Прокачайте свої пробіжки

Хочете зробити кожну пробіжку легшою? Виділіть час для силових тренувань у своєму тренувальному плані та побачите результат.

Більшість бігунів вважають за краще проводити час на доріжці, а не в присіді або з гантелями над головою. Це зрозуміло. Якщо ви любите свій вид спорту, ви хочете займатися ним. Крім того, щоб стати кращим у бігу, ви, очевидно, повинні бігати.

Але експерти з бігу кажуть, що силові тренування справді можуть покращити ваш біг, допомагаючи вам ставати швидше, бігати довше та покращувати форму.

Силові тренування допомагають боротися зі втомою

Все просто: чим сильнішим ви стаєте, тим легше переносити вагу свого тіла на будь-яку відстань і тим стійкішим до втоми ви будете в дорозі, каже тренер з силової та фізичної підготовки Джанет Гамільтон, власниця коучингової компанії Running Strong в Атланті.

Покопайтеся у фізіології бігу та силових тренувань і ви зрозумієте, чому. Будь-яка низькоінтенсивна діяльність, заснована на витривалості, - н.п. біг - допомагає наростити м'язові волокна типу I, або «повільного скорочення». Ці волокна можуть багаторазово спрацьовувати, перш ніж згоріти, допомагаючи вам долати тривалі пробіжки з постійною швидкістю.

Інша група м'язових волокон, тип II, або «швидкого скорочення», живить швидкі, вибухові рухи - скажімо, спринти на біговій доріжці або гонки на фініші. Ви можете зміцнювати їх за допомогою робіт на швидкість та гірках, а також на довгих дистанціях, продовжуючи проходження точки, коли ви починаєте втомлюватися, – каже Гамільтон.

Краса силових тренувань у тому, що вони неймовірно ефективні. Вони можуть розвивати м'язові волокна типу I та II типу одночасно.

Силові тренування можуть заощадити вам енергію

Якщо ви не знали, сильні м'язи дійсно можуть допомогти вам прискоритися та покращити форму бігу. Доказ: в огляді, опублікованому в Journal of Strength and Conditioning Research, бігуни, які виконували програму силових тренувань двічі-тричі на тиждень протягом восьми-дванадцяти тижнів, продемонстрували значне покращення економічності бігу або ефективності бігу. А показники витривалості та VO2 max , маркер аеробної підготовленості також покращилися після силових тренувань у дослідженні, опублікованому в Британському журналі спортивної медицини.

Більше того, каже тренер Беннетт, якщо у вас сильніші м'язи, важкі пробіжки просто не будуть такими важкими.

Силові тренування можуть допомогти запобігти травмам

Нарощування загальної сили тіла допоможе вам підготуватись до балансування, якого вимагає біг. Зрештою, технічно це односторонній рух (ви на одній нозі за раз), каже Гамільтон. За словами тренера Беннета, наявність більш міцних м'язів і надійної стабільності може допомогти знизити ризик отримання травми, оскільки ваші суглоби не будуть піддаватися такому великому навантаженню від усього впливу бігу.

Силове тренування, яке варто спробувати сьогодні

Тепер пропонуємо вам план реалізації тренувального процесу. Ці 10 вправ разом охоплюють майже всі основні групи м'язів, як і біг. Вони також вимагають, щоб ви рухалися в декількох площинах, покращували витривалість корпусу та фокусувалися на стегнах, сідницях та ногах, включаючи м'язи, які допомагають збільшити вироблення сили. Все це сприяє тому, що ви стаєте найкращим бігуном і в цілому більш фізично витривалим.

Виконуйте всі 10 вправ двічі на тиждень у непослідовні дні, виконуючи два-три підходи кожного. Короткий строк? Не потійте, просто зробіть п'ять або шість рухів або один підхід з усіх 10. Що стосується повторень, робіть кожну вправу до тих пір, поки м'язи, на які ви націлені, не втомляться (тобто коли ви не можете зберігати правильну форму вправи). Робіть 30-60-секундну перерву між вправами та пару хвилин відпочинку між раундами. Таким чином, ви достатньо відновитеся, щоб використовувати більш важкі ваги, і тренування не перетвориться на чергове кардіотренування.

1. Планка

Задіяні м'язи: плечі, верхня частина спини, груди, прямий м'яз живота, поперечний м'яз живота, сідниці, квадрицепси, ікри.

Тримайте верхню положення віджимання, склавши плечі над зап'ястями; спина рівна (без провисання та підйому стегон); та прес, стегна та сідниці задіяні. Дивіться кілька сантиметрів перед своїми руками. Тримайте так довго, як ви можете. Це один повтор.

Спростити: опустіться на передпліччя, склавши плечі над ліктями.

Ускладнити: підніміть одну ногу або спробуйте балансувати на одній руці (можливо вам доведеться ставити ноги ширше, щоб зберігати стійкість).

2. Присідання

Задіяні м'язи: сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля.

Для початку встаньте, ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті, руки з боків. Відведіть стегна назад і широко зігніть коліна, щоб опуститися в присід, поки згин стегон не виявиться нижче колін. Відштовхніться ногами, щоб повернутися у вихідне положення. Це один повтор.

Спростити: розширте свою стійку та/або опустіть стегна лише на чверть шляху.

3. Бічні віджимання на ящику (Lateral Box Push-Ups)

Задіяні м'язи: плечі, груди, трицепси, біцепси, прямі м'язи живота, поперечні м'язи живота.

Встаньте на коліна зліва від коробки висотою від 15-30 см. Встаньте в планку, поклавши праву руку на коробку, а ліву на підлогу, руки трохи ширші за плечі, для початку. Напружуючи прес, опускайте груди, поки плечі не будуть паралельні підлозі, потім відштовхніться і перетягніть руки через коробку на інший бік, синхронно рухаючи ногами і зберігаючи положення планки. Повторіть з іншого боку. Це один повтор. Продовжуйте чергувати сторони.

Спростити: приберіть коробку та зробіть рух на підлозі: перетасуйте руки та ноги в планці на пару кроків ліворуч, зробіть віджимання, потім перетасуйте праворуч та зробіть ще одне. Опустіться на коліна і просто рухайте руками, щоб зробити вправу ще простіше.

Ускладнити: уповільніть кількість повторень, приділивши 2–3 секунди опусканню, а потім знову віджимання.

4. Спліт-присідання з піднесенням (Elevated Split Squat)

Задіяні м'язи: прямий м'яз живота, сідничні, квадрицепси, підколінні сухожилля.

Встаньте приблизно в 60 см перед ящиком або сходинкою, обличчям убік, ноги на ширині плечей та руки на стегнах. Витягніть ліву ногу позаду себе, поклавши пальці лівої ноги на коробку, щоб почати. Присідайте, доки ліве коліно майже не торкнеться підлоги, праве коліно на одній лінії з пальцями правої ноги. Встаньте, щоб повернутися на початок; це один повтор. Потім поміняйте сторони та повторіть.

Спростити: використовуйте коротшу коробку або зменшіть діапазон руху, опускаючись тільки настільки, наскільки ви можете утримувати правильну форму.

Ускладнити: уповільніть кількість повторень, приділивши 2–3 секунди опусканню, а потім знову вставанню, та/або виконуйте рух, утримуючи вагу (наприклад, гантель, гирю або набивний м'яч) біля грудей. Ви також можете тримати вагу в кожній руці з боків.

5. Велосипед (Bicycle Crunch)

Задіяні м'язи: прямий м'яз живота, косі.

Ляжте обличчям нагору, руки зігнуті, лікті розведені убік, а кінчики пальців злегка лежать поза вухами. Підніміть зігнуті ноги, поки коліна не опиняться над стегнами, ступні зігнуті, потім відірвіть плечі від підлоги для початку. Поверніть тулуб ліворуч, підносячи правий лікоть до лівого коліна, випрямляючи праву ногу так, щоб вона парила за кілька дюймів від підлоги. Поверніться до початку, а потім повторіть з іншого боку. Це один повтор. Продовжуйте чергувати сторони.

Спростити: замість безперервних повторень опускайте плечі та ноги на підлогу, роблячи паузу між кожним повторенням.

Ускладнити: уповільнюйте повторення, приділяючи 2–3 секунди торканню коліна ліктем.

6. Місток на одній нозі (Single- Leg Glute Bridge)

Задіяні м'язи: прямий м'яз живота, косі, сідничні, підколінні сухожилля.

Ляжте обличчям догори, ноги зігнуті, ступні на ширині плечей і рівно, руки витягнуті з обох боків так, щоб кінчики пальців торкалися п'ят. Витягніть ліву ногу так, щоб п'ята піднялася на пару сантиметрів від підлоги, ступня зігнута. Натисніть правою ногою і стисніть сідниці, щоб підняти стегна, поки коліна, стегна та плечі не утворюють пряму лінію. Зробіть паузу, потім повільно опустіть, щоб повернутися у вихідне положення. Це один повтор. Повторюйте. Потім поміняйте сторони та повторіть.

Спростити: обережно опускайте стегна на підлогу між кожним повторенням.

Ускладнити: уповільніть кількість повторень, приділяючи 2–3 секунди підйому і потім ще раз опусканню, та/або тримайте гантель, гирю або млинець на стегнах.

7. Бічний крок вгору (Lateral Step-Up)

Задіяні м'язи: сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля.

Встаньте ліворуч від ящика чи сходинки, тримаючи руки на стегнах. Крокніть правою ногою на коробку, для початку. Відштовхніться правою ногою, щоб стати на праву ногу (ваша ліва нога звисатиме з краю коробки). Повільно опустіть ліву ногу на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення. Це один повтор. Повторення. Потім поміняйте сторони та повторіть.

Спростити: використовуйте коротшу коробку.

Ускладнити: уповільніть кількість повторень, приділивши 2-3 секунди стійці, а потім знову опустіться і виконуйте рух, утримуючи вагу (гантель, гирю або набивний м'яч) у грудях. Ви також можете тримати вагу в кожній руці з боків.

8. Тяга однією рукою в нахилі (One- Arm Bent-Over Row)

Задіяні м'язи: плечі, трапеції, біцепси, найширші, прямі м'язи живота, косі.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і візьміть гирю в ліву руку хватом зверху. Для початку нахилиться вперед, злегка зігнувши коліна, поки спина не виявиться майже паралельною підлозі. Підніміть лівий лікоть вгору, зводячи лопатки разом, поки вага не виявиться у лівих ребер. Опустіть вагу, щоб повернутися у вихідне положення. Це один повтор. Повторення. Потім поміняйте сторони та повторіть.

Спростити: використовуйте легшу вагу або еспандер (ви можете закріпити його під однією або обома ногами і відрегулювати в міру необхідності, щоб отримати напругу, яка здається складною, але здійсненною).

Ускладнити: уповільніть кількість повторень, приділивши 2–3 секунди підйому, а потім ще раз, щоб опустити вагу, та/або утримуйте іншу вагу у витягнутій протилежній руці.

9. Згинання рук на колінах (Kneeling Curl to Press)

Задіяні м'язи: плечі, біцепс, прямий м'яз живота, поперечний м'яз живота, косі м'язи живота.

Встаньте на коліна і візьміть вагу в лівій руці нейтральним хватом, руки в сторони для початку. Утримуючи прес та сідниці у напрузі, зігніть вагу до грудей, повертаючи долоню до себе, потім вичавте його над головою, повертаючи долоню від себе. Зворотний рух, щоб повернутися на початок. Це один повтор. Повторення. Потім поміняйте сторони та повторіть.

Спростити: використовуйте легшу вагу або еластичну стрічку (ви можете закріпити її під колінами і відрегулювати в міру необхідності, щоб отримати напругу, яка здається складною, але здійсненною).

Ускладнити: уповільніть кількість повторень, витративши 2-3 секунди на згинання рук, а потім знову натисніть на вагу та/або візьміть іншу вагу у витягнутій протилежній руці.

10. Тяга на однієї нозі (Single-Leg Romanian Deadlift)

Задіяні м'язи: прямі м'язи живота, сідничні сухожилля, підколінні, ікри.

З положення стоячи, з руками на стегнах, перенесіть вагу на ліву ногу, поставивши праву ногу трохи за нею, балансуючи на носках правої ноги, для початку. Тримайте корпус напруженим, спину рівною та обидві ноги прямими (м'який вигин у колінах – це нормально), нахилиться вперед у стегнах, простягаючи кінчики пальців правої руки до пальців лівої ноги, витягуючи праву ногу назад і вгору, доки вона не стане паралельною підлозі (ваше тіло має утворити букву Т). Зворотний рух, щоб повернутися на початок. Це один повтор. Повторення. Потім повторіть з іншого боку.

Спростити: опускайтеся настільки, наскільки можна утримувати правильну форму.

Ускладнити: тримайте гантель чи гирю у правій руці, піднімаючи праву ногу, потім повторіть з іншого боку.

Текст: Ешлі Матео

Ілюстрація: Мартін Тонгола

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club

Источник: nike.com