Інверсії в йозі: посібник для початківців

Навіть складена вперед чи вниз собака вважається інверсією. Але якщо ви готові дійсно працювати вгору ногами, спробуйте ці чотири прості кроки.

Інверсії в йозі (за визначенням) - це інтенсивні пози, в яких голова опущена нижче за серце. Але майстер-тренер Nike та інструктор з йоги Бранден Коллінсворт дає своє визначення, з точки зору розуму, а не тіла - «Це переворот погляду». «Щойно ми позбавляємося звичного стану стояти весь день на ногах і ходимо догори ногами, це дозволяє нам по-новому поглянути на світ. Це змушує нас перебувати у моменті і навіть може привести деяких із нас у стан потоку».

Хоча буквальне визначення набагато простіше для розуміння, точка зору Брандена пропонує щось, можливо, важливіше: «причину» для включення інверсій у вашу практику.

Крім позитивних моментів, про які згадує Коллінсворт, інверсії також пропонують потужні фізичні та фізіологічні переваги. Одне пілотне дослідження, опубліковане BMC Research Notes, показало, що після восьмитижневої програми йоги, яка поступово збільшувала кількість часу, який учасники проводили в перевернутому положенні з 7 хвилин до 20, більшість учасників значно збільшила варіабельність серцевого ритму вечорами. Це означає, що вони проводили більше часу у парасимпатичному стані, або в режимі відпочинку та травлення тіла, коли частота серцевих скорочень, артеріальний тиск та стрес знижуються, м'язи розслаблюються, а запаси енергії збільшуються. Якщо простіше - інверсії можуть чинити відновлюючу дію на автоматичну нервову систему.

Тож у чому недолік? Оскільки люди часто асоціюють інверсії з підняттям ніг у повітря, ці пози заробили репутацію жахливих чи недоступних для новачків. Але інверсія не обов'язково має бути стійкою на руках чи на голові. Ви колись робили згин уперед чи собаку вниз? Вітаю – ви зробили інверсію. "Навіть поза дитини - це чудова можливість випробувати всі дивовижні цілющі переваги інверсії більш м'яким способом", - говорить Джона Кест, майстер-тренер Nike та інструктор з йоги. Маючи це на увазі, ось чотири простих підходи, які допоможуть вам почуватися комфортніше, коли голова знаходиться нижче серця.

1. Підніміть ноги.

Шлях до перевертання: "Просто поставте ноги на високу поверхню, наприклад, на ліжко або диван", - говорить Кест. Потім ляжте на підлогу, поставивши прямі ноги на стіну. Ці відновлюючі пози, які можна виконувати щодня по кілька хвилин, допоможуть вам почуватися комфортно, коли ваші ноги підняті, а голова і серце все ще знаходяться на одному рівні.

2. Зробіть простий місток.

"Незважаючи на те, що це легка інверсія, яку може зробити кожен, місток досить ефективний, тому що він пропонує всі переваги, типові для інверсій, такі як зниження стресу, занепокоєння, втоми і так далі", - говорить Коллінсворт. Ляжте обличчям догори, ноги зігнуті, ступні притиснуті до підлоги, руки витягнуті з обох боків на підлозі, а кінчики пальців торкаються п'ят. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від плечей до колін. Утримуйте це положення від 30 секунд до хвилини.

3. Звикайте перебувати догори ногами…

… але з ногами, які все ще стоять на підлозі. "Коли ви переходите до стійки на голові, наприклад, почніть з компонента гнучкості", - говорить Трейсі Коупленд, майстер-тренер Nike та інструктор з йоги. Встаньте у широку стійку, потім зробіть глибокий нахил уперед. Поступово це може зайняти дні або тижні практики, залежно від вашої гнучкості та рівня комфорту працюйте над тим, щоб наблизити голову до землі. Звідси ви можете почати грати з перенесенням ваги на руки і верхівку голови. Коупленд рекомендує часто робити паузи, щоб перевірити себе. "Залишаючись на зв'язку з моментом, ви можете не перевантажуватися враженнями", - каже вона. Спочатку утримуйте складку протягом кількох секунд, потім поступово збільшуйте кількість часу. Робіть це часто, доки ви не опануєте позицію.

4. Отримайте правильні інструкції.

Перш ніж приступити до занять йогою, зверніться за покроковою порадою до кваліфікованого інструктора з йоги. "Дуже важливо отримати допомогу, коли ви тільки починаєте", - говорить Коллінсворт. «Зараз у цьому віртуальному світі буде набагато складніше отримати практичне керівництво. Але хороші вчителі йоги компенсують це тим, що проведуть вас через кожну дрібницю, просто тренуючи: "Зроби це, потім це, а тепер це". І переконатися, що ви робите це безпечно. "Також постарайтеся фізично і подумки залишатися на своєму килимку і в даному моменті", - говорить Коупленд. Таким чином, ви не намагаєтеся робити те, що робить хтось інший, ви робите те, що здається вам правильним в даний момент.

Можливо, найкраща порада – будьте терплячі. У дитинстві ми всі закидали дупу на голову, піднімали ноги вгору і грали», - говорить Коллінсворт. «Насправді це просто спогад про наш руховий потенціал. Але тепер ми можемо свідомо насолоджуватися всіма неймовірними перевагами від цього як для розуму, так і тіла. Для мене це навіть краще, ніж коли ми були дітьми».

Текст : Даніель Менаше

Ілюстрація: Зоанна Еррера

***

Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.

Джерело: nike.com