пн-пт: 10:00-18:00    сб-нд: 11:00-16:00  
0 800 210-161
безкоштовна доставка
  пн-пт: 10:00-18:00    сб-нд: 11:00-16:00  
0 800 210-161
безкоштовна доставка
  • інформація
  • Зворотній зв'язок
  • особистий кабінет
  • кошик
  • обране
RU

Як розслабити напружену спину та стегна

Все, що вам потрібно, це три хвилини часу, пінний валик та ця порада.


1.jpg




Короткий приклад того, чому ролики з піни такі приємні: «Тиск ваги вашого тіла на щільний циліндр допомагає послабити і зняти напругу у вузьких, обмежених ділянках фасцій — павутинні сполучної тканини по всьому тілу — для покращення вашої гнучкості та рухливості в основному м'язі», — каже Джон Поркарі, доктор філософії, програмний директор клінічної фізіології вправ в Університеті Вісконсін-Ла-Крос.


Проте ефективність цього інструменту відновлення важко виміряти. Існує не так багато наукових даних, що вказують на те, як використовувати пінопластовий валик, щоб отримати найбільшу користь (різноманітність розмірів і щільностей — це те, що ускладнює збір цих доказів). Але недавнє дослідження, проведене Поркарі, показало, що в цьому безперечно є деяка користь. Особливо, якщо ви страждаєте від напруги в нижній частині спини або тугих підколінних сухожиль, м'язів, які проходять по задній частині стегон від стегон до колін. І те, й інше може бути викликане тим, що ви багато сидите або перестараєтеся в тренажерному залі.


У ході шеститижневого дослідження 20 чоловіків та жінок-добровольців використовували пінопластовий валик з ребрами протягом 15 хвилин тричі на тиждень. Вони катали нижню частину спини, сідниці, квадрицепси, здухвинно-клубові зв'язки, підколінні сухожилля та ікри протягом 20 секунд кожне, потім повторювали цю послідовність три рази, загалом 60 секунд обертання кожної частини тіла.


Після шести тижнів піддослідні могли розтягнутися на 5 см далі в тесті «сиди і тягнися», ніж вони могли до того, як почали кататися на піні. "Ми виявили значне поліпшення гнучкості нижньої частини спини і підколінного сухожилля", - говорить Поркарі.


Ваші підколінні сухожилля працюють, щоб розгинати стегна та згинати коліна, допомагаючи стабілізувати корпус та таз. Коли ваші підколінні сухожилля напружені, вони стискаються та коротшають, викликаючи ланцюгову реакцію дискомфорту чи болю. "Напружені підколінні сухожилля тягнуть таз вниз ззаду, що створює додаткове навантаження на м'язи нижньої частини спини, що призводить до болю в попереку", - пояснює Поркарі.


Дослідники також розглянули, чи може розкочування на піні негативно впливати на спортивні результати, виміряні за допомогою тесту на вертикальний стрибок, і виявили, що це не так. Більше того, добровольці відчували себе більш гнучкими і могли стрибати вище наприкінці дослідження. «Найбільший висновок — це те, що людям це подобалося, — каже Поркарі. Навіть якщо вони не досягнули видимого результату, їм здавалося що вони почуваються краще.


Це означає, що коли справа доходить до пінопластового валика, ефект плацебо є реальним. І, враховуючи, що жодні наукові дані не вказують на те, що роли негативно впливають на ваші тренування та відновлення, «що більше ви це робите, то краще».


Розслабтеся всього за 3 хвилини

Вам знадобиться великий пінопластовий валик. Ідеальним буде варіант із ребрами, але підійде і гладкий, якщо це все, що у вас є.


1) Нижня частина спини

Сядьте на підлогу, ноги зігнуті, а пінопластовий валик позаду вас і перпендикулярний до вашого тіла. Підніміть ліве стегно, щоб помістити праву сторону середини спини на валик, злегка повертаючи тулуб праворуч, утримуючи праве передпліччя на підлозі. Витягніть ноги, щоб перекотитися від середини спини до сідниць, потім зігніть коліна, щоб перекотитися вгору. Продовжуйте повільно протягом 20 секунд. Повторіть на протилежному боці.


2) Розкочування підколінних сухожиль

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги та підклавши пінопластовий валик під ліве підколінне сухожилля. Покладіть руки на підлогу за собою, потім упирайтеся долонями, щоб підтримувати свою вагу, поки ви перекочуєтеся вгору і вниз між верхньою частиною задньої частини колін і нижньою частиною сідниць протягом 20 секунд. Повторіть на протилежному боці.


Виконайте кожну з цих вправ 3 рази загалом 3 хвилини. Намагайтеся робити це три або більше разів на тиждень, безпосередньо перед тренуванням.




***



внутренний-диалог-для-улучшения-твоих-отношений-с-едой (2).jpg



Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.



NRC_rounded.png     NTC_rounded.png




Джерело: nike.com