Катерина Климюк: важливість розминки в спорті

В цьому інтерв’ю говоримо про тренування, про те, наскільки важливо правильно тренуватися та розминатися.

Катерина Климюк —  українська легкоатлетка, яка спеціалізується в бігу на 400 метрів, бронзова призерка чемпіонату Європи серед молоді (2017), чемпіонка Універсіади (2019), багаторазова чемпіонка та призерка національних першостей у спринтерських дисциплінах, рекордсменка України з естафетного бігу 4×400 метрів у приміщенні.

Дивіться повну версію інтерв’ю тут: https://www.instagram.com/p/CX5tLGyqWRw/

***

- Почнемо з основ - навіщо потрібні розминки?

- Розминку виконують для того, щоб уникнути всіляких травм, розтягнень та дискомфортного відчуття під час тренування. Розминка відрізняється від середини тренування тим, що вона менш інтенсивна, все робиться плавно. Головна її мета – розігріти м’язи до навантаження.

- Скільки часу потрібно, щоб ваша розминка була максимально продуктивною?

- Я розминаюся 40 хвилин в більшості випадків. Звісно, в залежності від роботи, від погодних умов вона може бути більшою чи коротшою. Перед розминкою я бігаю мінімум 2 км. Потім розминаюся на спеціальному килимку з використанням засобів для розминки.

- Що буде, якщо не розминатися і одразу почати тренування?

- Розминка дуже важлива, і нею ні в якому разі не можна нехтувати, тому що найгірше, що може виникнути - це травмування. Колись я травмувалася через те, що недостатньо розігріла м’язи. Я потягнула задню поверхню стегна і потім дуже довго лікувалася. Це стало для мене величезним досвідом, і тепер я до розминки підходжу дуже відповідально.

- Розминка починається згори донизу. Це обов’язкова поетапність чи ні?

- Особисто я так не роблю, тому що в мене є своя спеціалізація. Я більше уваги приділяю ногам. 3 40 хвилин, що я розминаюсь, 20 я приділяю задній поверхні ніг, передній, ікроножкам, стопам, тому що в бігу менше ризик травмувати верх. В залежності від того, який у вас план тренування, звернути увагу на ту зону. 

- Якщо у тебе є навантаження на певну групу м’язів, чи можна не робити розминку на інші групи і приділити увагу тільки їм?

- Ні, так не правильно. Навіть якщо вам здається, що ви цього не відчуваєте, при виконанні будь-якої вправи задіюється весь організм. Завжди треба розминатися повноцінно і не забувати про усі групи м’язів.

- Як ви чергуєте тренування легкі і складні? Як часто виходите на пік форми?

- В кожному тижні в мене є 2 пікових тренування з проміжком в 3 дні. Це максимальна моя віддача повинна бути, це швидкісне тренування. Якщо сьогодні я зробила важке тренування, то завтра повинне бути лайт, потім трохи піднімаєм планку на другий день, і на третій знову пікове тренування.

- Чи є різниця у розминці у різних видах спорту?

- Я думаю, що скелет розминки у всіх видах спорту однаковий. Майже всі види спорту використовують спочатку біг. Загальні вправи також використовуються усіма видами спорту. І чим далі розминка, тим більш специфічною вона стає. Навіть у легкій атлетиці в залежності від виду розминка відрізняється.

- На що потрібно звертати увагу перед тим, як починати розминку?

- Якщо ви відчуваєте, що вчора був важкий день, ви трішечки не виспались, але сьогодні у вас є бажання позайматися спортом, то вся розминка повинна як снігова кулька працювати – по наростаючій схемі. Почати з ходьби, потім повільний біг і в кінці вже розігнатися до вашої стандартної швидкості при розминці. Розминка повинна бути повільною і комфортною. Це не час, коли треба показати пік вашої фізичної форми.

- Як правильно провести заминку після тренування?

- Заминці варто приділяти увагу, тому що це період, коли ваш організм із міні-стресу, який він отримав під час тренування, приходить в норму. Це також повинно бути в повільному, спокійному ритмі. Заминка також включає біг. Рекомендують на заминку приділяти 10 хвилин мінімум, і це близько до правди. Заминка так само важлива, як і розминка. Також заминка повинна включати елементи розтягнення. Все повинно бути плавно, повільно – це основна суть.

- Чи попереджує заминка кріпатуру чи це не взаємопов’язано?

- Так, попереджує. Звісно, на 100 відсотків ви не зможете її позбутися, але відчуття будуть набагато приємніші, якщо ви після навантаження зробите заминку. Заминка допомагає розігнати молочну кислоту в м’язах, а, за деякими дослідженнями, саме вона є основною причиною болю і відчуття кріпатури.

- Чи переймають бігуни вправи з інших видів спорту?

- Так, одні види спорту переймають вправи з інших видів. Ще дуже часто зустрічається, коли різні види спорту обмінюються досвідом, я б сказала, за спеціалізацією. Наприклад, дзюдоїсти використовують в розминці біг, і вони дуже часто консультуються з легкоатлетами, як їм правильно бігати, а ми, легкоатлети, часто консультуємося із спортсменами з важкої атлетики, як нам правильно робити штангу в залі. Як правило, всі спортсмени відкриті і розуміють, що обмін досвідом – це важливо.