VO2 max - ключовий показник для покращення результатів
Чи хочете ви, щоб кожна пробіжка давалася вам легше? Звісно, це риторичне запитання. Для цього вам треба буде виділити час для силових тренувань…
Певний набір показників допомагає вам визначити, як ваш організм справляється з кожною пробіжкою: темп, час, пульс, рівень ваших зусиль за шкалою від 1 до 10. Втім, це не повний список, є ще один важливий показник, який часто випускається з уваги. Це — VO2 max, показник аеробної витривалості.
Аби вам стало зрозуміло, як покращення цього показника може зробити вас кращим бігуном і загалом здоровішою людиною, ми звернулися до експертів за роз’ясненнями.
Що таке VO2 max?
Літера «V» означає об’єм, «O2» — кисень, а «max» — максимум. Отже, це показник найбільшого обсягу кисню, який ваш організм здатен використовувати під час тренування. Це число є важливим, тому що воно може показати, наскільки ви здорові, і допомогти структурувати свої тренування так, щоб ви могли покращувати своє здоров’я і фізичну форму.
Розрахувати VO2 max непросто. По-перше, цей показник зазвичай виражається в мілілітрах кисню, споживаних на кілограм ваги тіла за хвилину (мл/кг/хв). «І щоб точно визначити це значення, його переважно вимірюють у спортивній лабораторії, коли спортсмен біжить на біговій доріжці», — розповідає Аарон Куттс, професор кафедри спорту та фізичних вправ Сіднейського технологічного університету.
Знайте, що точного способу виміряти VO2 max у домашніх умовах не існує. (Хоча деякі трекери активності стверджують, що вони можуть це робити, найкращі з них все ще дають тільки приблизне значення.) Однак тим із вас, хто не є професійним спортсменом, лабораторія не потрібна. Навіть не потрібен трекер активності. Насправді досить легко визначити, коли ваш VO2 max збільшується, і саме це вам необхідно знати для покращення своїх результатів. «Він залежить від вашої фізичної підготовки», — говорить Ян Кляйн, фізіолог з Університету Огайо, який спеціалізується на крос-тренінгу та профілактиці травм. «Що довше ви можете бігти, не втомлюючись, то вищим є ваш VO2 max».
Як VO2 max пов’язаний зі швидкістю
Чому бігуни мають перейматися через цей показник? «Більше значення VO2 max свідчить про те, що ваш організм може доставляти більше кисню до м’язів під час бігу. Це дозволяє вам рухатися швидше навіть під час важчих тренувань», — пояснює Кляйн. Зазвичай, якщо ви маєте високе значення VO2 max, у вас також високий лактатний поріг. Це означає, що ви можете працювати з вищою інтенсивністю довше, перш ніж у вашому організмі почне накопичуватися молочна кислота, настане втома і ви будете змушені зупинитися.
Більшості бігунів знайоме це відчуття «Уф, не можу», яке зазвичай виникає після подолання анаеробного порога. «Ось що викликає це відчуття: ваші м’язи починають накопичувати іони водню і лактат швидше, ніж організм встигає їх вивести», — пояснює Кляйн. «Весь цей водень перетворюється на вуглекислий газ, — каже він, — а що більше вуглекислого газу, то важчим стає транспортування кисню». А якщо кисень закінчується, вгадайте що? Жодного більше спринтерського бігу.
«Що вищий ваш VO2 max, то ефективніше ваш організм може позбавлятися вуглекислого газу і то більше кисню ваші червоні кров’яні тільця можуть утримати і доставити до м’язів, щоб вони продовжували працювати», — каже Кляйн. Спеціальне тренування для підвищення VO2 max (більше про нього розкажемо далі) також допомагає розвинути більше капілярів у м’язах, що знову ж таки означає, що ви зможете доставити до м’язів більше кисню. «Щойно кисень потрапляє до організму, він легко перетворюється на енергію, допомагаючи вам бігти швидше та інтенсивніше», — пояснює він.
Вищий VO2 max — краще здоров’я
Вищий VO2 max — перевага не лише для бігу. При високому VO2 max ваші легені можуть більш ефективно вдихати кисень та відправляти його до м’язів, зокрема до серця. Це означає, що ваше серце може перекачувати більше крові з кожним ударом, внаслідок чого частота серцевих скорочень у стані спокою знижується. Коротко кажучи, вся серцево-судинна система працюватиме з меншим навантаженням.
Аби зрозуміти довгострокові наслідки цього для здоров’я, подивіться на зворотну ситуацію. Згідно з Американською кардіологічною асоціацією (AHA), низький рівень кардіореспіраторної витривалості, або нижчий VO2 max, пов’язаний із ризиком розвитку серцево-судинних захворювань та різних видів раку. Фактично, за даними AHA, низька кардіореспіраторна витривалість підвищує ризик смертності більше, ніж — увага! — куріння та високий кров’яний тиск.
Ось чому дослідження показують, що підвищення VO2 max може знизити ризик серйозних серцевих захворювань. Неначе подолання дистанції в 5 кілометрів було недостатньо.
Як збільшити свій VO2 max
Є дві новини, хороша і погана. Погана: на досягнення високого VO2 max впливає генетика. Це ще одна причина, чому більшість із нас ніколи не бігатимуть, як Еліуд Кіпчоге. Хороша: найімовірніше, ви ще дуже далекі від того, щоб сягнути свого максимального порогу.
Аби це зробити, вам потрібно залучати різноманітний спектр вправ. Бігайте на довгі дистанції з низьким темпом, а також виконуйте інтенсивні та складні тренування. Щойно ви підвищите свою тренованість, а ви зрозумієте це, коли повільні та швидкі тренування стануть легшими, ви зможете частіше виконувати високоінтенсивні інтервальні тренування (HІІТ). Як ви, напевно, знаєте, у HIIT важкі та виснажливі навантаження чергуються з відновлювальними паузами. За даними досліджень, зокрема опублікованих в журналі «Medicine & Science in Sports & Exercise», HIIT сприяють підвищенню VO2 max і лактатного порогу краще, ніж тренування на витривалість.
Як саме? «Більш інтенсивна фізична активність протягом коротких інтервалів підштовхує анаеробну систему до лактатного порога. Згодом це робить систему більш ефективною для роботи з такою інтенсивністю протягом більш тривалого часу», — пояснює Кляйн. Він каже, що інтенсивність, якої слід прагнути, знаходиться десь між спринтом на 800 метрів і бігом на 3 кілометри. Такі непрості навантаження, за словами Кляйна, «забезпечують метаболічний та фізіологічний стрес, необхідний організму для адаптації, збільшення сили та підвищення VO2 max». Спробуйте чергувати спринтерський біг протягом 30 секунд та відновлення протягом того ж часу. Продовжуйте чергувати біг з відновленням упродовж 5-10 хвилин. Або досягніть аналогічного підвищення VO2 max, бігаючи по схилах, долаючи їх так швидко, як тільки можете. Готові тренування HІІТ та тренування на схилах можна знайти в додатку Nike Run Club.
Тепер, коли ви отримали нову інформацію, використовуйте її як паливо, щоб досягти максимального результату під час свого наступного тренування.
Текст: Ешлі Матео
Ілюстрації: Кезія Габріелла
***
.
Досягни більшого
Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.
Джерело: nike.com