безкоштовна доставка Як закріпити корисні звички надовго
Якщо тобі важко пройти шлях від «треба зробити» до «готово!», то ці три поради допоможуть тобі здобути впевненість:
- Для формування звички потрібна сталість у дотриманні прийнятого рішення та виконання самої дії.
- Накопичення звичок, поступові зміни та нарощування мотивації допоможуть тобі закріпити корисні звички.
- Наслідування щоденної програми в NTC спрощує застосування цих порад, що ведуть до швидкого прогресу.
Ось що тобі треба знати.
Робити розминку перед пробіжкою. Їсти шоколад після основної страви. Виходити на прогулянку в обідню перерву. Перевіряти соцмережі перед сном і нескінченно переставляти будильник на кілька хвилин вранці.
За словами Бенджаміна Гарднера, доктора наук, старшого викладача Королівського коледжу Лондона, який займається дослідженнями в галузі зміни поведінки та формування навичок, як шкідливі, так і корисні звички — це дії, які внаслідок багаторазового повторення стають автоматичними. І, звичайно ж, часом легше сформувати шкідливу звичку, ніж корисну. «Це відбувається тому, що звички формуються у відповідь на якусь винагороду (шоколад або кілька зайвих хвилин у ліжку), — каже Бенджамін.
«Крім того, ми завжди інстинктивно обираємо найменш складний варіант, — пояснює Сохі Лі, сертифікований спеціаліст із силових тренувань та тренувань на витривалість, аспірантка, яка також вивчає питання зміни поведінки та формування звичок. — Тому формування здорових звичок здебільшого полягає в тому, щоб обирати такі речі, які не викликають огиди». І коли це відбувається, ти повільно, але вірно наближаєшся до мети.
Як формуються звички
"Звичку можна описати як спонукання до дії певним чином у конкретній ситуації", - говорить Бенджамін. Така дія називається поведінкою, яка, як уже згадувалося, призводить до певної винагороди. Нагорода посилює зв'язок між стимулом та поведінкою, утворюючи відносини, які називають циклом звички. Таким чином, щоразу, коли ти встаєш із ліжка (стимул), виконуєш вправу з валиком (поведінка) і після цього відчуваєш свободу в рухах (нагорода), твоя звичка займатись одразу після пробудження зміцнюється. Рано чи пізно ти можеш виявити, що береш валик, навіть не замислюючись про це. Це і є прогрес. І чим більше корисних звичок ти набуваєш, тим більшого досягаєш.
Експерти не можуть точно сказати, скільки часу потрібно, щоб звичка повністю сформувалася. Правило 21 дня, про який чули багато хто з нас, — черговий міф. На думку Бенджаміна та інших експертів щодо зміни поведінки, формування одних звичок займає більше часу, а інші вкорінюються набагато швидше. Тому не варто надто посилено рахувати дні.
Чому нові звички часто не приживаються
"Ми також схильні бути надмірно амбітними, і це може зіграти проти нас", - зазначає Сохі. «Частково це зводиться до змішування двох різних типів поведінки: „ухвалення рішення” та „дія”», — додає Бенджамін.
Допустимо, ти хочеш щоранку присвячувати 15 хвилин ведення щоденника. Тут необхідно виробити звичку приймати рішення вести щоденник і практично робити це. «Навіть якщо ти досягнеш першого, тобі все одно доведеться докласти зусиль, щоб виконати другу частину», — каже Бенджамін. І якщо для цього потрібно більше зусиль, ніж ти можеш докласти, то результату не буде (передаємо привіт усім рішенням, від яких відмовилися до середини січня). Щоб сформувати стійку звичку, ухвалення рішення має стати автоматичним. А після тебе потрібно буде докласти практичних зусиль для виконання цієї роботи.
Існує кілька стратегій, які можна використовувати для вирішення обох завдань.
1. Накопичення звичок
Що це: додавання нової моделі поведінки до того, що ти робиш регулярно (прив'язка)
Чому це працює: «Прив'язуючи свою мету (наприклад, користуватися зубною ниткою), до того що робиш постійно (наприклад, чистиш зуби), ти використовуєш існуючий стимул, який дозволяє плавно вбудувати нову модель поведінки у твій розпорядок, — пояснює Сохи. — Такий метод працює набагато краще, ніж якщо просто робити це, коли згадаєш (сумніваюсь, що хтось часто згадує зубну нитку)».
Як це зробити : «Подумай хвилин 20 і запиши те, що ти робиш щодня незалежно від обставин. Ось і все», – пояснює Сохи. Ця вправа повинна показати, що в тебе досить укорінені звички, які можна використовувати як опору.
«Потім вибери прив'язку, що стосується нової моделі поведінки, — каже Бенджамін. - Якщо твоя мета - пити більше рідини, ти можеш додати випивання склянки води до свого розпорядку збирання на кухні, і це буде працювати, тому що раковина чи холодильник знаходяться прямо перед очима».
Примітка. Важливо чітко визначити, куди ти збираєшся вбудувати свою звичку. Уточнювати, що потрібно випити води після того, як протреш стіл або покладеш останню тарілку в посудомийну машину, набагато корисніше, ніж прив'язати цю дію до прибирання кухні. "Якщо ти боїшся забути, запиши свій намір (протерти стіл = випити води) на стікері і приклей його там, де виконуєш прив'язані дії", - радить Бенджамін.
2. Поступові зміни
Чому це працює : «Почавши з мінімальних повторень нової звички і поступово просуваючись до своєї головної мети, ти зможеш набути впевненості, — каже Бенджамін. — У процесі ти отримуєш наснагу та енергію, і твоє бажання розвивати звичку зростає».
Як це зробити : «Зроби звичку простою, щоб її можна було виконувати навіть у важкий день», — радить Сохи. (Якщо тобі доводилося чути про відомого експерта з управління поведінкою Б. Дж. Фогге, ти, мабуть, знаєш концепцію маленьких звичок та великих змін).
Візьмемо, наприклад, звичку вести щоденник протягом 15 хвилин уранці. Почни з того, щоб відкрити щоденник, наливши собі кави. Після кількох повторень відкривання щоденника має стати тобі природним. "І це має викликати у тебе імпульс до дії", - каже Сохи.
«Після того як ти успішно повторюватимеш це протягом якогось часу, відкривай щоденник і бери ручку. Потім відкривай щоденник, бери ручку та пиши протягом однієї хвилини, потім поступово збільшуй час. Але роби рівно стільки, скільки можеш без перерви, — радить Сохи. — У вихідний день ти можеш просто відкривати щоденник, щоби підтримувати звичку його вести.
Таким же чином, якщо ти намагаєшся рухатися кожен день, почни з декількох хвилин розтяжки або розминки самостійно або слідуй програмі, наприклад, візьми участь у виклику «Рух кожен день» у додатку Nike Training Club. Коли це стане природною та навіть невід'ємною частиною твого дня, починай нарощувати час.
3. Звернення до внутрішніх ресурсів
Що це: використання своєї глибокої внутрішньої мотивації, щоб змусити себе робити бажане.
Чому це працює: іноді ти просто відчуваєш наснагу. «Щиро кажучи, це одна з причин, через яку експерти не рекомендують покладатися лише на мотивацію для зміцнення звички», — каже Сохи. "Але якщо ти дійсно хочеш задіяти мотивацію, та, яка виходить зсередини (внутрішня мотивація), буде для тебе найкращим варіантом", - додає Бенджамін.
За словами Бенджаміна, одним із важливих компонентів внутрішньої мотивації є задоволення. Якщо ти вибереш поведінку, яка тобі приємна, і зосередишся на тому, що тобі в ній дійсно подобається, то її виконання не буде стомлюючим.
Звичайно, є звички, які ти хочеш розвинути, але від яких важко отримувати задоволення. Деяким людям дійсно не подобається розминатися перед тренуванням , але вони не хочуть зазнавати травм. І у всіх нас бувають дні, коли ми не хочемо займатись тим, що нам зазвичай подобається. У цих випадках може допомогти задіяння іншого компонента внутрішньої мотивації: самосприйняття.
"Важливим аспектом у формуванні нової моделі поведінки грає зміна сприйняття себе", - говорить Сохі. Наприклад, якщо ти любиш йогу, ти з більшою ймовірністю захочеш провести практику, навіть у важкий день.
Як це зробити: одна з очевидних стратегій — вибрати звичку, яка приносить тобі задоволення. Не любиш петрушку, але хочеш їсти більше зелені? Вибери листовий салат, який тобі подобається.
"Якщо ти хочеш використовувати самосприйняття як секретну зброю, подумки створи натхненну версію себе", - говорить Сохи. Наприклад, якщо ти хочеш менше нервувати, нехай твоїм новим «я» буде «повністю розслаблена, врівноважена людина». Тепер, коли ти приймаєш рішення про те, яку поведінку вибрати, ти свідомо вибираєш дії, що відповідають твоєму сприйняттю розслабленого себе, наприклад, «я медитую вечорами» або «я приймаю гарячі ванни в неділю».
А якщо нічого не виходить...
Знай, що пропустити один день (або навіть три) роботи над новою звичкою - це ще не кінець світу. У дослідженнях кроки формування звички називають можливостями. "Ти можеш сформувати звичку, незважаючи на те, що втрачаєш кілька можливостей", - говорить Бенджамін. Віра в те, що пропуск не є приводом все кинути, дозволить тобі повертатися, формуючи корисну звичку надовго.
Текст: Юлія Малакоф
Ілюстрація: Пол Блоу
***
Досягни більшого
Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.
Джерело: nike.com
