безкоштовна доставка Як впоратися з вигоранням
Перевантаження і почуття апатії можуть призвести до вигорання. Дізнайся, як цього уникнути.
Можна подумати, що вигорання пов'язане виключно з навчанням, роботою або іншою діяльністю, яка вимагає серйозного розумового напруження. Зазвичай так і буває, особливо якщо тебе оточують талановиті люди, а в списку справ велика кількість пунктів.
Але вигорання виникає в тих випадках, коли немає можливості (або бажання) зробити перерву, і тоді це починає впливати і на інші сфери життя. Так вважає ліцензований психотерапевт, доктор наук Таша Холланд-Корнегі. Занадто інтенсивний або повторюваний графік тренувань може виснажувати організм, особливо якщо прогрес поки не помітний. До такого ж результату призводить повторення одного і того ж розпорядку дня, коли не намічається нічого нового (так-так, як у 2020 році).
«Вигорання може відчуватися як сильна втома, яка нікуди не дівається».
Морган Леві,
доктор наук, психолог
Важливо розуміти, що вигорання не з’являється раптово. За словами психолога і доктора наук Морган Леві, це повільний процес, який ускладнюється, якщо не вдається усунути фактори стресу або виснажливу рутину. Ми розповімо, як вчасно розпізнати початок вигорання і зупинити його до того, як воно знищить все на своєму шляху.
Що не відноситься до вигорання
Звичайний стрес. Ми постійно опиняємося в стресових ситуаціях, чи то дедлайн з важливого проєкту, чи то кілька тижнів інтенсивних тренувань перед змаганням або матчем.
Короткочасна втома. Якщо після перерви на відпочинок ти відчуваєш приплив сил і готовність знову взятися за справу, повне вигорання не настало (і це обнадіює).
Справжня депресія. У разі вигорання ти можеш уявити собі, що ситуація покращиться за настання певних подій. Наприклад, якщо ти відпочинеш від звичних тренувань або якщо в команді з'явиться людина, яка допоможе тобі впоратися з купою справ. Крім того, ти в змозі вжити заходи, щоб відчути себе краще – скажімо, прочитати цю статтю. «Основна відмінність полягає в тому, що вигорання – це тимчасовий стан, іноді криза, але не психічний розлад», – пояснює Таша.
Май на увазі, що, за результатами досліджень, не усунене вчасно вигорання може викликати депресію і тривожність. Якщо твоя втома перетворюється на почуття безвиході, потрібно якомога швидше звернутися до спеціаліста. «Психолог допоможе виявити повторювані моделі поведінки, які посилюють вигорання», – пояснює Морган.
Що відноситься до вигорання
Повне емоційне виснаження. З самого ранку замість припливу сил ти відчуваєш небажання починати новий день. «Вигорання може відчуватися як сильна втома, яка нікуди не дівається», – вважає Морган.
Відсутність мотивації. Ти сидиш в телефоні на роботі або під час тренування (або взагалі не приходиш на заняття). Навіть коли ти намагаєшся докласти зусиль, сконцентруватися не виходить: ти допускаєш помилки, характерні для новачків.
Відстороненість. Вигорання призводить до того, що перерва на відпочинок або зміни, які могли б допомогти тобі відчувати себе краще, просто не відбуваються. «Через деякий час ти звикаєш до одноманітності, і тебе перестають хвилювати результати», – говорить психолог і доктор наук Адріен Майер.
Больові відчуття. Морган стверджує, що поєднання сильного стресу, поганого сну і постійної напруги може проявитися у відчутті слабкості і больовому синдромі. Це особливо часто відбувається, якщо вигорання спричинене надмірними фізичними навантаженнями.
У двох словах, вигорання – це не просто серйозне фізичне і психічне виснаження. Це виснаження, до якого приєднується апатія, що виникає через переконання, що нічого не зміниться. Відчуття безглуздості змушує зациклюватися на негативі і ставитися до всього цинічно. Крім того, з'являється відчуття, ніби ти в безвихідному становищі. В результаті починає падати самооцінка, і тобі вже не хочеться докладати жодних зусиль. «Все це може призвести до зниження продуктивності, що, в свою чергу, ще більше погіршує настрій», – говорить Морган. Таке ось замкнуте коло.
Розпали вогонь всередині
Первый шаг к решению проблемы — понять, что ты выгораешь, так что ты на верном пути. Теперь пора что-то менять: начни с наших советов.
Визнач, що позбавляє тебе енергії.
«Протягом тижня намагайся записувати, що ти робиш і як при цьому почуваєшся», – пропонує Морган. Постав будильник, щоб не забути робити нотатки протягом дня. Психолог продовжує: «Можливо, ти почнеш помічати закономірності. Раптом появу поганого самопочуття провокує якесь конкретне заняття». Якщо ти можеш якимось чином усунути це або пом'якшити наслідки, вперед.
Розвивай усвідомленість.
За словами Морган, концентрація на теперішньому (навіть протягом декількох хвилин) підвищує усвідомленість, що дозволяє згладити фізичні і емоційні прояви вигорання. Коли ти починаєш помічати ознаки вигорання, сконцентруйся на турботі про свій розум і тіло (за допомогою занять, описаних нижче), а не думай про те, що тебе турбує. «Вже одне це допоможе розвантажити голову», – запевняє Морган.
Встанови кордони.
«Коли ти по-справжньому вигораєш, заряд енергії закінчується, і жодні зусилля не допомагають досягти бажаних результатів», – каже Таша. Це означає, що у тебе немає іншого виходу, крім як зменшити оберти. Розкажи оточенню, що ти можеш зробити, а на що сил не вистачає. «Найкраще почати з залишення робочих справ на робочому місці», – пояснює Таша. Якщо ти працюєш віддалено, використовуй окремий ноутбук спеціально для роботи або не відповідай на листи і дзвінки після певної години ввечері. Якщо ти сильно втомлюєшся на тренуваннях, пообіцяй собі не перевищувати встановлений рівень навантажень протягом певного часу. Прислухайся до свого тіла і плануй тренування відповідно.
Придумай, як відновлювати енергію.
Приділити час розслабленню не означає здатися. Таша зазначає: «Ти просто усвідомлюєш, що підтримка енергії – абсолютно нормально. Це найбільш продуктивне заняття з усіх можливих». Заплануй регулярні дні для активного відпочинку, наприклад, для прогулянок або занять йогою. Влаштуй вихідний для мозку або просто намагайся лягати раніше, щоб спати не менше семи годин. Це важливо для перезарядки мозку і організму в цілому.
Створюй приємні моменти.
Любиш лате, майстерно приготований баристою, але замість цього вариш каву вдома, щоб заощадити гроші? Або все ніяк не візьмешся за книгу, тому що до вечора жахливо втомлюєшся? Почни приділяти час таким приємним для себе речам. Позитивні емоції допомагають нам вибудувати зв'язок між собою і світом, незважаючи на весь негатив, з яким ми стикаємося щодня. «Це дарує нам надію», – вважає Таша. Крім того, це може допомогти тобі відновити енергію, коли ти почуваєшся на нулі.
Сподіваємося, ти будеш частіше переживати радісні моменти, коли впораєшся з вигоранням. А наступного разу, коли світ почне втрачати фарби, згадай, що все в твоїх руках.
Текст: Мерігрейс Тейлор
Ілюстрації: Моджо Вонг
