Не разрешайте работе нарушать ваш сон

Уникайте викликаного пізньою роботою безсоння за допомогою трьох порад від експерта.

Найімовірніше, як і більшість людей нині, ви не маєте власного робочого столу в офісі і не їздите щодня на роботу, тому вам може бути складно провести межу між особистим і професійним життям. Напевно, ви обідаєте, відволікаючись на електронні листи, і не встигаєте подивитися улюблений серіал, тому що перевіряєте, що ще не зроблено з вашого списку справ. Можливо, ви думаєте, що якщо попрацюєте ще декілька годин, то як слід виснажитеся, а отже, краще спатимете. Але експерти кажуть, що це не зовсім так.

«Робота допізна, особливо перед екраном комп’ютера, може призвести до психічного та фізичного стану надмірного збудження, подібного до того, який викликається кофеїном і нікотином, внаслідок чого може суттєво погіршитися якість і ефективність сну», — говорить доктор медичних наук Чарльз Семюелс, головний лікар Центру сну та продуктивності людини в Калгарі, Альберта.

Припустімо, зараз 9 вечора, і ви відповідаєте на електронний лист щодо термінового проєкту. Через 20 хвилин, чистячи зуби, ви все ще думаєте про нього. Ще через 15 хвилин ви йдете до ліжка, але замість сонливості досі відчуваєте, що ваші думки обертаються навколо роботи, через що вам важче поринути в сон.

Найважливішими тут є два фактори: технологія і сама робота. «Вплив короткохвильового синього світла, випромінюваного комп’ютерами та телефонами, змушує мозок зволікати з виробленням мелатоніну, гормону, який допомагає заснути», — пояснює Семюелс. (Невелика примітка: «Екрани телевізорів не завжди випромінюють світло з тією самою довжиною хвилі, що й інші пристрої, тому перегляд однієї серії чогось заспокійливого не повинен негативно вплинути на ваш сон», — додає Семюелс.)

Якщо ваша робота емоційно чи когнітивно виснажлива, «це зрештою призводить до того, що ви починаєте витрачати більше часу на те, щоб заснути, що зменшує тривалість вашого сну і сприяє відчуттю втомленості наступного дня», — каже Семюелс. «Також може скоротитися REM-фаза (фаза швидкого сну)», — додає він. За даними Національного фонду сну, ця фаза має позитивний вплив на навчання, пам’ять і настрій. Така амбітна людина, як ви, навряд чи відмовиться від цього.

Якщо ваш керівник не хоче продовжувати терміни виконання проєкту, аби ви могли повноцінно висипатися протягом принаймні семи годин (у протилежному випадку честь і шана йому), варто спробувати ці способи покращення якості вашого сну.

1. Обмежуйте вплив синього світла

Вироблення мелатоніну зазвичай починається за чотири-шість годин до сну. Хоча не можна визначити точний час, коли краще вимкнути гаджети, Семюелс стверджує, що це треба робити не пізніше, ніж за годину до сну, а найоптимальніше — за чотири години. Якщо вам потрібно щоденне нагадування про це, налаштуйте повторюване сповіщення. Якщо ж у вас занадто багато справ, роздрукуйте те, що можете, аби працювати без комп’ютера. Крім цього, ви можете завантажити програму фільтра синього світла або носити окуляри для захисту від синього світла (вони мають спеціальні лінзи, що блокують короткі електромагнітні хвилі, які негативно впливають на ваш сон).

2. Беріться за справи зранку

Ви думаєте, що о 2 годині ночі покращується ваш творчий потенціал і продуктивність? Наука вважає інакше. «Когнітивна продуктивність, тобто те, наскільки швидко, точно і легко працює ваш мозок, завжди краща після повноцінного відпочинку», — каже Семюелс. Якщо ви працюєте понаднормово, спробуйте насамперед, коли у вас є сили, взятися за найскладніші завдання, замість того щоб відкладати їх на кінець дня. «Якщо ви виконуватимете тяжчу роботу раніше, якість вашого сну стане кращою — і ваша продуктивність також», — додає він.

3. Виробіть у себе звичку і дотримуйтеся її

Згідно з даними Національного інституту загальномедичних наук, нестабільний графік може негативно вплинути на функціонування вашого організму (точніше, на ваш циркадний ритм, який регулює час засинання та пробудження), зокрема призвести до збільшення ваги та появи емоційних розладів. Якщо вам все ж доводиться працювати допізна, спробуйте пристосувати до цього свій організм, як, наприклад, медсестри пристосовуються до нічних змін. «Спробуйте перенести приймання їжі, засинання та пробудження на пізніший час», — каже Лінда Сакетт-Ландін, дослідниця Центру хронобіології Халберга при Університеті Міннесоти в Міннеаполісі. Просто не забувайте дотримуватися вашого нового графіку.

Також пам’ятайте, що найкращі працівники — це ті, хто піклується про себе поза роботою, тож приділяючи увагу своєму сну, ви робите внесок у добробут свого колективу.

Ілюстрація: Райан Джонсон

***

 .

Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.

     

Джерело: nike.com