Біжи заради свого здоров'я

Дослідження серця показує, що тип вправ, які ви виконуєте, може змінити життєву структуру вашого тіла — на краще чи гірше.

Людське серце – вражаючий орган. Ідеально відкалібрований насос, який забезпечує циркуляцію крові та кисню по всьому тілу, серце більш менш знає, що робити, ще до того, як воно повністю сформується.

Згідно з недавнім дослідженням, опублікованим у журналі PNAS, так само, як ваш мозок налаштований на навчання та зростання, ваше серце готове адаптуватися до руху, особливо до витривалості. І дослідники порівняли серце шимпанзе із серцями малорухливих людей, бігунів на довгі дистанції та американських футболістів.

Що виявила команда: тільки у людей лівий шлуночок серця — камера, яка перекачує кров до інших частин тіла — тонша і подовжена, що полегшує розширення серцевого м'яза. Великий лівий шлуночок, який вони виявили у бігунів на довгі дистанції і меншою мірою у фермерів, які ведуть натуральне господарство (багато ходять пішки), дозволяє серцю працювати більш ефективно, перекачуючи більше крові з кожним ударом. Це означає, що з вашим серцем простіше працювати, що може зробити ваші тренування, а також повсякденні завдання, менш втомливими.

З іншого боку, у тих, хто не займається регулярним навантаженням, спостерігається зовсім інший розвиток: серце, адаптоване до тиску, наприклад орган фактично змінює структуру, щоб перекачувати кров по звуженим судинах, говорить співавтор дослідження Даніель Ліберман, доктор філософії, професор еволюційної біології людини у Гарварді. Це може призвести до того, що його стінки стануть товстішими і жорсткішими, тому вашому серцю доведеться працювати старанніше, щоб виконувати свою роботу. Так було з американськими футболістами, які віддають перевагу силовим тренуванням, а не бігу на довгі дистанції, і з мавпами, які не пристосовані до стійких рухів. Це також стосувалося малорухливих людей, у яких міг розвинутись високий кров'яний тиск.

Готові до ремоделювання?

Хороша новина полягає в тому, що ви можете побудувати сильніше серце, розпочавши прямо зараз, навіть якщо воно вже змінилося в залежності від того, як ви рухалися (або не рухалися). Протягом чотирьох-шести тижнів регулярних тренувань на витривалість (це 150 хвилин на тиждень, згідно з рекомендаціями Американського коледжу спортивної медицини) ви можете почати помічати зміни в серцево-судинній системі, такі як легший біг або лазіння сходами, завдяки лівому шлуночку, що розширюється. Всі ці кілометри, які ви долаєте, також збільшують кількість крихітних кровоносних судин і виробляють енергію клітин у серці, що дозволяє артеріям захоплювати більше кисню, говорить Баррі Франклін, доктор філософії, директор профілактичної кардіології та кардіореабілітації у Beaumont Health у США.

Щоб побачити покращення у дії, зверніть увагу на частоту серцевих скорочень у стані спокою на трекері активності. Нижча частота серцевих скорочень у стані спокою, побічний результат роботи на витривалість дає серцю більше часу для наповнення кров'ю. Ви не тільки зможете досягти більшого під час аеробних видів спорту та тренувань, але й зміцните своє здоров'я в довгостроковій перспективі: кожні 10 ударів за хвилину (уд/хв) знижують частоту серцевих скорочень у стані спокою, покращуючи вашу фізичну форму достатньою мірою, щоб знизити ваш ризик серцево-судинних захворювань та смертності від усіх причин на 15-20 відсотків. За словами Франкліна, у здорових спортсменів частота серцевих скорочень у стані спокою становить від 40 до 65 ударів на хвилину, хоча Американська кардіологічна асоціація стверджує, що від 60 до 100 є нормою.

Звичайно, силові тренування також відіграють роль у добре збалансованому режимі тренувань. Вони можуть збільшити м'язову силу та витривалість, покращити чутливість до інсуліну та збільшити суху масу тіла та ваш метаболізм, каже Франклін. «Але ми можемо заплатити високу ціну, якщо, крім цього, нічого не будемо робити», - додає Ліберман. Вам не потрібно ставати марафонцем. Але хто хоче бути шимпанзе?.

***

Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.

Джерело: nike.com