Плануємо ідеальний біговий маршрут

Наступного разу, коли плануватимете пробіжку своєї мрії, дайте волю своїй уяві.

Якщо ви побудували собі маршрут у парку і дотримуєтеся його, то чудово, адже це допоможе вам без особливих зусиль вийти з дому (як усі ми знаємо, у будь-якій справі дуже важливо саме розпочати, отже, вихід на вулицю заради пробіжки — це вже половина успіху). Але іноді нам усе-таки необхідні невеликі зміни.

«Хіба цікаво щодня пробігати 5 кілометрів тим самим маршрутом?» — запитує старший директор Nike з глобального бігу Кріс Беннетт, відомий як тренер Беннетт. «Тут немає жодного досягнення, крім “Я закінчив черговий забіг”».

«Внесення розмаїття у біговий процес — будь-яким можливим способом — має вирішальне значення для вашої залученості у спорт», — стверджує тренер Беннетт. До того ж, за його словами, це необхідно для того, щоб навантажувати м’язи по-новому (завдяки чому ви станете більш сильними та підтягнутими), підтримувати тіло здоровим, а розум — активним.

Застрягли в режимі повторення? Дотримуйтеся цих порад, аби планувати маршрути та урізноманітнювати звичні пробіжки, — і ви завжди будете сповнені ентузіазму досліджувати нові місця.

Зберігайте новизну

Змінити свій маршрут — не значить просто бігти довше чи швидше, ніж зазвичай. Крім вештання по мікрорайону чи пробіжки навмання вибраним маршрутом є три інші варіанти вдихнути нове життя у свій тренувальний процес.

1. Підбирайте маршрут згідно з тренуванням

Щоб тренування стало більш ефективним і захопливим, оберіть маршрут, який підходить найбільше.

Скажімо, ви працюєте над швидкісними параметрами. Ніко Цайгерт, співзасновник берлінської бігової команди, та Стеффі Платт, один із її тренерів, радять відмовитися від пробіжок жвавими вулицями міста зі світлофорами та заторами, натомість бігти без перерви на доріжці.

«Для повільніших, відновлювальних пробіжок, коли у вас є можливість помилуватися пейзажами, краще оберіть спокійну мальовничу дорогу», — кажуть Цайгерт і Платт. Під час тривалих забігів, які проходять різними типами місцевості, спробуйте змінити маршрут на середині: нехай перша половина маршруту пролягатиме по трасі, а друга — по бездоріжжю, або навпаки. Це триматиме ваші м’язи та розум у тонусі. А якщо ви вирішили пробігти найбільшу відстань, яку коли-небудь долали, то Цайгерт і Платт рекомендують останні 3-5 кілометрів кружляти недалеко від будинку, аби мати змогу в разі чого завчасно повернутися додому.

У ті неспішні дні, коли ви просто хочете пробігтися, вам навіть не потрібно турбуватися про певне місце або дистанцію. «На легких пробіжках або коли темп не має значення, біжіть, орієнтуючись на час», — каже тренер Nike з бігу Джесіка Вудс, яка керує студією бігових доріжок Mile High Run Club у Нью-Йорку. Не заморочуйтеся: «Вийдіть на 45-хвилинну пробіжку — вам навіть не потрібен точний маршрут — і просто розверніться на півдорозі», —радить вона.

2. Змінюйте типи рельєфу

Спробуйте бігти пагорбами. По траві. По гравію. По піску! «Хоча це може вповільнити ваш біг, такі змінні додають різноманітності у ваші тренування», — стверджує Вудс. Крім того, вони змушують тіло адаптуватися до різних варіацій бігу, що позитивно впливає на фізичний та психологічний стан.

«У кожного рельєфу є свої особливості. Біжучи різними висотами та різними поверхнями, ви задіюєте різні м’язи ніг та стабілізатори», — пояснює вона. Так, під час підйому вгору переважно задіяні ікри, сідниці та підколінні сухожилля, тоді як на спуску домінуючими м’язами стають квадрицепси. Під час бігу нестабільною поверхнею, наприклад, пляжем або стежкою з корінням та камінням під ногами, функціонує більше м’язів-стабілізаторів у щиколотках, колінах і корпусі, ніж під час бігу гладкою рівною доріжкою чи трасою.

«Ґрунтові доріжки, які набагато м’якші за асфальтовані, — це чудовий спосіб дозволити суглобам перепочити», — каже Вудс. Біг бездоріжжям може стати для вас і психологічним відпочинком, тому що темп грає не таку важливу роль, коли ви перебуваєте в горах або долаєте природні перешкоди. Крім того, ви можете насолодитися красою природи. Усі ці переваги роблять неоднорідний рельєф прекрасним варіантом для тривалих чи відновлювальних пробіжок.

3. Бігайте з компанією

За словами Цайгерта і Платт, навіть добре знайомий шлях може здатися новим та захопливим, якщо ви долаєте його не самі. «Тому попросіть свого приятеля приєднатися до вас на вашому улюбленому маршруті: це допоможе вам налаштуватися на сьогоднішню пробіжку та на біг загалом», — каже чотириразова олімпійська чемпіонка та тренер клубу Bowerman Track Club Шалан Фленаган. «Я бачу так багато людей, які думають, що не люблять бігати, але потім вони починають бігати з компанією і їм це починає подобатися», — додає вона. «Ви здатні бігати далі та швидше, ніж ви думаєте. Розуміння цього змінює правила гри.

Стежте за безпекою

Тепер, коли ви знаєте, як змінити свої бігові маршрути, запам’ятайте декілька порад, аби не втрапити в халепу.

1. Плануйте заздалегідь

Звичайно, можна просто вийти з дому та побігти (іноді хочеться відчути свободу). Але насправді планування маршруту може зробити вашу пробіжку безпечнішою і менш напруженою.

«Складіть план своєї пробіжки заздалегідь», — радить Вудс. Ви можете досліджувати нові маршрути або райони, коли вам цього заманеться, але ви завжди повинні мати загальне уявлення про те, де і як довго ви бігтимете, а також як повертатиметеся додому. У спекотні дні або під час тривалих забігів важливо підшукати місця для потенційних зупинок, де можна попити води або сходити до туалету. «Ви ж не хочете за 10 кілометрів від дому зрозуміти, що вмираєте від спраги чи хочете в туалет. Адже доведеться ще й якось бігти назад».

Крім того, перевірте перед виходом погоду, оскільки вона може вплинути не тільки на вибір одягу, а й на вибір маршруту. Коли дощить, уникайте бездоріжжя, якщо не хочете перестрибувати через глибокі калюжі і долати відстань за поганої видимості.

2. Уникайте заторів та шкідливих викидів

Будьте уважні щодо того, куди вас веде маршрут. «Якщо ви біжите дорогою, тримайтеся узбіччя або правої смуги (зрозуміло, чому) та прямуйте у протилежному рухові машин напрямку, щоб бачити зустрічні автомобілі», — радять Цайгерт і Платт. Також не слід бігати в годину пік, оскільки тоді вам доводиться боротися за вільний простір на вулиці, внаслідок чого збільшується кількість забрудненого повітря, яку ви вдихаєте.

Як показують дослідження, погана якість повітря може зробити тренування важчим і вплинути на загальну працездатність, особливо у жінок. Звичайно, ви не завжди зможете уникати забрудненого повітря (привіт жителям мегаполісів). Але коли така можливість є, особливо під час тривалих пробіжок, мінімізуйте перебування в районах з інтенсивним рухом та високою концентрацією смогу.

Для кращого доступу до чистого повітря в місті Цайгерт і Платт рекомендують будувати маршрут подалі від багатолюдних вулиць і бігати рано-вранці, коли на дорогах менше машин. Перш ніж вирушити на пробіжку, ви також можете перевірити в інтернеті якість повітря у вашій місцевості. Якщо вона низька або дуже низька, імовірно, буде краще виконати тренування в залі.

Якщо ви натрапили на натовп людей, спробуйте сфокусуватися на позитивних моментах. Вудс каже, що маневруючи між пішоходами на тротуарі, ви змушені рухатися з боку в бік, що корисно для залучення різних груп м’язів. А якщо ви готуєтеся до забігу, це підготує вас до великого скупчення людей на трасі. «Якщо можливо, використовуйте цю частину пробіжки як розминку», — радить вона. «Щойно ви вийдете на відкритий простір, ви зможете прискоритися».

3. Будьте уважні та підготовлені

Усі бігові маршрути безпечніші, якщо вони добре проглядаються (немає сліпих зон чи темних вузьких тунелів), мають хороше природне чи штучне освітлення і достатню кількість людей. «Продумайте ці моменти під час вибору маршруту», — кажуть Цайгерт і Платт.

Якщо ви можете вийти на пробіжку лише в умовах недостатньої освітленості, надягайте світловідбивний одяг і носіть із собою джерело світла. Так ви будете помітнішими для водіїв, велосипедистів та інших бігунів. Якщо ж ви опинилися на трасі з інтенсивним рухом (що може бути неминуче в містах або якщо ви біжите головною дорогою, щоб дістатися спокійнішого місця), і при цьому ви слухаєте музику, краще залиште у вухах тільки один навушник. Так ви будете чути зовнішні шуми і звертати більше уваги на те, що відбувається навколо вас.

Якщо ви біжите самі, Вудс рекомендує поділитися своїм маршрутом з партнером або другом, повідомивши їм, де ви будете бігати і коли плануєте повернутися. А ще краще використовувати додаток, щоб вони могли стежити за вашим пересуванням, якщо у вас є якісь побоювання (ні, це не занадто, а цілком нормально). «Хоч куди ви прямуєте, беріть із собою готівку, банківську картку і, можливо, перцевий балончик на випадок надзвичайних ситуацій», — додає Вудс.

І останнє (те, що ви й так знаєте): візьміть із собою телефон (увімкніть беззвучний режим, якщо не хочете, щоб вас турбували під час бігу). Можливо, вас це дратуватимете. Але чи пошкодуєте ви про це? Точно ні.

Текст: Ешлі Матео

Ілюстрації: Райан Джонсон 

***

 .

Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.

     

Джерело: nike.com