пн-пт: 10:00-18:00    сб-нд: 11:00-16:00  
0 800 210-161
безкоштовна доставка
  пн-пт: 10:00-18:00    сб-нд: 11:00-16:00  
0 800 210-161
безкоштовна доставка
  • інформація
  • Зворотній зв'язок
  • особистий кабінет
  • кошик
  • обране
RU

Скільки води потрібно бігунам?

сколько-воды-нужно-бегунам.jpg



Спойлер : можливо, набагато більше, ніж ти думаєш.


Вода - одна з основних життєвих потреб, при цьому більшість із нас споживає її в недостатній кількості, особливо бігуни. Можливо, ти думаєш, що підтримка водного балансу в організмі зводиться до того, щоб «пити, коли відчуваєш спрагу», проте все не так однозначно. У цій статті експерти пояснюють, чому споживання необхідного об'єму води таке важливе для досягнення високих результатів, і, що ще важливіше, як переконатися, що в тебе вистачить резервів пробігти дистанцію до кінця.


Як відбувається втрата рідини


Для початку невеликий урок біології: під час бігу втрата рідини, тобто води відбувається в основному з виділенням поту, а також з диханням. «У процесі роботи м'язів виробляється тепло, — пояснює Монік Райан , зареєстрований дієтолог - нутріціоніст , спортивний нутріціоніст з досвідом роботи понад 25 років, яка консультує професійних атлетів та команди. — Що більше тепла виробляють м'язи, то вище піднімається температура тіла і тим більше виділяється поту».


Монік пояснює, що виділення поту є основним способом регулювання температури тіла. Випаровування рідини охолоджує поверхню шкіри (досить неприємним способом, але це не привід витирати вологу, як би того не хотілося). Для підтримки цього процесу необхідно або заздалегідь запастися рідиною або носити воду з собою. "Якщо втрата рідини, пов'язана з виділенням поту, не поповнюється, температура тіла підвищується ще більше і витримувати навантаження стає важчим", - говорить Монік.


Для розуміння причин цього явища дещо розберемося в деталях. За словами Монік, коли ти потієш, м'язи постачаються кров'ю гірше, ніж зазвичай. Це пов’язано з тим, що для полегшення процесу потовиділення значна кількість крові перенаправляється від робочих м'язів до шкіри. А менший приплив крові до м'язів не дозволяє їм працювати на повну силу. Крім того, для перекачування решти об'єму крові серце має працювати інтенсивніше, що навантажує серцево-судинну систему та призводить до прискорення серцебиття. Все це може перетворити звичайну пробіжку на 8 кілометрів на реальне випробування.


Що ще може погіршити твій стан? Погода. У міру підвищення температури та вологості ти можеш втрачати (і, швидше за все, втрачаєш) ще більше рідини з потом. З температурою все ясно: чим вища температура тіла, тим більше охолодження йому потрібно. Щодо вологості повітря, то вже при рівні 40% волога не випаровується з поверхні шкіри. Це перешкоджає процесу охолодження і, як ти здогадуєшся, веде до посилення потовиділення, як пояснює Ян Кляйн , фахівець з фізіології спорту, крос-тренінгу та профілактики травматизму в Університеті Огайо.


То яке ж просте рішення допоможе уникнути неприємних відчуттів під час бігу? Брайан Сен-П'єр, зареєстрований дієтолог, директор з харчування Precision Nutrition , радить не допускати зневоднення.


сколько-воды-нужно-бегунам (1).jpg


Ознаки зневоднення


Цікаво, що коли ти п'єш достатньо рідини, ти цього навіть не помічаєш і під час бігу почуваєшся цілком природно. При зневодненні ж навпаки. За словами Монік, твоя концентрація знижується, серце б'ється швидше, ніж зазвичай, і, як ми вже говорили, під час пробіжки ти почуваєшся гірше, ніж зазвичай.


Чим довше ти біжиш, не поповнюючи втрати рідини, тим серйознішими можуть бути симптоми. Якщо в тебе ускладняється дихання, пульс стає частішим, ніж ритм електронного танцювального треку, і (або) у тебе паморочиться в голові, відчувається втома або навіть плутаються думки, це може свідчити про тепловий удар — екстрену ситуацію, яка може призвести до незворотного пошкодження мозку, серця та внутрішніх органів. Тому обов'язково потрібно випити води та уникати таких ситуацій у майбутньому.


Як зневоднення впливає на пробіжки


Можливо, спрага на пробіжці або під час забігу лише дратує тебе, але крім цього вона може серйозно вплинути на швидкість бігу і твоє самопочуття.


Дослідження показали, що якщо через зневоднення втрачається понад 2% ваги, це може призвести до зниження витривалості. (Думаєш, з тобою цього ніколи не траплялося? Якщо ти важиш 68 кілограмів, це означає втрату ваги, що дорівнює 1,5 літрам води, що може легко статися у спекотний день та (або) під час інтенсивної пробіжки.) Інші дослідження доводять, що зневоднення часто призводить до вищого рівня сприйняття фізичного навантаження. За даними дослідження, опублікованого в журналі Athletic Training , 70% бігунів можуть згадати один або кілька випадків, коли зневоднення призвело до значного зниження результативності.


При зміні вмісту води в організмі може порушитися баланс електролітів та незамінних мінералів, включаючи натрій, калій, кальцій, хлориди та магній. "Електроліти необхідні для правильної роботи м'язів", - зазначає Монік. Вони доставляють поживні речовини в клітини, видаляють їх продукти розпаду і допомагають регулювати роботу нервової системи та м'язової тканини, включаючи серце. Все це дуже важливо для підтримки витривалості.


Отже, який оптимальний обсяг рідини слід споживати?


Незважаючи на те, що нестача води може завадити бігуну досягти свого максимуму, не варто занадто турбуватися про кількість рідини. Якщо ти п'єш щоразу, коли відчуваєш спрагу, ти принаймні запобігаєш ризику зневоднення.


Якщо ж тобі потрібні конкретні орієнтири, то ось статистика, яка тобі допоможе. За даними дослідження, жінки з оптимальною гідратацією щодня споживали по 2,7 літри води, у тому числі з усіх напоїв та продуктів харчування, а чоловіки – у середньому 3,7 літри. Близько 80% обсягу припадало на воду та інші напої, а решта 20% - на продукти, що містять багато води (особливо фрукти та овочі).


Звісно, це середні показники. Якщо ти активно тренуєшся, ти, швидше за все, потієш інтенсивніше, а значить, тобі потрібно заповнити більше рідини.


Весь сенс у тому, щоб заповнити рідину, втрачену разом із потом. "Якщо ти тренуєшся довше години, потрібно випивати від 700 до 950 мл рідини на годину", - говорить Райан Макіель , головний спеціаліст з харчування Precision Nutrition . Це приблизно по 240 мл кожні 15-20 хвилин. PS Краще пити маленькими ковтками, а не залпом. «Випиваючи занадто багато води відразу, можна не лише поперхнутися (неприємно). Поспішне ковтання може викликати і шлунково-кишковий розлад (ще неприємніше)», - говорить Райан.


По завершенні тренування обов'язково випий води. За словами Райана, є один простий спосіб оцінити, скільки рідини потрібно випити: треба зважитися до і після годинного або тривалішого тренування. "Якщо вага знизилася на 500 г, слід випити приблизно 500 мл рідини", - говорить він. Якщо вага знизилася сильніше, пий більше рідини протягом кількох годин після пробіжки.


За словами Райана, найпростішим способом контролю водного балансу є старий перевірений метод оцінки сечі. «Якщо вона темна, потрібно пити більше рідини. Якщо колір від блідо-жовтого до світлого, то водний баланс нормальний».



сколько-воды-нужно-бегунам (2).jpg



Поради щодо перенесення води


Використовувати фонтанчики для пиття під час тренування у кращому разі незручно, а у гіршому – неможливо. Тримати пляшку з водою в руках під час пробіжки також може бути дуже зручно. Ось кілька хороших рішень: спортивні пляшки, які поміщаються у тримач з ремінцем для руки, ремені для закріплення пляшок на поясі, а також жилети, що дозволяють зберігати пляшки на грудях або обладнані резервуарами на спині та питною системою. Якщо ти перебуваєш у місті, попроси друга (або двох) постояти з водою десь уздовж маршруту.


Спробуй міняти руку, в якій тримаєш пляшку, або бік, на якому носиш пляшку на поясі. А якщо в тебе на поясі міститься кілька пляшечок, пий з кожної потроху, а не випивай по одній пляшці за раз. Що стосується резервуарів для води, наповнюй їх у кількості, необхідної для тренування, а не до країв.


Коли слід застосовувати добавки з електролітами


«Якщо ти бігтимеш менше двох годин, пий воду, — рекомендує Райан. — Якщо ти збираєшся тренуватися довше або якщо на вулиці дуже жарко і ти сильно потієш, необхідно поповнювати втрату електролітів — мінералів, які підтримують роботу організму».


Деякі бігуни люблять пити спортивні напої з електролітами, тоді як інші вживають гелі або жувальні цукерки. Немає одного найкращого рішення, тому спробуй використовувати кілька різних продуктів, щоб дізнатися, що найкраще підходить саме тобі. Пам'ятай, що більше добавок не означає краще.


Як зберегти водний баланс у день забігу


Щоб отримати максимальну віддачу від тренувань, необхідно постійно підтримувати водний баланс, особливо протягом декількох тижнів перед забігом, - говорить Райан. — Споживання великої кількості води за день до забігу не сповнить її нестачу в попередні дні». (До того ж тобі доведеться забігати у біотуалет на кожному кілометрі). Іншими словами, якщо ти тренуєшся при легкому зневодненні, ти просто не зможеш бути в такій же формі, як при споживанні більшого об'єму рідини.


Кількість рідини залежить від тривалості забігу. Якщо ти бігтимеш менше години, скажімо 10 або 5 км, швидше за все, ти зможеш обійтись без додаткової води. "При більш довгих пробіжках дотримуйся схеми гідратації для довгих дистанцій (мета - пити 700-950 мл рідини на годину невеликими порціями)", - говорить Райан.


На змаганнях зазвичай організовують станції для гідратації, де пропонують воду та спортивні напої, так що тобі не доведеться брати із собою запас рідини. Вивчіть трасу заздалегідь, щоб дізнатися, де знаходяться ці станції, і в чому вимірюється відстань між ними (5 миль значно більша за 5 км), а потім сплануй стратегію заповнення водного запасу відповідним чином. І не пий нічого з того, що тобі не доводилося куштувати (і в чому немає впевненості) під час тренувань.


Незалежно від характеру бігу – підготовка до забігу, звичайна пробіжка або велике змагання – твоєю новою мантрою має бути така: біг без зневоднення – здоровий біг.


Текст: Ешлі Матео
Ілюстрація: Ксоанна Еррера


внутренний-диалог-для-улучшения-твоих-отношений-с-едой (2).jpg



Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.



NRC_rounded.png     NTC_rounded.png




Джерело: nike.com