Як правильно читати етикетку на упаковці
Швидкий тест дозволить вам з’ясувати: продукт, який ви хочете купити, дійсно корисний для здоров’я або ж це просто маркетингова хитрість.
Веганські «сирні» палички з цвітної капусти, шоколадний хумус, рослинне беззернове тісто для печива — звучить здорово, але чи так це насправді?
Аби як слід перевірити, справді продукт здоровий чи ні, потрібно ретельно прочитати інформацію про нього, наведену на етикетці. Проблема в тому, що більшість людей не знає, як її інтерпретувати. Одне з досліджень показало, що склад на етикетках продуктів спантеличує 83% американців (бачите, ви не одні такі). «Ускладнює ситуацію те, що бренди використовують маркетингові стратегії, зокрема не підтверджені науково твердження про користь для здоров’я, впливаючи на наші емоції, щоб ми придбали той чи інший продукт», — каже Раян Мейсіел, сертифікований дієтолог і головний тренер з харчування в «Precision Nutrition».
Перш ніж кидати чергову упаковку у свій візок, ознайомтеся з нею за допомогою тесту Мейсіела, який складається з чотирьох етапів:
1. Погляньте на лицьову сторону упаковки.
Лицьова сторона упаковки — це місце для реклами. Компанія-виробник використовує цей простір, щоб продати вам щось, а не надати вам конкретну інформацію. Використання таких термінів, як «органічний» або «хороше джерело», суворо регулюється законодавством, проте інші формулювання, такі як «натуральний» або «зроблений зі справжнього X або Y», уже можуть ввести вас в оману.
Звичайно, такі твердження можуть вплинути на сприйняття продукту як корисного для нашого здоров’я. Проте навіть якщо це дійсно так, користь не завжди корелює з харчовою цінністю — про це свідчать результати дослідження, опубліковані в журналі «Journal of Public Policy & Marketing». Наприклад, продукт може бути з низьким вмістом жиру або без глютену, але щоб зрозуміти його користь особисто для вас, варто проконсультуватися з вашим лікарем або дієтологом. Ба більше, ці продукти, незважаючи на їхні переваги, мають і недоліки, про що ви зараз дізнаєтеся.
Дослідники називають цей феномен «ореолом здоров’я». Він полягає в тому, що коли ми бачимо на продукті інформацію про його позитивний вплив на здоров’я, ми автоматично припускаємо, що він буде корисним для нас. Однак насправді «що більше інформації про користь написано на упаковці, то більше вас має це насторожувати», — каже Мейсіел. «Візьмемо для прикладу шпинат. Він чудово продається і без маркетингових хитрощів».
2. Ретельно перевірте інформацію.
Якщо на упаковці вказано, що продукт містить, скажімо, клітковину, перевірте таблицю поживної цінності, щоб дізнатися, скільки саме грамів клітковини в ньому. За словами Мейсіела, «хороше джерело» містить щонайменше 10% вашої добової потреби (для клітковини це 2,5-3 грами), тоді як «велика кількість» або «чудове джерело» означає 20% вашої добової потреби (це 5 грамів і більше).
Потім перегляньте склад, щоб дізнатися, походить клітковина з природного джерела, такого як зернові, бобові, фрукти та овочі, або з чогось менш впізнаваного, наприклад целюлози чи лушпиння подорожника, які додають до продуктів, аби штучно підвищити процент клітковини. Так само перевіряйте вміст білка, шукаючи у складі цільні, справжні продукти, наприклад горох замість ізоляту горохового протеїну. «Їжа в більш природному стані корисніша для нас, тому що вона зазвичай містить більше поживних речовин і менше калорій», — каже Мейсіел.
Те ж саме стосується будь-яких тверджень виробника про харчову цінність. Якщо дані на етикетці більш-менш узгоджуються з тим, що написано на лицьовій стороні упаковки, продовжуйте з’ясовувати, чи точно це хороший продукт. Якщо ні, то, можливо, краще повернути його на полицю — виробник може спеціально вводити вас в оману.
3. Уважно ознайомтеся з інгредієнтами.
Тепер настав час звернути пильнішу увагу на склад. Оскільки інгредієнти розміщуються за вагою (перший інгредієнт є основною частиною продукту), перша трійка є найважливішою. Саме в ній ми хочемо бачити справжні цільні продукти, як-от нежирні білки, овочі, фрукти чи зернові. «Цукор має бути нижче в списку, бажано в самому кінці», — каже Мейсіел. Спробуйте обирати продукти з одним джерелом цукру (бажано, щоб це був мед, фініки або щось подібне) і пам’ятайте, що всі сиропи та речовини, що закінчуються на «оза», — це також цукор.
«Хоча не існує конкретних правил щодо того, скільки інгредієнтів має міститися у складі корисного продукту, все ж короткий склад завжди матиме перевагу над довгим», — говорить Мейсіел. За його словами, більша кількість інгредієнтів зазвичай означає, що продукт піддається більшій обробці. До того ж останні дослідження показують, що вживання продуктів із високим ступенем обробки призводить до переїдання, надмірної ваги та підвищення ризику захворювань.
4. Розгляньте факти.
«Якщо ви вже зайшли так далеко, можете зосередитися на таблиці харчової цінності, починаючи з розміру порції», — радить Мейсіел. Цього року Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) актуалізувало розміри порцій для багатьох продуктів, щоб дати краще уявлення про те, скільки люди насправді їдять. «Дивно, але це не ті розміри порцій, які рекомендують дієтологи», — каже Мейсіел. Це всього лише кількість їжі, яку з’їдає середньостатистична людина, але її варто враховувати в контексті харчування. Якщо на упаковці вказано, що порція граноли становить 1/3 склянки, а ви зазвичай насипаєте повну миску, можете помножити числа на етикетці і побачите, що ви отримуєте більше калорій, жирів та цукру, ніж вам потрібно.
Не забувайте також перевіряти кількість штучно доданого цукру, який відрізняється від природних цукрів, що містяться в певних продуктах (наприклад молоці та фруктах), і додається під час обробки продуктів для підсолоджування. Його кількість справді має значення. Так, згідно з дослідженнями, надмірна кількість штучно доданого цукру (за даними Американської кардіологічної асоціації та Міністерства сільського господарства США, вона становить від 25 грамів для жінок та від 36 грамів для чоловіків) може підвищити рівень цукру в крові, призвести до зниження енергії та спричинити багато проблем зі здоров’ям, від проблем зі шкірою до порушень сну.
Суть очевидна
Звичайно, найпростіший спосіб полегшити вибір здорової їжі — це купувати якомога більше продуктів, які взагалі не мають жодних етикеток. Вам не потрібна таблиця харчової цінності, щоб зрозуміти, що помідори, яблука та капуста корисні. А їхня натуральна упаковка? Чорт, доволі приваблива. Не кажучи вже про те, що вона повністю екологічна.
Текст: Марні Шварц
Ілюстрації: Джон Холкрофт
***
.
Досягни більшого
Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.
Джерело: nike.com