Чи повинні тренування перетворюватися на рутину?

Виконувати одні і ті ж вправи і очікувати іншого результату – божевілля?

Найімовірніше, ти знаєш про серії тренувань, навіть якщо ще не було можливості їх спробувати. Виконання однієї і тієї ж активності щодня протягом певного періоду часу популярно вже багато років – 30 днів присідань, віджимання в планці протягом місяця, біг на п'ять кілометрів кожного дня, – але популярність серій тренувань різко зросла під час пандемії. Люди бачать в цьому спосіб відкрити для себе мотивацію вести здоровий спосіб життя під час самоізоляції. Докази? Хештег # runstreak2020 в Instagram набрав майже 20 000 постів в порівнянні з приблизно 6000 для #runstreak2019 (тег 2021 року набрав 9000 постів і ця кількість зростає).

Можливо, серія тренувань компенсувала втрачений час, який можна було б витратити на стійці для присідань, або це був шанс позбутися від почуття провини через занадто велику кількість Netflix-марафонів. Але в будь-якому випадку іронічний посил був зрозумілий: щоб подолати одноманітність пандемічного життя, виконуй одне і те ж тренування. Кожен. День.

«Комплексний виклик може дати мотивацію для збільшення твоєї фізичної активності».

Том Коуен,
спеціаліст з фізіології спорту

Позитивна сторона серій тренувань

Характерна особливість серії – контроль. Короткостроковий виклик, що базується на часі, позбавляє від необхідності думати про те, що ти будеш робити, і ти не забиваєш голову чимось зайвим. І, що особливо важливо, у нього є кінцева точка. Для Джима Афремова, доктора наук, спеціаліста зі спортивної психології і автора книги «Розум чемпіонів. Як думають, тренуються і перемагають великі спортсмени», цей крайній термін значно підвищує концентрацію. «У багатьох спортзалах використовують ці обмежені програми, тому що, як і у випадку з будь-якою іншою метою, частина того, що робить її вимірною і досяжною – це наявність певної кінцевої точки, – каже він. – Потім по ходу справи визначаються етапи і досягаються цілі». І, як показує цей хештег, серія також є відмінною можливістю ділитися своїми чесними успіхами в соцмережах, а це мотивує.

Якщо ти новачок в тренуваннях, тренувальна серія – якраз те, що треба. «Комплексний виклик може дати мотивацію для збільшення твоєї фізичної активності», – каже Том Коуен, спеціаліст з фізіології спорту з Лондона. А новий мотивувальний стимул, ймовірно, принесе тобі безліч додаткових переваг. «Серії можуть швидко створити позитивну динаміку і допомогти тобі зробити вправи частиною щоденного розпорядку дня, – пояснює Коуен. – І, виконуючи одну і ту ж вправу протягом декількох тижнів, ти помітиш, наскільки краще вона у тебе виходить». Постійність дійсно працює.

Мінуси серії тренувань

У той час як ти покращуєш вибрані тобою навички, тіло також бере на себе всі труднощі повторюваної роботи. Ти легко можеш стикнутися з проблемою «трьох занадто»: занадто багато, занадто старанно, занадто швидко. «А якщо не брати жодного дня для відпочинку, то це тільки погіршить ситуацію, збільшивши шанси на перевтому і травми», – каже Коуен. Ризик травми також підвищується, коли тіло не підготовлене належним чином для початку тренувань (скажімо, ти відразу починаєш з 30 віджимань на день протягом місяця, не відпрацювавши попередньо техніку виконання). Ще є ефект плато: тіло розуміє, що ти робиш (це досить просто, коли нічого не змінюється), більше не відчуває навантаження і перестає пристосовуватися. Кажуть, що у тебе є десь від трьох до п'яти тижнів до того, як цей ефект почне діяти, так що під час планування такого роду занять на місяць потрібно враховувати тимчасову мету для серії тренувань.

Крім фізичних перешкод, існує розумова втома. «Виконання одного і того ж тренування щодня може в кінцевому підсумку позбавити мотивації займатися спортом», – говорить Джим Афремов. Він зазначає, що у всіх нас різні рівні терпимості, але доводити свій розум до знемоги в довгостроковій перспективі – не найкраща ідея (і тобі навряд чи хочеться кидати віджимання, присідання або біг назавжди).

Як із задоволенням виконувати серію тренувань

Ми розглянули питання з усіх боків. Отже, якщо ти збираєшся прийняти виклик, принаймні зроби це правильно. Дотримуйся цих стратегій, щоб уникнути потенційних проблем, зазначених вище.

01 - Простий старт

Хоча серія може здатися відмінною ідеєю, коли ти опівночі побачиш виклик у своїй стрічці Instagram, будь чеснішим із собою і подумай про те, наскільки ймовірно, що у тебе вдасться його виконати. «Почни зі звичного тобі рівня, – радить Том. – Якщо для серії потрібно бігати по п'ять кілометрів в день, а ти зазвичай пробігаєш два кілометри, то почни з цього і поступово йди до встановленої для виклику дистанції. Покращуй стан серцево-судинної системи і м'язову витривалість і потроху збільшуй щоденну дистанцію в процесі».

Твій рівень фізичної підготовки – це не єдине, що потрібно враховувати. «Чи є у тебе на це час, і які в тебе є – або були – травми, що можуть загостритися під час виклику?», – додає він.

02 - Тренуй все тіло

Не дозволяй серії бути альфою та омегою твого плану тренувань. Це особливо актуально для викликів з одним видом вправ. «Виконання одних і тих же вправ з опором щодня може сприяти збільшенню сили в певних групах м'язів, але не в інших, – говорить Том. – Це може призвести до дисбалансу і зміни постави», що, в свою чергу, призводить до потенційних травм у майбутньому.

Що стосується силових тренувань, переконайся, що твій загальний план містить вправи на всі основні групи м'язів. Якщо ти хочеш робити присідання 30 днів, то роби. Але хоча б кілька днів в тиждень «роби присідання на одній нозі і підйоми на носках з присіданнями, щоб тренування нижньої частини тіла було більш збалансованим», – радить Том. Додай силові вправи, щоб задіяти верхню частину тіла і корпус. Той же цілісний підхід можна застосовувати незалежно від того, яку основну вправу ти вибрав на місяць, чи то підтягування, чи то віджимання, чи то випад і т. д.

03 - Не бійся перемикати увагу

Одна вправа, інший психологічний підхід. «Можливо, одного дня ти зможеш з повною упевненістю пробігти п'ять кілометрів. А наступного – зайнятися активним відновленням, коли вся твоя увага буде спрямована на відчуття від сонця на спині і вітру на щоках», – каже Джим. Це чудово тим, що перемикання дозволяє внести деяку усвідомленість – і новизну – в свою в цілому одноманітну серію тренувань.

«Це можна зробити і з викликом з однією вправою. Просто виконай берпі, планку або віджимання в тіні під деревом або в іншій кімнаті будинку», – пропонує він. Іноді досить просто змінити обстановку, щоб вправа здалася новою.

04 - Не бійся спрощувати серію тренувань

Відразу пояснимо: не потрібно вибирати найскладнішу і найкрутішу вправу і робити її залізною звичкою на кожен день. Ти можеш спробувати зайнятися розтяжкою або йогою, щоб додати тренувань на розвиток гнучкості і доповнити складні кардіотренування або інтенсивні силові тренування. Або можеш кожен день займатися активною ходьбою, яка «задовольнить потребу в щоденних заняттях спортом, але без надмірного тиску і високих навантажень на тіло», – пояснює Том.

05 - Піднімай планку вище

Щоб продовжувати отримувати результати від будь-якої активності, якою ти хочеш зайнятися, доведеться скоригувати свою серію, як тільки ти до неї звикнеш. «Успіх прийде поступово, якщо змінювати щось у вправі, щоб домогтися подальшого розвитку сили і фізичної форми», – говорить Том. Це називається прогресивне навантаження. «Одного разу я чув, як тренер з силових вправ сказав, що можна робити одне і те саме щодня, якщо ти не робиш одне й те саме щодня, – додає Афремов. – Він мав на увазі, що ти можеш змінювати різні параметри тренування, щоб не перегоріти фізично і морально».

Візьмемо, наприклад, присідання. Як тільки ти розберешся з механікою, почни змінювати те, як швидко ти їх робиш, скільки робиш або які зусилля ти докладаєш. Можливості безмежні: від повітряних присідань до спліт-присідань, від стрибків із присіду до присідань «пістолет». Так, навіть в берпі є присідання, якщо подивитися на елементи цієї вправи. За два тижні стати одержимим йогом? Коли ти відчуєш хоч якусь ступінь готовності до змін, спробуй більш швидкі, більш повільні і більш тривалі заняття і експериментуй з більш просунутими позами, які зазвичай тебе лякають (наприклад, спробуй позу ворона). Поки ти прислухаєшся до свого тіла, ти все робиш правильно.

Необхідно постійно кидати собі виклик, а не просто брати виклик і сподіватися на краще. Якщо пандемія і дала нам ще щось, крім тренувальних серій, то це доказ того, що ти сильніший, ніж думаєш.

Слова: Ендрю Нагі
Ілюстрації: Грейша Лем