5 порад для ефективного силового тренування

Ці поради, підтримані експертами, можуть допомогти будь-кому стати впевненішим у тренажерній залі та досягати прогресу в міру того, як усе стає «легшим».

Підніміть вагу. Опустіть. Повторіть. Силові тренування можуть здатися легкими, якщо ви відвідуєте тренажерну залу. Але щоб досягти реального прогресу - і залишатися при цьому в безпеці - вам потрібно дивитися на картину в цілому, - говорить Райан Флаерті, засновник і ведучий подкасту Nike Trained.

Як тренер Флаерті працював з деякими з найбільших спортивних суперзірок, включаючи Серену Вільямс. Коли справа доходить до підняття тягарів, він фокусується на цих п'яти фундаментальних концепціях, які можуть допомогти будь-кому освоїтися з вагою і стати на шлях до вражаючого прогресу.

1. Розминка.

Найважливіша частина силового тренування відбувається ще до того, як ви торкнетесь ваги. Мета розминки – підняти внутрішню температуру тіла та направити більше кисню та крові до м'язів, збільшуючи енергію та діапазон рухів, необхідних для тренування.

Чим важче ваше тренування, тим довшою має бути розминка. Але, як правило, ви можете прагнути до п'яти-п'ятнадцяти хвилин кількох підходів динамічних вправ, таких як ходьба в планці з віджиманням, ходьба випадами з обертанням та хвилина стрибків зі скакалкою. Ви повинні спітніти. Приступаючи до тренування, робіть пару підходів розминки перед кожним підйомом, поступово збільшуючи вагу, щоб переконатися, що ваші м'язи готові до навантаження.

2. Віддайте перевагу техніці.

Ви будете в більшій безпеці, досягнете кращих результатів і заб'єте більше голів, якщо ваша техніка буде правильною. При будь-якій вправі на нижню частину тіла не дозволяйте колінам згинатися одне о одного; Тримайте їх на одному рівні над середніми пальцями кожної ноги. При виконанні рухів верхньою частиною тіла тримайте груди піднятими, а плечі відведеними назад і опущеними. І незалежно від того, що ви робите, активуйте свій кор, втягнувши пупок у хребет. Крім цих загальних рекомендацій, у кожної вправи є своя специфічна техніка. Якщо у вас є питання, знайдіть надійного професіонала чи джерело, яке навчить вас цих особливостей. Чим впевненіше ви почуваєтеся, чим сильніший ваш драйв, тим кращий прогрес!

3. Програма прогресу.

Якщо ви новачок у піднятті тяжкості або якомусь конкретному русі, ви можете почати з трьох підходів по 10 повторень протягом першого тижня. Майте на увазі, коли рух починає здаватися легким, можливо, настав час його ускладнити. У міру того, як ви стаєте сильнішими, ви захочете збільшити складність, щоб відповідати своїм здібностям та підтримувати темп. Ви можете додати вагу, збільшити обсяг, збільшивши кількість повторень та/або підходів, або змінити свій темп (докладніше про це далі), і все це може допомогти вам наростити м'язову масу та продовжувати покращувати фізичну форму.

4. Почніть з темпу.

Коли ви будете готові перейти на наступний рівень, спершу зосередьтеся на темпі. Уповільнення руху продовжує час перебування у напрузі, саме те, як довго м'яз залишається у напрузі під час повторення. У повільному темпі ваші м'язи повинні довше працювати старанніше. Залежно від вправи ви можете навіть задіяти підтримуючі м'язи, щоб зберігати рівновагу і контроль. Але замість того щоб уповільнювати все рівномірно, розбийте підйом на дві частини. Виконуйте позитивну (підйомну) частину досить повільно, щоб підтримувати хорошу форму, і сповільнюйте негативну (що опускається) частину, щоб вона тривала щонайменше вдвічі довше. Наприклад, якщо ви робите присід, вам може знадобитися три секунди, щоб опуститися, і лише одна секунда, щоб повернутися у вихідне положення.

5. Будьте уважні.

Наступного разу, коли ви візьметеся за важкий підхід, налаштовуйтесь на кожен вдих. Або під час складного руху, такого як станова тяга, проговорюйте кожен м'яз у міру його активації (черевні, найширші, сідничні, квадрицепси, підколінні сухожилля тощо). Зосередження уваги на даний момент або уважність під час тренування впливає на кожен аспект. Ви можете розуміти, коли ви розігрілися або коли з вас достатньо. У вас може бути більше сили волі для останнього підходу. Ви майже напевно покращите свою форму. І, можливо, найголовніше, ви отримаєте більше задоволення від цього — і це може мотивувати вас піднімати вагу знову і знову.

Текст: Даніель Менаше

Ілюстрація: Міккі Дузій

***

Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.

Джерело: nike.com