Як збільшити свою швидкість, не перенапружуючись

Швидкість досягається не лише у спортзалі. Переключіть своє мислення, харчування, відновлення та звички сну, щоб ви могли стати ще швидше.

Є гострі відчуття, що приходять зі швидкістю. Це змушує ваше серце битися швидше. Але прискорення — в тренажерному залі, під час щотижневих пробіжок або баскетбольного чи футбольного матчу — також має реальні фізичні та психологічні переваги.

Насамперед, збільшення темпу збільшує інтенсивність всього, що ви робите. І чим інтенсивніше, тим старанніше повинні працювати ваші легені та м'язи, що є вірним способом покращити вашу серцево-судинну та м'язову форму. Але ментальний фронт може бути ще важливішим. "Якщо ви завжди працюєте в одному темпі, все, що ви робите, може дуже швидко застаріти, підвищуючи ймовірність того, що ви перестанете це робити", - говорить Енджі Файфер , доктор філософії, сертифікований консультант з розумової діяльності в компанії Breakthrough Performance Consulting у Філадельфії. Але коли ви змушуєте себе рухатися швидше, ви бачите, на що ви здатні, і це може викликати у вас бажання робити це знову і знову.

Якщо ви відчуваєте потребу в швидкості, тренування, звичайно, можуть зробити вас швидше. Але є багато того, що ви можете зробити і поза спортзалом, щоб підштовхнути свій прогрес. Ось із чого, на думку експертів, треба починати.

Зосередьтесь

Коли ви старанно їдете велосипедом, бігаєте або плаваєте, ваша увага легко розпорошується. Але для тренувань, які вимагають переходу з точки А в точку Б, звузивши свою увагу до пункту призначення, ви зможете швидше дістатися туди. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Motivation and Emotion, люди, які зосередилися на фінішній межі, а не дивилися на всі боки, рухалися на 23% швидше. Зосередження уваги також знизило їх рівень сприйманої напруги (RPE) або те, наскільки старанно, на їхню думку, вони працювали.

Ваша точка фокусу не обов'язково має бути фінішною межею, каже Файфер. Ви можете вибрати вуличний знак або дерево, до якого потрібно підбігти, а потім робити це знову і знову. Ви навіть можете застосувати цю практику до інтервалів HIIT, зосередившись, скажімо, на унікальному візерунку на дерев'яній підлозі перед вами. У будь-якому випадку візуальна мета може повернути вашу увагу до того, що ви робите зараз, і нагадати вам про те, що потрібно бути зосередженим, а не відволікатися. Цей спосіб мислення може допомогти вам утримувати ногу на педалі газу.

Сплануйте свій перекус

Не існує чарівної їжі, яка може зробити вас швидше (на жаль). Але вживання в їжу комбінації білків і вуглеводів, наприклад, круто звареного яйця і шматочка фрукта, за годину до пробіжки, тренування або гри підвищує продуктивність. «Білок допомагає стабілізувати рівень цукру в крові і запобігти небажаному пошкодженню м'язів, у той час як вуглеводи забезпечують доступне паливо, тому ви не використовуєте порожні або вчорашні запаси глікогену, які не такі ефективні», — каже Райан Масієл, RD, головний тренер з харчування Precision Nutrition. Все це може допомогти вам відчути себе більш енергійним, щоб підвищити свою швидкість, та краще підготовленим для її підтримки.

Із напоями ситуація аналогічна. Випийте каву або чай: «Кофеїн стимулює ваш мозок, тому ви краще мислите і можете бігати швидше. І деякі дослідження показують, що кофеїн викликає зниження вашого RPE», - каже Масієл. Насправді споживання кофеїну допомогло добре тренованим бігунам-аматорам бігти на 1 відсоток швидше під час забігу на 5 км, йдеться в дослідженні, опублікованому в «Журналі науки та медицини у спорті». Масіель рекомендує випивати 3,3 міліграми на кілограм ваги тіла за годину до виходу на вулицю (для спортсмена вагою 68 кг це відповідає 225 міліграм кофеїну або приблизно двом чашкам кави).

Не любите каву? Спробуйте буряковий сік. Невелике дослідження показує, що вживання бурякового соку протягом семи днів поспіль перед забігом може призвести до швидшого спринтерського часу. Буряковий сік багатий на нітрати, пояснює Масієль, які можуть збільшити кровотік, покращити роботу легень і посилити м'язові скорочення, а все це має вирішальне значення для швидкості.

Запустіть своє відновлення

Ось той випадок, коли майже нічого не роблячи, можна збільшити продуктивність. Згідно з новим дослідженням, проведеним вченими з Університету Західного Колорадо, занурення у воду температурою 39 градусів на 30 хвилин три дні на тиждень після тренувань середньої інтенсивності може покращити ваш показник VO2 max. Це збільшення полегшить транспортування та використання кисню організмом під час фізичних вправ, що дозволяє працювати більше із меншими зусиллями.

Причина: тепло збільшує масу еритроцитів, які переносять кисень, пояснює Кріс Мінсон, доктор філософії, професор фізіології людини у Орегонському університеті. Тепло також змушує ваше тіло активувати білки теплового шоку, що зрештою полегшує попадання кисню у ваші м'язи.

Сплануйте сон

Останнє, але не менш важливе: сон. Без гарного нічного відпочинку все інше, що ви робите у спортзалі, не має значення, каже Кріс Вінтер, доктор медичних наук, фахівець зі сну та автор книги «Рішення сну: чому ваш сон порушено і як це виправити». Це тому, що поганий чи короткий сон сильно впливає на обмін речовин, особливо той тип, який допомагає наростити м'язи.

Однак, як спортсмену, вам може знадобитися більше сну, ніж сім-дев'ять годин. Згідно з невеликим дослідженням, опублікованим у «Sleep», після того, як баскетболісти збільшили загальний час сну до мінімуму 10 годин щоночі протягом п'яти-семи тижнів, вони стали швидше прискорюватися. Можливо, варто поекспериментувати з більш раннім відходом до сну протягом двох-трьох тижнів, щоб побачити, чи ваш час покращиться.

***

Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.

Джерело: nike.com