Почніть просуватися до своїх цілей (знову)

Використовуйте цей покроковий план, щоб назавжди залишитись у потоці гарного самопочуття.

Якщо ваша клятва робити інтенсивні високоінтенсивні інтервальні тренування або більше овочів провалилася, не дозволяйте цьому підірвати вашу впевненість. Обіцянки, які ми даємо собі, не завжди легко стримати.

Але є п'ять невеликих простих кроків, які допоможуть вам досягти прогресу в досягненні будь-якої мети та зберегти силу духу.

1. Визначте, що вами керує.

Розпливчасті цілі не працюють, говорить Нік Віньялл, доктор філософії, клінічний психолог і ведучий подкасту Minds & Mics, присвяченого психічному здоров'ю та продуктивності. «Так, здорове харчування, підтримання форми та покращення сну — це справді гарні речі», — каже він. «Проблема в тому, що вони концептуальні та розпливчасті; вони не мають сильної мотивації».

За словами Вігналла, щоб рутина справді захопила вас, вам потрібно дуже чітко зрозуміти, чому вона важлива. Для цього почніть ставити запитання. Наприклад, якщо ви хочете стати сильнішим, запитайте себе, чому це важливо для вас. Які негайні та довгострокові вигоди ви отримаєте? Як зміниться ваше життя, якщо ви дотримуватиметеся силових тренувань? Відповідаючи на запитання «чому, що і як», ви переходите від «Я хочу бути сильнішим» до «Я хочу піднімати тяжкість, тому що це дає мені почуття сили, впевненості та допомагає мені легше справлятися з повсякденними проблемами». Тепер це мета із деякою серйозністю.

2. Загоряйтеся і залишайтеся такими.

Простий і ефективний спосіб відчути себе зобов'язаним дотримуватись правил: повісьте календар на свій стіл або стіну і щодня, коли ви дотримуєтеся здорового способу життя - їжте овочі з кожним прийомом їжі, лягайте спати о 22:00 - намалюйте червоний хрестик, або будь-який інший символ, який вам підходить. Вигнал називає це «стратегією великого червоного X», і вона має потрійний виграш.

По-перше, це висуває вашу рутину вперед та в центр. "Тепер у вас є чітке постійне нагадування", - говорить він. По-друге, робити цей X корисно, і це почуття, що ви працюватимете, щоб набирати очки знову і знову. «Негайно використовувати свій великий червоний маркер, щоб викреслити день, набагато корисніше, ніж сказати: «Якщо я займатимуся спортом 30 днів, то я піду в спа -центр».

Нарешті, коли ви бачите всі ці красиві червоні хрестики поспіль, ви підкріплюєте свій дивовижний прогрес, що має підвищувати вашу впевненість у собі, каже Віньялл.

3. Розвивайте те, як ви розмовляєте самі із собою.

Коли справа доходить до внесення змін, ми часто чуємо голос у своїй голові, який говорить нам, що потрібно відчувати, і він має тенденцію приймати один із двох тонів. Перший — «сержант-інструктор», крутий, міцний хлопець, який кричить на новобранців у фільмах про війну, — каже Вігналл. Другий — «соромливий», — каже Саша Хайнц, доктор філософії, психолог розвитку та тренер з менталітету, який спеціалізується на постановці цілей та зміні поведінки. Це голос, який каже, що ви повинні привести себе у форму або краще харчуватися, бо інакше ви будете неприйнятними або недостойними.

Обидва руйнівні. "Коли ви дуже суворі до себе, ви створюєте надлишкові негативні емоції, які тільки посилюють тертя між вами і вашою метою", - говорить Вігналл. "Зніміть цей тягар, і ви здивуєтеся, скільки енергії у вас залишиться, щоб рухатися до того, чого ви хочете".

Спробуйте вимовити вголос мету оздоровлення, яку ви прагнете досягти. А тепер послухайте, як миттєво реагує голос вашої голови. Він каже вам: «Так, ти все зрозумів »? Чи він кричить і диктує, як сержант, чи змушує вас почуватися погано, як сором'язливий?

Якщо відповідь одна з останніх, переформулюйте свою розмову з самим собою, щоб вона була доброю, підбадьорливою або навіть нейтральною. Це може бути так само просто, як заміна таких слів, як "повинен", "потрібно" і "слід" більш позитивними дієсловами, такими як "може", "хочу" і "буде". Потім, каже Віньялл, побачимо, що буде далі. «Коли ви неминуче зрештою почуватиметеся добре, якщо не краще, ваш мозок зрозуміє, що немає сенсу придушувати себе», — каже він.

4. Зосередьтеся на добрих речах.

Скажімо, ви намагаєтесь бігати регулярно. Може бути складно ставити будильник на схід сонця, але кожного разу, коли ви закінчуєте тренування, ви почуваєтеся приголомшливо. Хайнц радить зациклитись на другій частині. Коли ваш мозок переходить на неприємні моменти вашої рутини, поверніть його до позитивних моментів. Так, рано лягати спати складно, але вранці завжди почуваєшся відпочившим. Так, розминка вимагає часу, але ви не отримували травми місяцями.

Все ще зациклюєтесь на складних моментах? Хайнц рекомендує задуматися про те, наскільки важче було б життя, якби ви не брали до уваги свою мету. Такий погляд може призвести до «радикальної істини», каже вона: ці дії сприяють поліпшенню якості життя.

5. Прийміть недосконалість.

Щоб підготуватися до неминучих вибоїн на вашому шляху, Віньялл пропонує слідувати цій мантрі експерта з мотивації Джеймса Кліра: ніколи не промахуватися двічі. Іншими словами, якщо ви пропустили пробіжку або не спали півночі перед телевізором, скажіть собі, що це не повториться. "Це спонукає до амбіцій і старанної роботи, щоб не відставати від свого розпорядку, - пояснює Віньялл, - але також включає в себе співчуття до себе, розуміння того, що ви можете і будете упускати час від часу". "Є хитрість у тому, щоб дотримуватися цієї мантри, не вдаючись до голосу сержанта-інструктора або сором'язливого", - каже Вігналл. Коли трапляється помилка, ставтеся до себе як до хорошого друга. «Можливо, ви визнаєте промах, але в основному заохочуватимете і підтримуватимете — точно не засуджуючи і не критикуючи», — каже він.

Спільним для всіх цих порад є те, що вони потребують маленьких змін, а не досконалості. Але їхня колективна віддача велика: ви переходите від клятв, що цей рік буде здоровим, до реального життя в ньому.

Текст: Марісса Стефенсон

Ілюстрація: Давиде Бонацці

***

Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.

Джерело: nike.com