати у той час, який у вас є. За словами тренера Nike Джо Холдера, це означає робити дві речі.

Перша: працюйте старанніше, ніж ви звикли під час довшого тренування. Коли ви викладаєтесь на повну, ви задієте більше м'язових волокон, що швидко скорочуються, необхідних для швидких і потужних рухів, таких як спринт, стрибки і важка атлетика, говорить Гібала.

Припустимо, що ви планували зробити три підходи з 10 віджимань у тренажерному залі, але з якоїсь причини у вас немає на це часу. Замість того, щоб робити по 10 віджимань тричі на день, тренуйтеся вщент - наприклад, робіть стільки повторень, скільки зможете (у гарній формі) у кожному підході, стільки підходів, на скільки у вас є час, - каже Холдер. Ще один спосіб збільшити інтенсивність – уповільнювати кожне повторення, що збільшує час перебування у напрузі. Це зміцнює м'язи, змушуючи їх працювати довше.

Другий: виконуйте складні рухи, такі як біг на місці з піднятими колінами, віджимання Людини-павука або трастери (присідання з жимом). Вони задіють кілька груп м'язів, щоб максимізувати ефективність вашого міні-тренування.

Вишенька зверху

У той час як перекуси для вправ можуть не дати такого ж викиду ендорфінів, як триваліші заняття, Холдер вважає, що є ще одна ключова перевага регулярних коротких вправ: вони можуть змінити ваше мислення. "Розумні переваги, які ви отримуєте від крихітних позитивних звичок, є ключовими". Для нього це означає, щойно він прокинеться, відразу ж приступає до справи з п'яти хвилин руху.

Текст: Ян Тейлор

Ілюстрація: Кезія Габріелла

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club

Источник: nike.com