Яна Тоцька: відновлення бігуна

В цьому інтерв’ю говоримо про Яна Тоцька  відновлення бігуна: як відновитись якісно і максимально швидко, які ознаки недостатнього відновлення, а також його наслідки.

Яна Тоцька — спортивний лікар, спортивний нутриціолог Української спортивної клініки. В 2021 році закінчила курс Barca Innovation Hub з нутриціології, і супроводжує спортсменів в питаннях правильного харчування. Основа практики Яни — доказова медицина та сертифіковані продукти через контроль та суворі врегулювання WADA.

Дивіться повну версію інтерв’ю тут: 

https://www.instagram.com/tv/CVz5ptBqs_w/

***

- Як зрозуміти, що ти недостатньо відновився?

- Для того щоб відповісти на це питання, краще уявити світлофор. Є у нас три сигнали: жовтий, зелений і червоний. Зелений – це коли поганий настрій і не хочеться йти на тренування. Начебто все нормально, але не хочеться. Це перші дзвіночки. Жовтий – це коли з'являються дискомфортні відчуття. Червоне світло – це коли вже є різкий біль: починає боліти чи стопа, чи коліно. І ще починає втрачатися витривалість, швидкість, сила.

- А як відновлюватись після бігу?

- Найбільш базовий набір дій – це, по-перше, сон. Потрібно обов'язково висипатись. Наукою доведено, що потрібно спати 7-8 годин. По-друге, це харчування. Повинно бути достатньо калорій, щоб покривати енерговитрати, і воно має бути збалансованим за білками, жирами та вуглеводами. Обов'язково має бути розкочування валиком, м'ячиком після тренування – міофасціальний реліз. Стретчинг після тренування. І на 10 годин тренувань на тиждень обов'язково має бути один масаж.

- Наскільки часто до вас звертаються пацієнти з перетренованістю?

- На жаль, дуже часто. Можна навіть сказати, десь 80-90 відсотків звернень. В основному у бігунів травма – це ахіллове сухожилля, стопа, коліна. Здебільшого кожен третій приходить із болем у п'ятці.

- У деяких виникає біль у колінах під час бігу. Чому так?

- Насправді біг корисний для колін. Питання в тому, як біомеханіка дозволяє виконувати рухи, чи готова стопа. У того, хто відновлюється, у кого м'язи збалансовані, у того може взагалі нічого не боліти. Той, хто забиває на відновлення, той, хто ніколи не звертався за допомогою до спортивного лікаря, ортопеда, травматолога, щоб оцінити свою біомеханіку, тих і приводять найчастіше потім у клініку з болем у коліні. Навіть є такий діагноз: синдром так званого іліотібіального тракту, у народі – «коліно бігуна».

- Як правильно підготуватися перед важливими стартами чи перед якимсь інтенсивним обсягом?

- Підготовка до старту має розпочинатися з десятого дня до старту. Це сон, прибрати стресові фактори, наскільки це можливо, збалансовано харчуватися, споживати більше вуглеводів, перерозподілити вживання білків, жирів і вуглеводів. Вуглеводи повинні складати 60%. 20% – жири та 20% – білки. Здебільшого харчування має бути побудоване на кашах, фруктах, на овочах. Але за 2-3 дні до старту вилучити з раціону овочі та фрукти, які містять велику кількість клітковини. І в принципі підготувати тренувальний план під старт.

- Є така звичка серед марафонців – білкова дієта за тиждень до старту, а останні 2-3 дні – вуглеводне завантаження. Як ви до цього ставитеся?

- Залежно від того, яка дистанція. І від особливостей організму також залежить. Коли відбувається вуглеводне розвантаження, тоді глікоген зникає, а коли вуглеводне завантаження – він поповнюється. Але є люди, які насправді не залежать від вуглеводного завантаження та вуглеводного розвантаження. Вони починають за 10 днів збільшувати кількість вуглеводів і цим самим поповнюють глікоген, якого їм вистачить на всю дистанцію. Потрібно пробувати та дивитися, який варіант більше підходить.

- Наскільки кето-дієта релевантна для марафонців?

- Кето-дієта – це коли ми використовуємо лише жири, практично виключаючи з раціону білки та вуглеводи. Сама кето-дієта дуже небезпечна. Ставитися до неї потрібно обережно і використовувати тільки з лікувальною метою, коли її призначає лікар. Експериментувати з нею, використовувати для схуднення її я не рекомендую.

- Чи є вітаміни та препарати, які дозволяють краще тренуватися та швидше відновлюватися?

- Звичайно. Є медичні препарати, а є БАДи. Медичні препарати використовувати дуже небезпечно. Медикаменти, що використовуються для відновлення, найчастіше заборонені ВАДА, антидопінговим комітетом. А про спортивне харчування є багато міфів.

- Чи можна назвати універсальний комплекс вітамінів, який не зашкодить?

- Найкраще відновлення – це базове харчування. Якщо воно збалансоване за калоріями, білками, жирами і вуглеводами, то любителю, який тренується 3 рази на тиждень, часто додаткові вітаміни не потрібні. До вибору вітамінів необхідно підходити дуже обережно. Для цього потрібно навіть здавати аналіз крові, щоби виявляти дефіцити. Таких вітамінів, які потрібно пити і все буде класно, на жаль, не існує.

- Що ви можете порадити людині, яка хоче безпечно для здоров'я підготуватися до забігу?

- Обов'язково потрібно звернутися до спортивного кардіолога. Також має бути консультація спортивного травматолога, який оцінить біомеханіку, опорно-руховий апарат, знайде слабкі місця. І має бути консультація спортивного доктора, який інтерпретує результати аналізів, дасть рекомендації та розповість тренеру про всі особливості, які були виявлені під час дослідження.

- Чи є ідеальний сніданок бігуна?

- Ідеальний сніданок бігуна – це просто сніданок. Прийом їжі повинен закінчуватися за годину до тренування, і це обов'язково має бути вуглеводна їжа: вівсянка з медом або арахісовою пастою, чорний або сірий хліб з арахісовою пастою або з джемом, банан, фруктове пюре.

- Як краще відновлювати організм після змагання? Що їсти і що не їсти?

- Обов'язково вуглеводи: їх має бути не менше 50-60% від загального калоражу. Потрібно висипатись. І за 2-3 дні, коли зійде кріпатура, зробити масаж.