Твоє еталонне тренування

Еталонне тренування - це, по суті, індивідуальна оцінка фізичної підготовки. Дізнайтеся, як її створити, щоб оцінити свій прогрес та зберегти мотивацію.

Важко зрозуміти, куди ви йдете, не знаючи, з чого починаєте. Це мета того, що експерти називають еталонним тренуванням: дати вам чітке уявлення про ваш вихідний рівень, щоб ви могли легко бачити прогрес і почуватися успішним, коли ви тренуєтеся, тиждень за тижнем.

Як правило, еталонне тренування включає одну вправу (наприклад, віджимання з максимальною кількістю повторень, тягу або вертикальний стрибок) або безліч вправ (будь-яке поєднання силових, кардіо та /або гімнастичних вправ). У будь-якому випадку, він призначений для одночасної перевірки кількох компонентів фізичної підготовки, таких як сила, швидкість та майстерність.

 

Ви можете виконати контрольне тренування в будь-який час, але вони є найбільш ефективними для створення відправної точки перед тим, як приступити до нової тренувальної програми або мети, а потім тримати вас в курсі в міру просування до неї, - каже старший тренер Nike Патрік Фрост. Щоразу, коли ви повторюєте тест, ви можете безпосередньо порівнювати свій прогрес, що допомагає вам побачити зростання або виявити слабкі місця, щоб ви могли їх виправити.

Найчастіше бенчмарки надзвичайно мотивують. З одного боку, вони покладають на вас відповідальність. "Якщо ви вперше проходите контрольне тренування і думаєте: "Вау, це відстій", ви розумієте, що повинні дотримуватися своїх тренувань, інакше наступного разу вони знову будуть відстійними", - каже Нік Клейтон, спеціаліст з фітнесу, сертифікований спеціаліст з силової та фізичної підготовки та власник NJC Fitness Solutions в Лагуна- Нігель, Каліфорнія. «З іншого боку, коли тест здається легким вперше або ви покращили свій результат порівняно з минулим разом, ви зміцнюєте впевненість у собі та віру в те, що, якщо ви продовжите свої зусилля, ви продовжите ставати краще."

Як запрограмувати контрольне тренування

За словами Фроста, є три різні моменти, коли ви можете використовувати контрольні точки: коли ви тільки починаєте або повертаєтеся після перерви (щоб встановити цей базовий рівень), коли ви якийсь час виконували ту саму рутину і вам потрібна перевірка (щоб побачити, чи дійсно ви прогресуєте), і коли ви намагаєтеся покращити щось конкретне (щоб ви могли відстежувати навіть крихітні досягнення).

 

Незалежно від того, що призвело до еталонного тесту, необхідно дотримуватися трьох правил, щоб отримати від нього максимальну віддачу. По-перше, намагайтеся щосили. По-друге, записуйте свої результати (час, кількість повторень, вага – будь-який маркер, який ви перевіряєте) при кожній спробі. По-третє, не змінюйте тренування, коли повернетесь до нього. «Ви перевіряєте, на що ви здатні, – каже Фрост. «Тому, щоб отримати найточніше уявлення про це, ви повинні залишити все на підлозі, вести записи та бути послідовними».

 

Якщо ви хочете перевірити певне кардіонавантаження або конкретну навичку, ваше перше еталонне тренування має імітувати цю діяльність, каже Фрост. Наприклад, якщо ви хочете пробігти милю менш ніж за 7 хвилин за три місяці, ваш стандарт повинен показувати, як швидко ви можете пробігти милю сьогодні. Або якщо ваша мета полягає в тому, щоб виконати 10 підтягувань поспіль за шість місяців, вашим еталоном буде, так, ваш найкращий результат. Зважаючи на те, що для серйозних фізіологічних змін потрібно близько шести тижнів тренувань, Клейтон рекомендує виконувати тест кожні один-три місяці.

 

Перевірити свою загальну фізичну форму трохи складніше, оскільки вона включає аналіз більшої кількості елементів. У цьому випадку найбільш ефективні еталонні тренування включають складові рухи (вправи, які задіяють кілька суглобів і груп м'язів одночасно) і багато з шести основних моделей рухів - присідання, обертання, випади, поштовхи, тяги і переноси, - говорить Клейтон . Якщо ви хочете покращити свою м'язову витривалість, Фрост пропонує зробити 100 повторень повітряних присідань, 50 присідань та 25 віджимань якнайшвидше. Якщо ви хочете стати сильнішим у всіх аспектах, ви повинні робити набагато менше повторень, скажімо, присідань, станової тяги, жиму лежачи і тяги, і все це з вагами, які кидають вам виклик, протягом певного періоду часу. Якщо ви все ще почуваєтеся пригніченим при думці про те, що ви самі собі тренер, ви можете знайти кілька надійних еталонних тренувань у програмі Nike Training Club.

 

Щоб було ясно, ваша загальна тренувальна програма не повинна складатися лише з виконання тесту, каже Клейтон. Цілісна програма повинна охоплювати не тільки цільові рухи, наприклад, біг або підтягування, але також області та групи м'язів, які підтримують ці рухи, наприклад, зміцнення кора та сідничних м'язів для бігу, тяги та хват для підтягування. Роблячи це, коли ви виконуєте контрольне тренування у другий, третій та 10-й раз (обмежень немає), ви з більшою ймовірністю бачитимете прогрес.

Що чекати

Після цих шести тижнів тренувань ви повинні побачити значне покращення. Однак те, що можна вважати "значним", залежить від вашого рівня фізичної підготовки, каже Клейтон. Якщо ви ніколи раніше не робили більше трьох віджимань, через шість тижнів ви, можливо, зможете зробити 15 або 20. Але той, хто вже займався і робив набагато більше, може покращити свій результат лише на кілька віджимань. І це теж добре.

 

Якщо ви не помітите значних змін, вважайте це ознакою того, що у вашому тренуванні чогось не вистачає, каже Клейтон. Наприклад, якщо ваш контрольний темп на 5 км майже не змінився, а ваші тренування складалися в основному з бігу на довгі дистанції, вам потрібно додати швидкісну роботу або спринт в гору, щоб стати швидшим і сильнішим бігуном.

 

Принадність бенчмарків у тому, що вони показують реальність вашого шляху, так що ви можете пристосовуватися, радіти та продовжувати перемагати.

Ілюстрація: Бруно Мангіоку

***

Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.

Джерело: nike.com