пн-пт: 10:00-18:00    сб-нд: 11:00-16:00  
0 800 210-161
безкоштовна доставка
  пн-пт: 10:00-18:00    сб-нд: 11:00-16:00  
0 800 210-161
безкоштовна доставка
  • інформація
  • Зворотній зв'язок
  • особистий кабінет
  • кошик
  • обране
RU

Рухайся як тварина

Повзати вміють не лише немовлята та пухнасті друзі. Якщо все зроблено правильно, це може покращити всі ваші рухи навіть на двох ногах.


1.jpg


Собака, що йде на задніх лапах: дотепно. Доросла людина повзає рачки? Не так мило, але на диво корисно. Ось чому.


Рухи, подібні до наших чотирилапих друзів і дітей, називаються «тренуванням чотирилапого руху» (quadrupedal movement training або QMT) або «первинним рухом», і він так само старий, як людська еволюція. Стиль тренувань включає не тільки повзання, а також ведмежі дошки, прогулянки крабів, дюймові черв'яки і удари скорпіонів (все це доступно на YouTube). Знайомі зі стрибками собаки чи жаби мордою вниз? Вони також вважаються QMT.


Всі ці вправи вимагають, щоб ви рухалися рачки, чого ми, очевидно, не робимо на регулярній основі. І хоча це може виглядати або відчуватись безглуздо, такі тренування можуть мати серйозні переваги. Такі як:


Поліпшена мобільність

Незалежно від того, чи ходите ви з боку в бік у глибокому присіді або піднімаєте стегна високо, виконуючи краба, базові рухи зазвичай кидають виклик вашій силі у всьому діапазоні руху суглобів, каже Джеффрі Бакстон, доцент кафедри фізичних вправ у Коледж Гроу Сіті у Пенсільванії. У своєму дослідженні він виявив, що люди, які включали одну годину QMT у свій розпорядок дня двічі на тиждень протягом восьми тижнів, значно покращили рухливість плечей та стегон, а також форму присідань та випадів. (Це важливо, якщо ви готуєтеся піднімати ваги).


Якщо ви не знали, рухливість відрізняється від гнучкості, яка є пасивною здатністю м'язів до розтягування (наприклад, наскільки ви можете підняти повністю розслаблену ногу для розтяжки підколінного сухожилля). «Рухливість відноситься до кількості сили і контролю, якою ви володієте, щоб активно рухати кінцівкою в межах діапазону руху суглоба», - говорить Бакстон. У цьому прикладі це те, наскільки високо ви можете підняти ногу самостійно у всіх потрібних напрямках.


Чому це має значення? "Якщо існує великий розрив між вашою гнучкістю і рухливістю, ви можете збільшити ймовірність отримання травми", - говорить Бакстон, оскільки у вас може не бути нервово-м'язового контролю, щоб рухатися таким чином. Наприклад, ви можете бути досить розтягнуті, щоб сидіти в присіді, але якщо ваші стегна недостатньо рухливі, ваші коліна можуть почати прогинатися, що може вплинути на м'які тканини, що захищають ваші дорогоцінні колінні суглоби.


За словами Бакстона, базова підготовка може допомогти закрити цю прогалину. Якщо годину двічі на тиждень здається вам багато (бо це так), додайте QMT у свої тренування в рамках 10-хвилинної динамічної розминки, каже він.


2.jpg


Більш сильний кор

Всі ми знаємо, що сильний торс може дати вам більше сили та стабільності для виконання всіх дій: біг, їзда на велосипеді, перенесення продуктів що завгодно.


Але якщо ви втомилися робити старі прості планки і т. д., багато основних рухів відмінно підходять для того, щоб по-іншому націлити ці маленькі м'язи, що недостатньо використовуються, — каже тренер Nike Кірсті Годзо, яка включає основні рухи у свої тренування HIIT. Бакстон пояснює: коли ви стоїте рачки і, скажімо, піднімаєте протилежну руку і ногу, щоб рухатися вперед у крабовому русі або повільно обертаєтеся в сидячому положенні, вам потрібно задіяти стабілізуючі м'язи кора, щоб залишатися у вертикальному положенні.


За словами Годзо, ізометричні утримання у стилі QMT, коли ви утримуєте певне положення протягом тривалого часу, також можуть бути надійними підсилювачами кору. Один з її улюблених прийомів: ведмежий захват, коли ви встаєте рачки і відриваєте коліна від підлоги. Дослідження показують, що в цій вправі задіяні прямі м'язи живота (шість кубиків), зовнішні косі м'язи живота та м'язи нижньої частини спини – всі вони захищають ваш хребет під час вправ. Намагайтеся утримувати його щонайменше 30 секунд щоразу, — каже Годзо.


Підвищення обізнаності

Згідно з чотиритижневим дослідженням, опублікованим у журналі Human Movement Science, пересування рачки три рази на тиждень по 60 хвилин за раз може також підвищити вашу когнітивну гнучкість. Це включає вашу здатність подумки реагувати на зміни у вашому оточенні і вирішувати проблеми.


Дослідники, які стояли за цим дослідженням, також виявили, що QMT може покращити у людини почуття зміни суглобів. На відміну від традиційних силових тренувань, базові рухи, як правило, "дуже складні на нервово-м'язовому рівні", - каже Годзо. Ви повинні бути готові зробити їх правильно. Це коштує додаткових розумових зусиль, тому що це усвідомлення тіла перейде у присідання зі штангою на грудях, підтягування та багато іншого, додає вона, допомагаючи покращити вашу техніку та довше рухатися.


3.jpg


Набагато більше задоволення

"Я люблю примітивні рухи, тому що це весело, це складно і повертає мене до перших рухів, які ми всі вивчили в дитинстві", - говорить Годзо, якій особливо подобається поєднувати ці рухи з традиційними берпі. Наприклад, фірмове «берпі з гострим соусом» Годзо включає версію жаби, коли ви стрибаєте ногами за руки і підвішуєте їх у повітрі, перш ніж опуститися і підстрибнути в середині.


Творчий підхід може зробити вправи схожими на гру, відволікаючи вас від того, як ретельно ви працюєте, каже Годзо. Принаймні, QMT може спонукати вас досліджувати щось нове, а нове може бути захоплюючим.


Тепер, коли ви готові, приступайте, ось кілька порад від професіоналів:


1) Завжди, завжди, завжди готуйте зап'ястя

За словами Бакстона, багато базових вправ вимагають, щоб зап'ястки були витягнуті (коли ваша долоня плоска, а рука згинається назад до передпліччя). Це може бути болючим для багатьох з нас, хто годинами проводить із зігнутими зап'ястями над ноутбуками. За словами Годзо, постійне згинання змушує наші передпліччя напружуватися, що ускладнює розгинання зап'ястя та робить повзання незручним. Щоб розслабити зап'ястя, вона пропонує виконати розминку за допомогою цієї вправи: встаньте на карачки, кінчики пальців повинні бути спрямовані до вас. Акуратно поверніть своє тіло 10 разів вліво, потім повторіть у протилежному напрямку.


Навіть якщо ваші зап'ястки гнучкі, уникайте виконання більше двох вправ поспіль, коли ви на них сидите, щоб зберегти їх у довгостроковій перспективі.


2) Дотримуйтесь правильності рухів

Якщо не вказано інше, на початку основного руху рачки ваша спина повинна бути рівною, а зап'ястя повинні знаходитися прямо під плечима, - говорить Бакстон. Вам потрібно повертатися до цього положення після кожного повторення, додає він. Наприклад, перш ніж перейти в позу навантаженого звіра (уявіть собі позу дитини, коли ваші коліна злегка відірвані від підлоги), почніть з положення ведмедя — або те, що Бакстон називає «статичним звіром» — і перевірте своє вирівнювання. Внесіть потрібні коригування. Потім, коли ви сядете спиною до п'ят, вам буде легше знайти положення, яке найкраще підходить для вашого тіла.


Під час виконання вправи можна помітити біль в одному або двох суглобах. Швидше за все, це ознака того, що ви надто пасивні у м'язовому плані. Наприклад, якщо ваші зап'ястя болять під час повзання ведмедя, підтягніть прес до центру, задійте трицепси, обертаючи лікті вперед і відштовхніться від підлоги. Це не дозволить вам скидати надто багато ваги на зап'ястя, знімаючи деякий тиск, каже Годзо. Крім того, це дасть вам солідну роботу рук та корпусу. Звичайно, якщо після того, як ви виправили форму, щось видається вам болючим, припиніть і займіться чимось іншим.


3) Заспокойтесь (у темпі)

У міру того, як ви вивчаєте ці рухи, робіть це повільно та слухайте своє тіло, – каже Годзо . Для багатьох людей найбільшою перешкодою на шляху до таких тренувань є робота з напруженими стегнами і підколінними сухожиллями. Якщо і у вас так, не перестарайтеся. "Розтяжка стане вашим входом". Коли ви зрозумієте аналогічні моделі рухів за допомогою інших методів, таких як йога, ваше тіло почне відкриватися.


Щоб підготувати своє тіло до первісної роботи, Годзо любить робити кругові рухи стегнами, щоб змастити суглоби та розкритися за допомогою розтяжки у вигляді четвірки. Навіть коли ви освоїтеся в рухах, пам'ятайте: зосередьтеся на координації та стабільності. Прискорюйтеся тільки тоді, коли почуваєтеся під контролем... як тварина на полюванні.


Щоб знайти ці типи вправ, спробуйте одне з тренувань HIIT від Godso у додатку NTC або виберіть тренування з низьким впливом від тренера Nike Branden Collinsworth. Ви також можете пошукати заняття у місцевому тренажерному залі, в яких використовуються такі слова, як «первісний», «тварини» або «гра». І, звичайно, завжди є Google, просто обов'язково отримайте інструкції від сертифікованого тренера або фізіотерапевта. Куди б ви не пішли, ця порада допоможе вам стати справжнім звіром у всьому, для чого ви тренуєтеся.




Текст: Адель Джексон-Гібсон

Ілюстрація: Джон Краузе



***



внутренний-диалог-для-улучшения-твоих-отношений-с-едой (2).jpg



Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.



NRC_rounded.png     NTC_rounded.png




Джерело: nike.com