пн-пт: 10:00-18:00    сб-нд: 11:00-16:00  
0 800 210-161
безкоштовна доставка
  пн-пт: 10:00-18:00    сб-нд: 11:00-16:00  
0 800 210-161
безкоштовна доставка
  • інформація
  • Зворотній зв'язок
  • особистий кабінет
  • кошик
  • обране
RU

Тренування для гарного настрою

Різні типи рухів по-різному впливають на наш душевний стан. Використовуйте ці поради щодо тренувань, щоб підняти собі настрій.


1.jpg




Якщо ви думаєте, що тільки ендорфінам потрібно дякувати за емоційне піднесення, яке ви відчуваєте після тренування, ви не помиляєтеся. Але все трішки не так.


Ендорфіни — це природні болезаспокійливі засоби, які вивільняються в мозку, коли ваше тіло перебуває у стані стресу, — каже Тіїна Саанійокі, доктор філософії, нейробіолог та керівник досліджень в Університеті Турку та Університеті Або Академії у Фінляндії. Люди часто думають, що ендорфіни активізуються за будь-яких фізичних вправ. Правда в тому, що вони вступають у гру лише під час активності, яка виконується з певною інтенсивністю або протягом певної тривалості, і ці характеристики відрізняються від людини до людини, — каже Сааніокі. (У недавньому дослідженні Саанійокі та її команда виявила, що коротке тренування HIIT викликало більший приплив ендорфінів, ніж година помірно інтенсивної їзди на велосипеді. І в деяких учасників сплеск ендорфінів спостерігався за більш низької інтенсивності, ніж у інших).


Але не хвилюйтеся: приплив ендорфінів – це лише один із способів, за допомогою яких рух може покращити ваш настрій та зменшити депресивні почуття. Ви також можете підняти собі настрій, виконуючи дії, що викликають інші позитивні реакції, включаючи викид «гормонів щастя» та миттєвий заряд енергії.


Не знаєте, яке фізичне заняття найкраще підходить для конкретного психічного стану? Послухайте поради експертів, які теж мають почуття, як і ви.


2.jpg

1. Коли ви почуваєтеся пригніченим: стабільне кардіо

Коли ви почуваєтеся пригніченим, енергійне тренування іноді (добре, мабуть, у більшості випадків) є останньою річчю, на яку ви налаштовані. Хороша новина: воно вам не обов'язково потрібне. Легка пробіжка або швидка прогулянка можуть не наповнити вас ейфоричними ендорфінами, але вони можуть підштовхнути до гри інші хімічні речовини, що викликають гарне самопочуття, такі як дофамін та серотонін, каже Венді Сузукі, доктор філософії, професор нейронауки та психології у Нью-Йоркському університеті. За її словами, рівень дофаміну також збільшується, коли ви їсте апетитну їжу, яку давно хотіли, дивитеся нові лайки в соціальних мережах або займаєтеся сексом, тоді як рівень серотоніну підвищується, коли ви смієтеся чи відчуваєте сонячне світло на своїй шкірі. Іншими словами, ці хімічні речовини, які часто називають гормонами щастя, є справжніми стимуляторами настрою.


Яке б кардіо ви не обрали, займайтеся не менше 10 хвилин, каже Судзукі, саме тоді ефекти, як правило, починають проявлятися.


2. Коли ви відчуваєте розчарування: ВІІТ (HIIT)

Підніміть руку, якщо ви коли-небудь зганяли свій гнів на боксерській груші або м'ячі. Це тому, що «відпускання всього», коли ви викладаєтесь на повну котушку під час тренування, запускає хімічну реакцію — потрійний ефект ендорфінів, серотоніну та дофаміну, який може допомогти вам впоратися, пригнічуючи почуття розчарування, — каже Судзукі. Крім того, зосередженість, необхідна для завершення складного тренування, може відволікти вас від проблем, додає Саанійокі.


Тільки будьте обережні, щоб не вийти за межі вашого звичайного рівня зусиль: дослідження Саанійокі показало, що перестарання може посилити негативні почуття, не кажучи вже про біль. Чому? Вправи, як і раніше, є формою стресу для вашого тіла, тому, коли справи йдуть занадто важко, це солодке полегшення наприкінці може здатися не вартим того, — каже Сааніокі. Ви, мабуть, знаєте свої межі, але на випадок, якщо ви все ще з'ясовуєте їх, одне дослідження показало, що підвищення частоти серцевих скорочень вище 90 відсотків від його максимального значення протягом понад 40 хвилин на тиждень пов'язане з дратівливістю і може збільшити ризик отримання травми.


3. Коли ви відчуваєте сильний стрес: важка атлетика

У такі моменти ваш розум рухається швидше. "Силові тренування можуть бути особливо приземлюючими і повертати вас у поточний момент, особливо коли ви працюєте з великою вагою", - говорить Лаура Хударі, сертифікований персональний тренер, який працює з клієнтами, які лікуються від травм та хронічного стресу. Щоб безпечно і ефективно піднімати тяжкості, ви повинні настільки пам'ятати про свою форму і про те, що відчуває ваше тіло, щоб ваш мозок не мав достатньо місця, щоб думати про щось ще, пояснює Хударі. За її словами, навіть якщо ви не тренуєтеся в силовому стилі, рухайтеся повільно і налаштовуйтесь на робочу групу м'язів (наприклад, відчуваючи, як ваші біцепси скорочуються при кожному згинанні рук), це допоможе заспокоїти почуття тривоги.


З чим би ви не працювали, сповільнюйтесь, рахуючи фази кожного повторення. Наприклад, якщо ви виконуєте присідання, витратіть 3 секунди на опускання, потім встаньте та затримайтеся на секунду у верхній точці. І не забудьте охолонути за допомогою 5-хвилинної розтяжки (особливо нахилів уперед) або стаціонарного кардіо, щоб активувати парасимпатичну нервову систему (ваш режим «відпочити та переварити»). І те, й інше може привести ваш розум і тіло до більш розслабленого стану.


І ще одне: згідно з дослідженнями, резистентні тренування можуть знизити загальний рівень симптомів тривоги. Є кілька можливих причин, але головна з них полягає в тому, що силові тренування можуть призвести до покращення регуляції системи, яка обробляє всі ці гормони щастя, що може допомогти вам краще впоратися зі стресом з часом.


4. Коли ви відчуваєте самокритичність: хатха-йога

Ви коли-небудь чули про силові пози, позиції, які дають вам миттєвий приплив сили, енергії та впевненості? Хоча механізми того, як вони працюють, все ще трохи незрозумілі, дослідники виявили, що експансивні пози (уявіть, що ви стоїте прямо, з руками на стегнах) можуть мати фізіологічний та поведінковий ефект, який може збільшити ваше почуття сили та терпимість до ризику. Виявляється, пози йоги, особливо якщо їх утримувати лише 2 хвилини, також можуть бути корисними, підвищуючи вашу самооцінку та енергію, згідно з іншими дослідженнями.


Так що у особливо нудний день будьте ніжні і спробуйте хатха-флоу. Ця практика базується на утриманні статичних поз, що дає вам достатньо часу, щоб звикнути до відчуття сили та стабільності.


5. Коли ви відчуваєте втому та дратівливість: танцювальне кардіо

Якщо ви втомилися від того, що весь день вирячилися в комп'ютер, або ви тільки-но прокинулися, відчуваючи себе розбитим і сварливим, швидка танцювальна вечірка може бути саме тим, що вам потрібно, щоб додати трохи бадьорості.


На відміну, скажімо, від стаціонарного бігу на біговій доріжці, «танець включає складні рухи, які вимагають значних зусиль, щоб вивчити і використовувати їх належним чином», — каже Сун-Мі Чой, доктор філософії, доцент кафедри спортивної підготовки та фізіології вправ у Середньозахідному державному університеті. «Щоб навчитися комбінувати танцювальні кроки, потрібна практика, концентрація та пам'ять, що призводить до підвищення швидкості обробки». Не кажучи вже про те, що танці під ваші улюблені пісні приносять більшості людей задоволення — настільки, що зміна настрою може відбутися вже за 10 хвилин.


У той час як наука підтверджує позитивні ефекти цих дій, якщо ви прагнете чогось іншого, будь-чого – робіть це. Незалежно від вашого настрою, будь-яка вправа краща, ніж нічого, з потоком ендорфінів або без нього.




Текст: Адель Джексон Гібсон

Ілюстрація: Джон Краузе



***



внутренний-диалог-для-улучшения-твоих-отношений-с-едой (2).jpg



Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.



NRC_rounded.png     NTC_rounded.png




Джерело: nike.com