Контролируйте уровень железа в крови

Виснажені? Перевірте свій рівень залізо. Спортсменам, особливо жінкам, часто не вистачає цієї поживної речовини, яка може як покращити так і зруйнувати вашу продуктивність. Ось чому.

Ви наполегливо тренуєтеся, але якість ваших тренувань падає, а час відновлення збільшується. Можливо, вам потрібно додати більше заліза — тобто мінералу.

«Червоним кров’яним тільцям потрібне залізо, щоб виробляти гемоглобін, який переносить кисень через кров до всіх ваших тканин і клітин», — каже Робін Форутан, RDN, інтегративний дієтолог у Нью-Йорку та представник Академії харчування та дієтології. «Без достатнього запасу заліза ви не можете виробляти достатню кількість гемоглобіну, що може призвести до того, що ваші еритроцити будуть невідповідного розміру або кольору». Менше якісних червоних кров’яних тілець означає, що циркулює менше кисню, через що фізичні вправи, робота та проекти відчуваються важче, ніж зазвичай.

Хоча залізо вважається мікроелементом, тобто вам потрібні лише невеликі кількості, залізо є таким же життєво важливим для функціонування вашого організму, як і будь-який із семи основних або макромінералів. І незважаючи на те, що заліза не потрібно багато, фізичні вправи та здорове харчування можуть ускладнити отримання достатньої кількості.

Дослідження проблеми дефіциту заліза

Залізо важко отримати, особливо суперактивним людям. Насправді настільки, що згідно з оглядом 2019 року, опублікованим у «Європейському журналі прикладної фізіології», від 15 до 35 відсотків жінок-спортсменок і від 5 до 11 відсотків спортсменів-чоловіків мають дефіцит.

Якщо ви скорочуєте споживання калорій або дотримуєтесь вегетаріанської чи веганської дієти, можливо, ви їсте недостатньо продуктів, що містять залізо. Ви також можете не засвоювати все залізо, яке споживаєте. Додайте важкі тренування, і ви можете втратити частину заліза, яке ви приймаєте. «Спортсмени на витривалість, як і бігуни, пошкоджують еритроцити, коли вони біжать на дуже твердих поверхнях, особливо в неякісному взутті», каже Форутан (чим менше у вас амортизації та підтримки, тим сильніший удар і тим більше червоних кров’яних тілець ви можете пошкодити, взявши з собою трохи заліза). Ви також втрачаєте трохи заліза під час надмірних пітних тренувань — таких як HIIT, витривалість або гарячі тренування, — каже вона, але зазвичай недостатньо, щоб викликати дефіцит самостійно.

«Дефіцит заліза розвивається поетапно», — каже Флоріс Варденаар, доктор філософії, доцент кафедри спортивного харчування в Університеті штату Арізона. «На початку (так званий легкий дефіцит) ваші запаси заліза виснажуються, але у вас все ще є достатньо для розподілу кисню по всьому тілу, тому ви можете навіть не помітити», — каже він. «Тоді, коли запаси заліза продовжують скорочуватися, еритроцити починають страждати [незначний дефіцит]». Ви можете або не можете відчувати втому або помічати зміни у своїй продуктивності чи відновленні. Хронічні проблеми з шлунково-кишковим трактом можуть бути ознакою того, що ви не засвоюєте поживні речовини належним чином. Якщо незначний дефіцит залишити без контролю, у вас може розвинутися найбільш екстремальний варіант, залізодефіцитна анемія, що означає, що ви не можете виробляти достатньо якісних еритроцитів. А без якісних еритроцитів, Варденаар каже, ви можете відчувати втому, бліду шкіру, холодні руки та ноги, біль у язику, сухість шкіри та волосся та ламкість нігтів.

Якщо ви помітили будь-який із цих симптомів, особливо незрозумілу втому, зателефонуйте своєму лікарю та попросіть провести повний аналіз крові, а також перевірити рівень феритину (як залізо зберігається в організмі) і загальну здатність зв’язувати залізо, каже Форутан. Зауважте: якщо ваші лабораторні показники виявляться нормальними, але ви все ще відчуваєте себе погано, вам слід запитати про тести, які можуть копати ще глибше.

Як збільшити споживання

Ось короткий перелік того, де взяти залізо та скільки вам потрібно. Для початку існує два типи заліза: гемове, яке походить від тварин, зокрема червоного м’яса та птиці, і негемове, яке міститься в рослинах. «Залізо в гемових продуктах, як правило, легко засвоюється», — каже Форутан. Однак негемове залізо містить природні рослинні сполуки, які важко розщепити, каже вона, що може ускладнити засвоєння.

За даними Національного інституту здоров’я (NIH), рекомендована добова доза становить 8 міліграмів для чоловіків і 18 міліграмів для жінок (27 міліграмів, якщо ви вагітні). Якщо ви вегетаріанець, вам знадобиться майже вдвічі більше, згідно з NIH, щоб компенсувати погане засвоєння. Вживання шпинату та іншої темної листової зелені, кураги та персиків, гороху, квасолі, сочевиці та пальмових серцевин може допомогти вам отримати більше мінералу. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж почати божевільно збільшувати свою кількість або навіть розглядати добавку, оскільки 45 міліграмів або більше заліза, якщо не призначено, може викликати проблеми зі шлунком.

Щоб допомогти вашому організму краще засвоювати негемове залізо, поєднуйте його з джерелами гема, наприклад, додавши трохи стейка в миску зі шпинатом і сочевицею, оскільки перше покращує засвоєння останнього. Або, якщо м’ясо вам не подобається, поєднуйте продукти, багаті залізом, із продуктами, що містять вітамін С, наприклад болгарський перець, помідори, цитрусові та полуницю. «Вітамін С запускає хімічний процес, який допомагає розщеплювати ці міцні рослинні сполуки, тож ви отримуєте з них більше заліза», — каже Адам Фейт, координатор з ефективного харчування в Precision Nutrition. Цікаво, що дубильні речовини в чаї та каві можуть обмежувати засвоєння заліза, тому намагайтеся уникати тих речовин, які містяться в чаї та каві протягом 60–90 хвилин після вживання продуктів, багатих залізом. Щойно рівень заліза досягне належного рівня, ви почнете почувати себе краще протягом кількох днів, каже Варденаар.

Текст: Джанет Лі

Ілюстрація: Давіде Бонацці

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club

Источник: nike.com