Софія Рожко: оптимальний раціон під час тренувань

У цьому інтерв'ю говоримо про харчування під час тренувань.

Софія Рожко — дипломований нутриціолог, дієтолог, засновниця школи здорового та свідомого харчування «theBODY school».

Дивіться повну версію інтерв'ю тут:

https://www.instagram.com/tv/CTrIKYFKtcG/?hl=ru

***

- Ти рахуєш кількість калорій, які споживаєш?

- Коли худла, так. Калорії можна все життя рахувати, але це роблять тільки люди, для яких спорт – це життя чи професія, їм потрібно бути у певній формі. Коли ти весь час рахуєш калорії, мені здається, це трошки обмежує, тобто ти себе весь час в якісь рамки заганяєш. Але хоча би базово, якщо людина ніколи не рахувала, просто прикинути, скільки я їм і скільки я витрачаю, було б непогано. Якщо ми говоримо про структуру харчування протягом дня, є дві моделі: схема дробового харчування, коли у нас йдуть основні прийоми їжі та перекуси, та триразова система харчування. Є ще інтервальна система харчування, коли люди 2 рази на день їдять, а потім у них велике харчове вікно. Це крута схема, але проблема полягає в тому, що інтервальне харчування багатьом людям протипоказане.

- Що ти їси перед тренуванням?

- Я тренуюся в основному вранці, і у мене сніданок зазвичай стандартний: каша, обов'язково якісь овочі, сирі або оброблені, якийсь білок (сир, яйця, тофу, слабосолона червона риба) та жири (авокадо, олія або вершкове масло). У нас на програмі зниження ваги, яку я веду, каша є основним продуктом на сніданок. Це дуже крутий продукт, який допомагає контролювати відчуття голоду протягом дня та потребу в солодкому. І якщо людина суперзалежна від солодкого, тоді каша повинна в будь-якому разі бути на сніданок.

- А як щодо харчування, коли в тебе чітко розписано, що має бути в кожному з прийомів їжі?

- Напевно, є люди, яким підходить харчування за фіксованим меню. Я за такою системою не працюю. У нас є так званий конструктор харчування. Я розписую, що на сніданок тобі треба з'їсти, образно кажучи, 100 г каші та яку кашу ти можеш з'їсти – у тебе там 15 варіантів. Такий підхід мені подобається. Коли немає вибору, мені здається, це обмежує. Але є категорія людей, які мають дуже низьку харчову конституцію, вони можуть їсти те, що їм дадуть, все життя. Для таких людей ця система харчування добре працює, але таких людей дуже мало.

- Якщо не поїсти до тренування або після тренування, чим це загрожує?

- Якщо це епізодично відбувається, нічим не загрожує. Організм так працює, що у нас завжди є резервні компоненти. Або ми дамо організму якусь їжу, або він візьме її з наших резервів. У нас є жир, який організм може використовувати, глікоген та білки, у тому числі м'язи. Тобто якщо організму не вистачить енергії на відновлення, він братиме м'язи, руйнуватиме їх до амінокислот і ці амінокислоти використовуватиме як джерело енергії. І тут проблема в тому, що якщо ваше завдання наростити м'язи, то ви просто робите пропащу справу. Хоча би білковий продукт добре буде з'їсти. Якщо ми говоримо про зниження ваги, то після тренування можна не поїсти. Також добре не їсти людям з інсулінорезистентністю. Це початкова форма діабету другого ступеня. Таким людям краще тренуватися натщесерце або не їсти після тренування, тому що тоді у них клітини стають більш чутливими до інсуліну. Але тут завжди потрібно дивитися індивідуально, чи немає якихось інших моментів зі здоров'ям.

- Для кого корисні молочні продукти з нульовим відсотком жирності?

- Наприклад, для людини, яка страждає на гострий панкреатит, тому що жир дуже погано засвоюватиметься. Для кого вигадали знежирені кисломолочні продукти, складно сказати. Це більше від нерозуміння того, які продукти краще вживати. Плюс знежиреними кисломолочними продуктами спробуй наїжся. Це ж неможливо.

- Чи варто морочитися щодо масштабного та локального виробництва продуктів?

- Залежить від типу продуктів. Якщо ми говоримо про овочі та фрукти, звичайно, краще, якщо їх привозять із тих регіонів, де локально на них сезон. Тут я більше дивилася б на країну, звідки їх привезли. Щодо локальних виробництв, то я б дуже звертала увагу на кисломолочні продукти локального виробництва. У чому перевага локальних кисломолочних продуктів? У тому, що в кисломолочці є бактерії, пробіотики, і сила впливу пробіотиків на організм людини залежить від того, як довго продукт стоїть на прилавку. Найсвіжіші пробіотики зберігаються 3 дні з моменту розливу, потім їхня активність знижується. І якщо ми говоримо про користь, то краще вибирати кисломолочні продукти короткого плеча.

- Тобто умовно термін придатності – тиждень?

- Так. І що ближче виробництво до супермаркету, то крутіше. Великі бренди 100% безпечні. У них може бути менше користі, але це точно безпечні продукти, ви собі не нашкодите. Але я робила б ставку на локальні продукти – ті, які в супермаркеті, не на ринку. Якщо ми говоримо про рибу, з нею у нас складно, бо вона вся імпортна та вся фермерська. Ми часто купуємо червону рибу через те, що там Омега-3, але якщо риба вирощується в фермерських умовах, Омега-3 в рибі не з'являється. Якщо ми говоримо про м'ясо, то тут усі бояться антибіотиків та гормонів. Але кількість антибіотиків, які використовуються для виробництва м'яса, не може вплинути на організм людини. Звичайно, краще використовувати фермерські продукти без антибіотиків, тому що в організмі можуть з'являтися антибіотикорезистентні бактерії.

- У ГМО немає нічого страшного?

- ГМО – це в певному сенсі абсолютний порятунок для людства, тому що, якщо продукт генно-модифікований, можуть використовувати менше різних нітратів і пестицидів, щоб убезпечити його від шкідників. ГМО боятися не варто. А якщо на продукті написано «натуральний», «органічний», «еко», це нічого не означає. У нас це не регламентується, не перевіряється, тому це просто слова. Дивіться склад, і нехай це буде для вас головним показником.

- Бігати за органікою – це марна переплата?

- Так, тому що ми живемо не у вакуумі, і ми дихаємо повітрям, ми користуємося косметикою. Є певні захворювання, які вимагають більш педантичного ставлення до їжі, але тоді люди повинні про все турбуватися, у тому числі про косметику, про побутову хімію, про одяг, тобто це має бути комплекс.

- Топ-3 того, що точно не можна робити в плані харчування, якщо ти хочеш досягти класного результату від тренування.

- Не треба терпіти голод після тренування, якщо хочеться їсти. Не треба витримувати дуже тривалі проміжки часу після тренування з метою отримання кращого результату. І не треба використовувати в тренувальному процесі продукти-жироспалювачі, це може дуже негативно позначитися на організмі.

- Тренування без правильного харчування будуть мінімально результативними?

- Так. Фізична активність у будь-якому разі важлива для здоров'я, але якщо ми хочемо досягти результату, то це завжди йде зв'язка: харчування, тренування та сон.