Спи краще сьогодні, щоб краще бігати завтра

Експерти кажуть, що сон може бути найбільшим фактором підвищення продуктивності, який ми маємо. Ось як це використовувати, щоб стати сильнішим.

Ви можете не бути професійним бігуном, але ви все одно витрачаєте майже третину свого дня на тренування. Або, принаймні, ви повинні.

Сім-дев'ять годин сну - це ваш найкращий тренувальний інструмент, можливість зарядити акумулятори своєї продуктивності, - говорить Чері Мах, доктор медичних наук, лікар-вчений з UCSF Human Performance Center і член ради Nike Performance, який спеціалізується на сні та продуктивності спортсменів. "Ви можете зарядити свої батареї на 60 відсотків за шість годин відпочинку і набагато швидше вдаритися об стіну", - каже доктор Мах. "Або ви можете заряджати їх на 80, 90 або 100 відсотків щоночі і побачити, на що ви дійсно здатні".

Позбавте себе сну, і все звалиться, каже Мах:

1. Ваш розум не буде таким гострим. Якщо людина не лягає спати протягом 24 годин поспіль, це призводить до таких же когнітивних і моторних порушень, як концентрація алкоголю в крові близько 0,10%, що вище за встановлену законом межу для водіння в нетверезому вигляді.

2. Ви можете захворіти. Постійно реєструючи шість або менше годин сну, ви вчетверо частіше підхоплюєте застуду, ніж якби спали сім чи більше годин.

3. Ви можете набрати вагу. Хронічне недосипання змінює лептин та грелін , гормони, які регулюють почуття голоду, що може зробити вас більш схильним до насичення продуктами з високим вмістом насичених жирів та цукру.

Однак, можливо, найгірше одкровення для спортсменів походить від поточного дослідження Ма , яке припускає, що нестача сну протягом декількох днів може змінити вашу модель координації та біомеханіку. «Звичайно, це впливає на продуктивність, але є й інші потенційні наслідки - така людина може бути більш схильна до ризику травм у майбутньому.

Враховуючи все це, чому 70 відсотків дорослих американців не сплять щоночі у рекомендованій кількості? Тому що добре виспатися — так само, як знайти час для регулярних вправ і з'їсти все, що в наших силах, — складно, каже Мах.

Проста зміна

Створіть ритуал сну.

Причина, через яку багато людей потрапляють у порочну петлю сну по шість або менше годин, полягає в тому, що вони не готують своє тіло до сну, каже Мах. «Ви не можете їхати шосе зі швидкістю 70 миль на годину і раптово зупинитися, так само, як ви не можете рухатися щосили весь день, а потім раптово заснути. Ось чому вам потрібен порядок дня».

Не хвилюйтеся, це не повинно бути складно чи довго, — каже Кріс Беннетт, глобальний головний тренер Nike із бігу. «Навіть книга поруч із ліжком і п'ятихвилинне читання можуть сигналізувати вашому тілу: «Чекай, я знаю — час лягати спати». Те саме, якщо ви витратите кілька хвилин на ведення щоденника, розтяжку або дихальні вправи, додає Мах.

Вона каже, що такий настрій має допомогти вам швидше заснути та спати глибше та довше. Як і м'язи, ви можете зміцнити свою здатність добре відновлюватися вночі, якщо підготуєтеся.

Додаткові поради, які допоможуть вам рухатися вперед

1. Встановіть будильник перед сном.

«Створення регулярного режиму відпочинку, за яким слідує регулярний графік сну, коли ви лягаєте спати і прокидаєтеся в один і той же час щодня, є одним з найкорисніших зрушень для багатьох моїх спортсменів», - каже Мах , яка консультує гравців НБА, NFL та MLB. "Вони віддають пріоритет оптимальному сну протягом дня, як і іншим аспектам своїх тренувань".

2. Напишіть список справ.

Мах часто робить це щоночі в рамках свого ритуалу сну. «Це допомагає мені обробляти події дня та знати, що має відбутися завтра, і це може допомогти завдяки когнітивному розвантаженню. Мій розум не напружується , і мені легше заснути», — каже вона, додаючи, що дослідження показують, що люди, які складають список справ і роблять його якомога конкретнішим, засинають швидше, ніж ті, хто його не складає.

3. Не спіть у вихідні.

Якщо ви встаєте о 7-й ранку по буднях, а спите до 10-ї ранку по суботах і неділях, це рівносильно перельоту з Нью-Йорка до Сан-Франциско кожні вихідні. (Зрештою, внутрішній годинник вашого тіла не знає, що потрібно зробити паузу в п'ятницю ввечері.) Вчені, які займаються сном, називають це «соціальною зміною часових поясів», каже Мах, що може призвести до відчуття слабкості та млявості. Щоб почуватися краще весь тиждень, стежте за часом пробудження. І якщо погода дозволяє, отримуйте ранкове сонячне світло, щоб налаштувати свій біологічний годинник на цей розпорядок дня.

***

Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.

Джерело: nike.com