пн-пт: 10:00-18:00    сб-нд: 11:00-16:00  
0 800 210-161
безкоштовна доставка
  пн-пт: 10:00-18:00    сб-нд: 11:00-16:00  
0 800 210-161
безкоштовна доставка
  • інформація
  • Зворотній зв'язок
  • особистий кабінет
  • кошик
  • обране
RU

Як сон впливає на імунну систему



1.jpg



Коли ви відключені, ваше тіло виробляє антитіла, які допомагають захистити організм від непроханих гостей. Спіть краще і залишайтеся здоровими з цими простими порадами.



Якщо розмови про те, як залишатися в безпеці і бути здоровими в стресові часи, викликають у вас бажання лягти і подрімати, що ж, ви повинні це зробити.


Сон відіграє важливу роль у зміцненні імунної системи, особливо враховуючи, що ви просто лежите.


Як працює ваша імунна система

Короткий екскурс у біологію: ваша імунна система є складною мережею клітин і білків, яка служить першою і найкращою лінією захисту вашого організму від шкідливих вірусів і бактерій. Щоб зміцнити її, потрібно зосередитися на інших аспектах хорошого самопочуття — у даному випадку на сні, — які безпосередньо впливають на цю мережу.


"Є переконливі докази того, що імунна система починає працювати, поки ми спимо", - каже Арік Пратер, доктор філософії, доцент кафедри психіатрії та поведінкових наук Каліфорнійського університету в Сан-Франциско. "І що без нормального сну люди більш вразливі до патогенів".


Пратер керував дослідженням, у ході якого дослідницька група розпорошувала вірус застуди у ніс учасникам. Що вони виявили: у людей, які спали в середньому шість або менше годин на добу, ймовірність захворіти на застуду була більш ніж у чотири рази вищою, ніж у тих, хто спав у середньому сім або більше годин на добу.


Чому нестача сну так позначається на імунній системі? По-перше, ваше тіло виробляє менше Т-клітин, клітин-винищувачів, які шукають і знищують чужорідні клітини. Ви також виробляєте Т-клітини, коли не спите. Але якщо ви погано спите, ваше тіло може витрачати більше часу на усунення втоми, ніж створення Т-клітин.


Кажуть, що «сон — це коли ваше тіло та мозок об'єднують інформацію, отриману за день, для створення спогадів та антитіл», — каже Логан Шнайдер, доктор медичних наук, афілійований клінічний доцент медицини сну у Стенфордському університеті. Антитіла - це білки, спеціально створені для атаки - і запам'ятовування - конкретного патогена, і вони є причиною того, що ви стаєте несприйнятливі, скажімо, до вітряної віспи, як тільки ви на неї перехворіли.


Доктор Шнайдер каже, що це може пояснити, чому щеплення від грипу здається неефективним для багатьох людей. "Ми помітили, що люди, як правило, мають нижчу імунну відповідь на вакцини, коли вони позбавлені сну", - говорить він, зазначаючи, що є дослідження, що підтверджують цей зв'язок.


Ви, напевно, знаєте, що більшості дорослих необхідно спати щонайменше сім годин на добу. Але якість має таке саме значення, як і кількість. "Саме під час глибокого сну тіло бере короткострокову пам'ять про інфекцію і перетворює її на довгострокову, щоб ми могли більш ефективно боротися з нею в майбутньому", - каже лікар Шнайдер.


Якщо вам потрібна невелика допомога, щоб краще і глибше спати, спробуйте ці три прийоми:


2.jpg


1. Попітнійте

Доктор Шнайдер каже, що вправи - це найкращий спосіб забезпечити якісний сон, тому що вони (а) можуть полегшити засинання, особливо якщо ви робите їх на початку дня, і (б) сприяють глибокому сну, що відновлює. Намагайтеся щотижня займатися аеробікою середньої інтенсивності не менше 150 хвилин, а також силовими тренуваннями щонайменше два дні на тиждень відповідно до рекомендацій Американської кардіологічної асоціації. Проте не перестарайтеся, оскільки деякі дослідження показують, що перетренованість може спричинити запалення, яке насправді може відвернути ваші імунні клітини від боротьби з будь-якими подразниками.


2. Скоротіть вживання алкоголю

Дослідження показують, що алкоголь може активувати мозковий патерн, пов'язаний із відпочинком, а не зі сном, забороняючи по-справжньому відновлюючий вид сну. Якщо ви відчуваєте бажання випити (і ви досягли повноліття), обмежте його до мінімуму, принаймні, за пару годин до сну, і поєднуйте його з їжею, щоб ваше тіло мало час засвоїти випивку, щоб звести її ефект до мінімуму, каже д-р Шнайдер.


3. Уникайте явних пробуджень

За словами доктора Шнайдера, часті або тривалі пробудження серед ночі можуть перешкодити вам увійти в цикли сну, що найбільш відновлюють. Постарайтеся перестати їсти (і, можливо, навіть пити воду) за дві-три години до сну, щоб вас не розбудив шлунок, що перетравлює їжу (або сечовий міхур).


Зрештою, сон — ваш найкращий друг, незалежно від того, ви здорові чи на щось захворіли. В останньому випадку ви, ймовірно, все одно відчуєте себе більш стомленим, ніж зазвичай. Так що зробіть собі ласку і прислухайтеся до свого тіла - воно страшенно розумне.




Текст: Кіра Картер

Ілюстрація: Райан Джонсон



***



внутренний-диалог-для-улучшения-твоих-отношений-с-едой (2).jpg



Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.



NRC_rounded.png     NTC_rounded.png




Джерело: nike.com