пн-пт: 10:00-18:00    сб-нд: 11:00-16:00  
0 800 210-161
безкоштовна доставка
  пн-пт: 10:00-18:00    сб-нд: 11:00-16:00  
0 800 210-161
безкоштовна доставка
  • інформація
  • Зворотній зв'язок
  • особистий кабінет
  • кошик
  • обране
RU

Слухай своє тіло

Що насправді означає фраза "Слухай своє тіло"


Це не просто фраза це законний спосіб зустрітися зі своїм розумом і тілом саме там, де вони знаходяться щодня, щоб ви могли досягти прогресу.


- Гнучкий підхід до тренувань - коли ви збільшуєте навантаження, зменшуєте або навіть пропускаєте тренування залежно від самопочуття - може принести більше користі здоров'ю.


- Присутність і зауваження певних сигналів може допомогти вам зміцнити зв'язок між розумом і тілом, полегшуючи отримання потрібного результату.


- У дні, коли вам потрібно розслабитись, включайте програму NTC і вибирайте тренування на відновлювальну йогу.



Читайте далі, щоб дізнатися більше…



what-trainers-mean-when-they-say-“listen-to-your-body”.jpg



Для досягнення прогресу в будь-якій сфері життя значною мірою потрібен баланс і гнучкість: ви хочете кинути виклик собі, не перестаравшись, і ви повинні бути в змозі змінитися, якщо щось просто не працює. Саме в такому випадку набуває чинності квінтесенція тренувальної інструкції «Слухай своє тіло».



Щоправда, фраза може здатися розпливчастою та марною. За словами інструктора з йоги Алекса Сільвер-Фегана , слухати своє тіло - це означає налаштуватися на зв'язок між розумом і тілом, щоб спрямовувати свої рухи таким чином, щоб вони доставляли те, що вам потрібно як на фізичному, так і на емоційному рівні.


Звучить якось дивно? У цьому є частка науки. Ваш мозок відстежує внутрішні сигнали вашого тіла - наприклад, сенсорну інформацію від прискореного серцебиття, напруги м'язів або потреби в їжі чи воді - і використовує їх, щоб дізнатись його стан. Ці припущення називаються інтероцепцією. «Покращена інтероцепція дозволяє людині бути у більшій гармонії зі своїм тілом, оскільки вона може краще усвідомлювати ці сигнали», — каже Джонатан Гібсон, доктор філософії, доцент психології у Школі гірничої справи та технології Південної Дакоти. За словами Гібсона, люди з кращою інтероцепцією, як правило, відчувають більший психічний, емоційний та соціальний добробут, ймовірно, тому, що ця свідомість робить їх більш підготовленими для того, щоб регулярно давати своєму розуму та тілу те, що йому потрібно. З тієї ж причини дослідження також пов'язують цю здатність із кращими спортивними результатами.


Ви можете подумати, що легше сказати, ніж насправді досягти цього. І це правда, все буде проти вас. «Ми вже не такі інтуїтивні, як раніше, — каже Сільвер-Фаган . У наші дні існує так багато джерел, які говорять вам, що робити і як відчувати, що ваш внутрішній голос, який повідомляє про ваш зв'язок між розумом і тілом, буває важко почути.


Але слухати своє тіло — або, як сказав би дослідник, «поліпшувати інтероцепцію» — це навичка, над якою ви можете працювати, починаючи з цих порад.



1. Негайно заземліть себе.

Щоб ваш розум почув, що каже ваше тіло, ви повинні заспокоїти свій мозок. Для цього потрібно бути уважним або жити справжнім моментом, що набагато легше робити протягом дня, якщо ви почнете з моменту пробудження, — каже Сільвер-Фаган . Він рекомендує сісти на край ліжка ще до того, як ви встанете з нього, поставивши ноги на підлогу. "Уявіть, що ви проштовхуєтесь через підлогу на нижній поверх, а потім ще на один, поки не досягнете Землі". За його словами, ця медитативна вправа на заземлення допомагає вам «зануритися» в себе, щоб ви могли заглушити внутрішній шум і стати по-справжньому присутнім і таким чином уважнішим до своїх потреб у будь-який момент.



2. Потім дихайте.

Після заземлення або щоразу, коли у вас є час, посидіть на ліжку або в кріслі протягом п'яти-десяти хвилин і контролюйте своє дихання, зосередивши увагу на грудях чи животі, – каже Гібсон. Це «підсилює та перебудовує ваш мозок, щоб інтероцептивні сигнали стали більш усвідомленими». Чим більше ви практикуватиметеся, тим краще у вас виходитиме.


Щоб посилити свідомість, поки ви робите це, повторюйте мантру подумки. «Я працював із принципом «я там, де маю бути», — каже Сільвер-Феган . «Це може бути: «Я тут для себе у своєму тілі» або подяка за ще один день». Цей процес може допомогти вам залишатися в сьогоденні, коли спливають психічні та фізичні почуття. Ви можете вирішити, що вам потрібна склянка води замість звичайної чашки кави, щоб почуватися більш врівноваженою і менш нервовою, або ви можете відмовитися від запланованого високоінтенсивного тренування на користь сеансу розтяжки або тривалої прогулянки. Подивися на себе, ти гнучки.



0a13f9aa-9b5f-4a77-80a8-35485ad23517.jpg



3. Дотримуйтесь своєї інтуїції.

Ваш розум може спокусити вас або перестаратися (звичайна проблема для людей, які прагнуть мети), або недооцінити себе (особливо коли ви напружені або втомилися), каже Сью Фальсон, клінічний спеціаліст зі спортивної фізіотерапії, що спеціалізується на відновленні. Щоб потрапити у саму точку, Фальсон і Сільвер-Фаган рекомендують починати з того, що інтуїтивно підходить вам в першу чергу, перевіряти свої відчуття, а потім коригувати їх.


Припустимо, ви виконуєте тренування, і тренер дає команду віджиматися з можливістю зробити модифіковану версію на колінах, суворе віджимання або розширене віджимання. Якщо в цей момент строгі віджимання вам підходять, почніть із них, - каже Сільвер-Феган. Але якщо це відразу не здається хорошим випробуванням (наприклад, ви помічаєте біль у плечі або погіршення форми), опуститіться на коліна. З іншого боку, якщо ви починаєте зі строгих віджимань і відчуваєте, що могли б використовувати ще складніші завдання, спробуйте поставити ноги на опору.



4. Слухай своє серце. І легені, і м'язи.

Якщо ви зосереджуєте свою увагу на частоті серцевих скорочень кожного разу, коли вам здається, що ваше серце б'ється об груди (скажімо, під час берпі), ви можете почати дійсно розвивати тілесне усвідомлення, каже Ліза Фельдман Барретт, доктор філософії, видатний професор психології в Північно-східний університет. Дослідники вважають, що зосередження уваги на тілесних сигналах, включаючи ваше дихання та відчуття у м'язах та суглобах, під час енергійних вправ може допомогти вам краще усвідомлювати їх, коли вони менш інтенсивні, пояснює вона.


Якщо вам потрібна допомога на початку занять, використовуйте пульсометр. За словами Фалсоне , знання того, наскільки інтенсивно працює ваше серце під час вправ, може допомогти вам зрозуміти, чи варто вам, наприклад, скоротити пробіжку на кілька миль або додати четвертий підхід до силової схеми. Це може призвести до того, що ви звикнете використовувати свій серцевий ритм, щоб визначити, чи потрібно вам відступити або підштовхнути себе, поки це не стане інтуїтивно зрозумілим, і ви зможете налаштуватись на те, що потрібно вашому тілу без технічної допомоги.



5. Ведіть письмовий облік.

У міру того, як ви краще прислухатиметеся до свого тіла в режимі реального часу, ви зможете почати записувати свої відчуття, скажімо, після першого за кілька тижнів або декількох днів кардіотренування - говорить Сільвер-Фаган. Наприклад, можливо, ви розумієте, що коли ви бігаєте три дні поспіль, ви повільніше проходите сеанс віньясу -йоги, тому натомість ви присвячуєте ці дні відновлювальним заняттям. Або, можливо, ви виявите, що вам дійсно боляче, коли ви проводите день після важкого тренування на дивані, тому ви присягаєтеся почати робити якісь вправи у дні відновлення.


У цей момент ви вже не просто слухаєте – ви ведете повноцінну розмову, – каже Сільвер-Феган. І це ключ до постійного прогресу.




Текст: Кейтлін Карлсон

Ілюстрації: Грасія Лам


***


внутренний-диалог-для-улучшения-твоих-отношений-с-едой (2).jpg



Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.



NRC_rounded.png     NTC_rounded.png




Джерело: nike.com