безкоштовна доставка Три ознаки занадто довгого сну
Дізнайся, скільки годин сну тобі необхідно та як визначити найкращий час відходу до сну для повноцінного відпочинку.
Ніщо не зрівняється з повноцінним нічним сном. Після нього відчуваєш бадьорість і готовність до нового дня — і жодної кави не треба. «Багато хто з нас потребує сім годин сну, однак комусь може знадобитися більше», — каже Шері Д. Ма, доктор медичних наук, співробітниця центру UCSF з вивчення працездатності людини та член ради Nike Performance Council, яка спеціалізується на сні та працездатності професійних атлетів.
Як пояснює Шері, багато з нас часто спить недостатньо. «Однак на настрій, здоров'я та фізичну форму впливає не лише загальна кількість годин сну. Ти можеш не виспатися, навіть якщо спиш сім годин або більше», - додає вона. Щоб дізнатися, чи потрібно тобі переглянути свій режим сну, ознайомся з наступними сигналами: можливо, щось із цього тобі знайоме.1. Ти відчуваєш сонливість і млявість після пробудження. Можливо, ти думаєш, що почуття втоми навіть через годину після пробудження викликане нестачею сну. Проте може бути з точністю до навпаки. «Робота організму підпорядковується циркадному ритму — внутрішньому годиннику, який відповідає за почуття бадьорості та втоми», — пояснює Маріана Дж. Фігуейро, доктор наук, професор та голова кафедри здоров'я населення та політики охорони здоров'я медичної школи Ікан у Маунт-Сінай. Хоча твій внутрішній годинник відрізнятиметься від годинника друга на кілька хвилин або годин, загальний принцип роботи у всіх один. Циркадні ритми залежать від сонця: сонячне світло викликає бадьорість, а темрява – сонливість.
«Чим ближче до середини дня, тим менш ефективним є вплив світла при синхронізації з внутрішнім годинником, — пояснює Маріана. — Іншими словами, якщо ти прокидаєшся пізніше світанку, то відчуєш нестачу сил, навіть якщо проспиш сім годин, адже внутрішній годинник не буде синхронізований зі світанком і заходом сонця».
2. Ти п'єш недостатньо рідини.
Звичайно, уві сні ти не п'єш воду, але, згідно з даними американського Національного фонду з питань сну, організм до того ж втрачає рідину, коли ти просто дихаєш або хропиш уві сні. «Крім того, чим пізніше ти прокидаєшся, тим менше годин у тебе залишається, щоб випити достатньо рідини», — каже Шері. У такому разі ти можеш відчувати слабкість, запаморочення, втому чи нездужання. За даними Клівлендської клініки, вірна ознака нестачі рідини - колір сечі: чим вона темніша, тим сильніше зневоднення.
3. Тобі важко заснути увечері.
«Зазвичай люди, які сплять достатньо, засинають за 10-15 хвилин», - говорить Маріана. Якщо ти не можеш заснути за 30 хвилин або більше, і при цьому твій режим дня ніщо особливо не порушувало - ніяких додаткових стресів, кофеїну і перерв на сон - то або твій внутрішній годинник збився, або ти занадто багато часу проводиш у ліжку.
На сонливість впливає ціла низка факторів, серед яких система балансування організму, відома як «потяг до сну» або «тиск сну». Відразу після пробудження тяга досить слабка, проте протягом дня вона поступово зростає. Це пояснюється впливом речовини аденозину, який накопичується в мозку та викликає сонливість. "Коли людина спить занадто довго, організму не вистачає часу включити потяг до сну на повну потужність, що заважає заснути ввечері", - пояснює Маріана.
Впізнаєш себе? Тоді час провести простий експеримент, щоб визначити, скільки сну тобі потрібно для повноцінного відпочинку. Під час наступної відпустки (або будь-коли, коли в тебе немає жорсткого графіка з ранку) спробуй встановити час відходу до сну, відключивши при цьому будильник, щоб зрозуміти, скільки твій організм прокидається сам по собі. «За кілька днів експерименту ти зможеш зрозуміти, скільки годин повноцінного сну тобі потрібно», — пояснює Шері. Якщо ж ти раптом виявиш, що спиш довше звичайного – наприклад, 10 годин – і помітиш ще якісь додаткові симптоми, звернися до лікаря. Так ти зможеш зрозуміти причину довгого сну, чи то депресія, чи то інше захворювання.
«Щойно зрозумієш, за скільки годин ти висипаєшся, намагайся дотримуватися графіка і завжди засинати і прокидатися в один і той же час», - рекомендує Шері. Коли ти не слідуєш графіку і спиш в одні дні довше, ніж в інші, це може порушити циркадні ритми і привести до проблем зі здоров'ям, у тому числі гіпертонії та хронічної втоми. Тому, якщо тобі не потрібно відновити втрачені години сну після важкого тижня або через нездужання, не варто спати на вихідних довше, ніж звичайно.
Є один вірний спосіб зрозуміти, чи ти висипаєшся: перевірити, чи є почуття бадьорості після додаткових годин сну. «Не варто пізно лягати і пізно вставати без причини, адже це зіб'є внутрішній годинник, — каже Шері. — Для його синхронізації лягати раніше краще, ніж вставати пізніше, але все одно графік у всіх буде індивідуальним».
Головне, що варто пам'ятати, — сон покликаний допомогти тобі відновити сили перед наступним днем. Якщо ти відчуваєш, що сил не вистачає, настав час переглянути свій графік.
Текст: Ронні Говард
Ілюстрації: Метт Вільямс
Добийся більшого
Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні застосунки Nike Run Club та Nike Training Club.
Джерело: nike.com
