Захисти себе від травм під час бігу

Навантаження від бігу можуть спричинити травми. Розповідаємо про п'ять розповсюджених помилок і про те, як їх уникнути.

Минулого року у твоєї знайомої був синдром розколотої гомілки. Твій одержимий марафонами сусід знову скаржиться на дискомфорт. А ти? Думаєш, що незначний біль в гомілкостопі, який ти відчуваєш навіть під час легкої пробіжки, може бути викликаний захворюванням периферичних судин.

Аж 46% бігунів, які в середньому пробігали близько 15 км на тиждень, повідомляли про будь-які травми протягом року, говориться в нещодавньому дослідженні Гетеборзького університету, в якому взяли участь понад 200 бігунів-аматорів. У 27% з них були виявлені травми коліна, у 25% – литкових м'язів або ахіллового сухожилля, а у 20% – гомілкостопа або стопи.

«У середньостатистичного бігуна при кожній постановці стопи навантаження на ногу в 3-5 разів більше за його вагу».

Девід Макгенрі, фізіотерапевт

«У середньостатистичного бігуна при кожній постановці стопи навантаження на ногу в 3-5 разів більше за його вагу, – пояснює Девід Макгенрі, провідний фізіотерапевт і тренер з силових вправ професійних атлетів Nike. – Якщо вони роблять до 90 кроків за хвилину, то це величезне повторюване навантаження на організм».

Ти можеш вважати себе відмінним бігуном – цілком можливо, так воно і є – проте незалежно від твого рівня підготовки, неможливо змінити вид спорту, яким ти займаєшся. Проте можна уникнути помилок, описаних нижче, щоб з більшою імовірністю залишитися на світлій стороні невтішної статистики та захистити своє тіло під час тривалих пробіжок.

1. Занадто швидке збільшення навантажень

Після кожної чудової пробіжки ти хочеш збільшити навантаження на наступному занятті. Насолоджуйся припливом ендорфінів, але пам'ятай, що «твої м'язи, кістки і суглоби можуть витримувати тільки певні навантаження або такі ударні впливи, які вони здатні поглинути», – каже Йера Патель, фізіотерапевт спортивно-оздоровчого центру імені Лангоне Нью-Йоркського університету. За її словами, збільшення навантаження (незалежно від того, як часто або скільки кілометрів в тиждень бігати) або інтенсивності тренувань також збільшує ймовірність травми.

Експерти сходяться на думці, що поступове підвищення навантажень під час тренувань є золотим стандартом в бігу. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі British Journal of Sports Medicine, щоб знизити ризик травм, відношення разового навантаження до регулярного (тобто обсяг тренувань на цьому тижні в порівнянні із середнім обсягом за останні чотири тижні) має перебувати в діапазоні від 0,8 до 1,3. Наприклад, якщо в середньому пробігаєш 15 км на тиждень (протягом останніх чотирьох тижнів) і почуваєшся добре, то на наступному тижні ти цілком можеш пробігти 20 км.

2. Біг через біль

Ти як і раніше віриш, що без болю немає результату? Біг не завжди викликає комфортні відчуття, і іноді буває важко визначити різницю між звичайним болем в м'язах від тренувань, який проходить, і можливою ​​травмою. «Бігуни, як правило, не звертають уваги на слабкий або ниючий біль, але навіть нетривале ігнорування болю може завадити тобі бігати кілька місяців», – каже Йера.

Ось кілька тривожних сигналів: «Біль настільки сильний, що ускладнює рухи, біль не зменшується протягом трьох або чотирьох днів після пробіжки, або ти відчуваєш біль, який поступово посилюється під час пробіжки», – каже Девід. У будь-якому з цих випадків слід звернутися до фахівця, який допоможе розібратися в ситуації та розробити план тренувань, що дозволить уникнути травм.

3. Відсутність силових тренувань

«Бігунам потрібен певний запас стабільності і сили, щоб бігати безпечно і раціонально, – каже Йера. – Наші м'язи діють як динамічні стабілізатори, поглинаючи ударні навантаження, – пояснює вона. – Чим вони сильніші, тим менше буде вплив на суглоби».

Згідно зі статистикою, яка ведеться з 80-х років (так, їй можна довіряти), силові тренування не тільки знижують ризик травм, але і покращують результати бігунів. «Просто виконуй вправи з опором (обтяженням), а також пліометричні вправи (вибухові стрибки), – говорить Йера. – Потрібно проводити 2-3 силових тренування на тиждень, що включають від двох до чотирьох вправ для нижньої частини тіла (присідання з вагами, станова тяга, підйоми, випади) плюс пліометричні вправи (стрибки з присіду, «ковзаняр») і забіги на короткі дистанції». Як показав метааналіз досліджень, опублікованих в журналі Journal of Strength and Conditioning, така програма може підвищити економічність бігу (тобто те, наскільки швидко і далеко можна пробігти, витративши певну кількість енергії).

4. Забиті м'язи

«Тренування низької інтенсивності або навантаження, де суглоб рухається в своєму звичайному діапазоні, не дуже модні, адже здається, ніби ти не сильно напружуєшся і не досягаєш результату, – говорить Девід. – Однак дуже важливо виконувати такі тренування».

«Відсутність діапазону рухів, необхідного для плавних рухів під час бігу, збільшує ймовірність отримання травм, оскільки тіло працює проти внутрішніх обмежень рухливості», – пояснює Девід. Він завжди починає силові тренування і комплекси на витривалість з 15-20 хвилин роботи на рухливість – наприклад, вправ з масажним валиком і динамічних вправ, таких як вишагування, розтяжка «четвірка» і перенесення корпусу (погугли, якщо потрібно). Що ще він радить? Виконуй вправи на рухливість в дні відпочинку.

5. Ти зневажаєш розминкою.

Подумай, наскільки обмежена рухливість тіла після цілого дня за комп'ютером. Це зовсім не сприяє широкому відкритого кроку. «Якщо відразу почати бігти, це може призвести до перенапруження і недостатньої активації м'язів», – зазначає Йера. Уявімо це так: якщо головні приводи (сідниці) не активовані, допоміжні м'язи (наприклад, литкові м'язи або м'язи задньої поверхні стегна) повинні компенсувати недолік сили, даючи додаткове навантаження на колінні і гомілковостопні суглоби.

Розминка не обов'язково повинна займати багато часу. Надай перевагу динамічній активації – розтяжці на основі рухів (а не статики). Вона допомагає підготувати тіло і задіяти потрібні м'язи перед початком пробіжки, пояснює Йера. Як показало дослідження, опубліковане в журналі Journal of Strength and Conditioning, 5-хвилинна розминка з одного підходу на 10 повторів динамічних вправ на розтяжку ніг (наприклад, випадів або бічних махів ногами) також допомагає збільшити час бігу. В ті дні, коли у тебе зовсім немає п'яти хвилин для правильної розминки, принаймні перші п'ять хвилин біжи повільніше або почни зі швидкої ходьби.

Тепер ти знаєш: секрет стабільних результатів в бігу не в тому, щоб бігти швидко або долати певну кількість кілометрів. Набагато важливіше робити все необхідне за межами треку, і тоді пробіжки будуть так само корисні для тіла, як і для розуму.

Текст: Ешлі Матео

Ілюстрації: Джон Краузе