Як цукор впливає на організм

Експерти діляться думками про вплив різних вуглеводів на організм і розкажуть, як можна поєднати пристрасть до солодкого та бажання бути здоровим.

У порції мармеладних ведмедиків приблизно вдвічі менше цукру, ніж у чашці нарізаного манго. Але фрукти, очевидно, більш здоровий вибір. Правильно? Що, якби ці мармеладні ведмедики були виготовлені з цілком натуральної агави, а не з кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози? Чи повинні ви як і раніше обрати манго? Відповідь на обидва питання – так.

І ось чому: за природою свого хімічного складу всі вуглеводи – так, навіть овочі – містять цукор. Коли ви їсте або п'єте вуглеводи, ваша система травлення розщеплює більші молекули цукру на дрібніші, щоб вони могли всмоктуватися в кровотік, пояснює сертифікований спортивний дієтолог Лорен Антонуччі , RDN, власниця Nutrition Energy в Нью-Йорку. Потім ваша підшлункова залоза виробляє інсулін, який дозволяє цукру проникати у ваші клітини, м'язи та печінку, де він використовується для отримання енергії або зберігається для майбутнього використання.

Коли ви перестараєтеся з солодким (таке буває), рівень цукру в крові підвищується дуже швидко, провокуючи ваше тіло на прискорене вироблення інсуліну в спробі вирівняти ситуацію. Потім рівень цукру може швидко знизитись, що призведе до різкого падіння рівня енергії. І якщо ви спробуєте боротися з енергетичним спадом, з'ївши більше цукру, цикл розпочнеться спочатку, пояснює Антонуччі.

Якщо ви регулярно перестараєтеся з цукром, то запас «майбутнього використання» може відкладатися у жирових клітинах та призвести до збільшення ваги. І дослідження показали, що скорочення кількості доданого цукру (докладніше про це через хвилину) може покращити здоров'я вашого серця і знизити ризик захворювань, контролювати вагу і навіть вашу шкіру, і сон.

Однак цілісні продукти, які природно містять власний цукор, наприклад, манго, також містять поживні речовини, такі як клітковина, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, що робить їх менш небезпечними. "Клітковина уповільнює процес перетравлення, тому різкого стрибка рівня цукру в крові і падіння після нього не буває", - говорить дієтолог Джессіка Кордінг. Якщо ви поєднаєте їжу з джерелом білка і жиру, наприклад, з арахісовим маслом або сиром, ви ще більше пом'якшите перепад і отримаєте енергію на більш тривалий термін.

Вибираючи між солодкими продуктами чи напоями, слід пам'ятати про деякі речі:

Уникайте доданого цукру

Погляньте на етикетку продукту та подивіться, чи містить він доданий цукор, що означає, що хтось (або щось) буквально підмішав цукор у продукт. З невеликою кількістю клітковини або без неї, доданий цукор, який міститься в хлібі, альтернативному молоці, сухофруктах та багато іншого, має тенденцію посилювати стрибки та падіння цукру в крові.

Якщо не можете без цукру, вибирайте натуральне

Повернемося до мармеладних ведмедиків з агавою. "Ваш рівень цукру в крові буде реагувати однаково на всі додані цукри", - говорить Кордінг, включаючи кукурудзяний сироп, мед, кокосовий цукор - що завгодно. Тим не менш, натуральні підсолоджувачі краще. По-перше, вони менш оброблені, ніж рафінований цукор. У них також глибший смак, що може зробити їх приємнішими, ніж, скажімо, білий столовий цукор. Насправді, ви можете обійтися від половини до двох третин підсолоджувача в рецепті, якщо використовуватимете мед замість традиційного цукру. Крім того, деякі натуральні підсолоджувачі мають невелику поживну цінність. Наприклад, дослідження показують, що мед має антимікробні властивості, а кленовий сироп повний антиоксидантів, хоча вам доведеться споживати їх досить багато, щоб скористатися всіма перевагами, говорить Кордінг.

Знайдіть свою золоту середину

Це не означає, що ви ніколи не повинні насолоджуватися ріжком морозива у спекотний літній день. Просто намагайтеся, щоб кількість доданого цукру становила від 6 до 9 чайних ложок на день (це приблизно від 25 до 36 грамів, або менше 10 відсотків загальної кількості споживаних калорій), рекомендує Американська кардіологічна асоціація. (Залежно від бренду склянку підсолодженого мигдального молока в ранковому коктейлі, полуничний йогурт як перекус та тарілка макаронів з соусом на вечерю принесуть вам бажане.) Якщо ви будете тренуватися більше години, вам може знадобитися більше, щоб підживлювати ваше тренування: Антонуччі рекомендує 30-60 грамів простих вуглеводів (рідини, що швидко засвоюються або гелі) в годину активності, починаючи з годинної позначки.

До речі, підживлення ваших тренувань натуральними цукрами може бути розумним кроком. В огляді досліджень, опублікованому в журналі Nutrients, дослідники виявили, що мед є гарною заміною іншим формам вуглеводів, даючи аналогічний приріст продуктивності та рівня енергії при вживанні до або під час вправ від помірних до інтенсивних. Інші дослідження показують, що розчини кленового сиропу можуть замінити спортивні напої.

Зрештою, манго завжди перемагає мармеладних ведмедиків, незалежно від того, що в них міститься. Але якщо ви більшу частину часу їсте здорову, цілісну та мінімально оброблену їжу, у вашому раціоні може бути місце і для того, і для іншого.

Текст: Марні Шварц

Ілюстрація: Грасія Лам

***

Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.

Джерело: nike.com