Як фізичні вправи впливають на імунітет

Ваші щоденні тренування допомагають чи перешкоджають здатності вашого організму боротися з інфекцією? Відповідь нижче.

Отже, ви відчуваєте себе трохи виснаженим. Що ви будете робити, аби покращити свій стан – виконаєте щоденне тренування, чи сядете відпочити? Це правда, що фізичні вправи створюють стрес для організму, який може спричинити тимчасове запалення. Але це також допомагає запобігти хронічному запаленню, яке може уповільнити циркуляцію імунних клітин і зробити вас більш уразливим. Дослідники кажуть, що правильний вид тренувань може краще підготувати ваше тіло до боротьби.

Як працює ваша імунна система

Ваша імунна система — це складна мережа клітин і білків, яка служить вашою першою та найкращою лінією захисту від шкідливих вірусів і бактерій. Щоб зміцнити її, ви можете зосередитися на оздоровчих практиках — у даному випадку, на фізичних вправах — які безпосередньо впливають на мережу.

«Вправи, будь то кардіотренування або силові вправи, покращують циркуляцію важливих імунних клітин, що знижує ризик зараження», — каже Девід Німан, співробітник Американського коледжу спортивної медицини та професор біології в Аппалачському державному університеті. Нещодавно він опублікував статтю на цю тему.

Рух, зокрема 30-хвилинне фізичне навантаження від помірного до інтенсивного, запускає в дію важливі імунні клітини (нейтрофіли, моноцити, природні клітини-кілери, Т-клітини-кілери), відриваючи їх від периферичних «основ» (селезінки, лімфатичних вузлів, кісткового мозку) і в кровоносні та лімфатичні судини, де вони циркулюють по всьому тілу з більшою швидкістю, ніж зазвичай. Це дозволяє клітинам краще боротися з вірусами та бактеріями. «Активність також стимулює функцію макрофагів [іншої важливої імунної клітини], покращуючи захист від вірусів», — каже Німан.

Коли ви пропускаєте щоденну прогулянку чи тренування, щоб залишатися в ліжку, або сидите за столом день за днем, ваша імунна система може бути незахищеною. Важливо не лише те, чи ти рухаєшся, а й те, як саме ти рухаєшся. Завжди варто знаходити баланс, адже перетренування може завдати такого ж удару по імунній системі як і відсутність тренувань.  Ось як можна знайти баланс.

Вправи на витривалість

Будь-що, що стимулює ваш кровообіг, допоможе спонукати активні клітини до дії, і «насправді для цього не потрібно багато», — каже Німан, який рекомендує щодня гуляти у пришвидшеному темпі. Як довго вам потрібно йти? Німан каже, що ідеальним є від 30 до 75 хвилин постійного кардіотренування. Часті кардіотренування не тільки миттєво покращують кровообіг, але й можуть зміцнити ваше серце, забезпечуючи регулярний кровообіг.

Біг пропонує подібні переваги, тож якщо ви віддаєте перевагу більш швидкому темпу - дійте. Просто знайте, що якщо працювати набагато важче або довше, ніж ви звикли, це може поставити під загрозу вашу імунну систему (знову стрес). Показовий приклад: Знакове дослідження 1987 року, яке все ще є найбільшим у своєму роді, показало, що марафонці майже в шість разів частіше хворіють на застуду, грип або ангіну через тиждень після забігу, ніж ті, хто не біжить.

Якщо ви тренуєтеся для довгої дистанції, обов’язково дотримуйтеся плану тренувань, який поступово збільшує ваш пробіг і швидкість з часом (це може становити 12 тижнів для напівмарафону та 20 для повного, залежно від вашого рівня фізичної підготовки). І те, як ви харчуєтесь під час тренувальних пробіжок і змагань, також може мати велике значення. Оскільки глюкоза (цукор у вуглеводах) є основною поживною речовиною для імунних клітин, підживлення необхідною кількістю вуглеводів до, під час і після тренувань на витривалість може допомогти вам зберегти здоров’я, каже він. Навіть якщо ви йдете менше ніж на 75 хвилин, природні джерела цукру, як-от фрукти та/або цільні зерна, до та після активності, не зашкодять.

Збільшуйте навантаження у ваших межах

Не думайте, що вам потрібно збільшити частоту серцевих скорочень, щоб зміцнити свій імунітет. Згідно з дослідженням, опублікованим у “Exercise Imunology Review”, після силового тренування ваше тіло вивільняє білі кров’яні тільця та інші корисні елементи, щоб відновити м’язову тканину та зміцнити ваш організм.

«Аеробні та силові вправи залучають однакові типи імунних клітин», — каже Німан, хоча помірні кардіотренування можуть бути трохи ефективнішими, оскільки задіяно більше м’язової маси. Але приємна річ у силових тренуваннях порівняно з кардіотренуваннями полягає в тому, що їх важко перевантажити з точки зору імунітету. «Ми вивчали імунну відповідь після двох годин інтенсивної важкої атлетики і не побачили нічого, що вказувало б на негативні наслідки», — каже Німан. Ймовірно, це тому, що ви не виснажуєте запаси глікогену, таким чином уникаючи ситуацій високого стресу.

Звичайно, мікс тренувань гарантує, що ви не перевантажите жодну групу м’язів, зменшуючи гормони стресу та запалення, які можуть накопичуватися, щоб протистояти вашій імунній системі. Тож найкраще виконувати важку роботу по черзі лише три рази на тиждень і відновлюватися легкими походами, пробіжками або заняттями йогою між ними.

Побудуйте стратегію свого HIIT

«Короткі сплески високоінтенсивної роботи не мають такого негативного наслідку, як безперервні інтенсивні навантаженняпротягом тривалого періоду часу», — каже Німан. Вбудовані інтервали відпочинку, каже він, здається, притупляють негативні наслідки, які може викликати тривала активність на витривалість.

Примітка: Німан провів дослідження на тенісистах, які бігали, відпочивали, бігали, а потім знову відпочивали, і побачив ті ж переваги для зміцнення імунітету, що й швидка ходьба. Інші класичні вправи HIIT, такі як стрибки з присідань, випади в стрибках і бурпі, є також гарним варіантом.

Щоб переконатися, що ви справді дотримуєтесь інтервалів для відновлення, спробуйте 30-хвилинне тренування HIIT, яке чередує 60 секунд повних зусиль і 75 секунд активного відпочинку, пропонує Німан. Просто уникайте щодня виконувати HIIT, щоб ваші м’язи та будь-які маркери стресу мали час відновитися.

Підводимо підсумки

Німан вважає, що всебічна фітнес-програма разом із кардіотренуванням, силовими тренуваннями та HIIT — це ваша найкраща програма. Таким чином ви отримуєте переваги від усіх трьох режимів тренувань, які також підтримують ваше загальне здоров’я та благополуччя.

Але не варто змушувати себе до тренувань, коли ви хворієте чи просто погано почуваєтесь. «Немає даних, які б підтверджували те, що фізичні вправи є терапевтичними під час інфекції», — каже Німан. Тож краще візьміть паузу та відпочиньте день… або два.

Текст: Кіра Картер

Ілюстрація: Джон Краузе

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club

Источник: nike.com