12 порад для швидкого бігу

Так, ти можеш бути швидшим бігуном. Дійсно. Розширюй свої межі, коригуючи свої думки, дихання та тренування.

Якби джин виконував три бажання для бігуна, одне з них, ймовірно, було б бігти швидше. Хоча не всі, хто займається спортом, переймаються через свій темп, можна з упевненістю сказати, що для більшості бігунів це буде чудовий спосіб відчути себе сильнішим. На жаль, у реальному житті немає джинів, а справжня швидкість вимагає реальних зусиль.

Але ось інша перевірка реальності? Ви можете рухатися швидше, крок за кроком. Щоб побачити реальний прогрес у напрямку швидшого темпу, спробуйте кілька з наведених нижче підказок. Якщо ви хочете перейти в режим звіра, спробуйте їх усі.

1. Знайдіть час для тривалого бігу

«Справжня швидкість завжди починається з витривалості», — каже старший директор Nike з глобального бігу Кріс Беннетт. «Чим менше у вас витривалості, каже він, тим більшу швидкість вам доведеться використовувати на початку бігу. «Дуже складно бігти швидко у найважливіші моменти», — каже тренер Беннет. «Витривалість — це те, що приведе вас до цієї точки». Щоб працювати на нею, бігайте принаймні раз на тиждень зі зручною швидкістю та трохи далі, ніж зазвичай. Постійне виконання цього може допомогти вашому тілу робити більше, не перевтомлюючись.

2. Розумно ставтеся до прискорень

Немає способу обійти це: щоб бігати швидше, ви повинні бігти швидше.

Це не означає, що ви повинні пробігати швидше кожний наступний кілометр. Хороший план тренувань поступово наростить вашу швидкість за допомогою різноманітних вправ. (Потрібна допомога? Перегляньте програми тренувань у додатку безкоштовному Nike Run Club).

Як би ви не вирішили планувати свої тренування, вам потрібно включити інтервальні тренування. Відповідно до дослідження, опублікованого в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, інтервали, які чергують прискорення з повільнішим відновленням, більше покращують ефективність використання кисню (ключовий показник аеробної підготовленості), ніж тренування середньої інтенсивності. І як тільки ви почнете нарощувати швидкість для коротких інтервалів, ваш загальний темп на довших дистанціях також має покращитися. Ці тренування можуть бути такими ж простими, як чергування однієї хвилини інтенсивного бігу з однією хвилиною легкого бігу (темп, який дозволяє вільно говорити).

Як правило, ви повинні виконувати справжню спринтерську роботу — скажімо, повні повторення на 200, 300 або 400 метрів — лише через тиждень, каже Джейсон Фіцджеральд, сертифікований тренер США з легкої атлетики, головний тренер силового бігу і ведучий подкасту The Strength Running Podcast. Таке тренування є однією з найбільш стресових частин вашого тренування, тому вам потрібно більше часу для відновлення, пояснює він. У вихідні тижні, додає він, ви можете виконувати більш тривалі інтервали, як-от 800 метрів або кілометр, у трохи легшому темпі, щоб продовжувати розвивати швидкість і витривалість.

3. Полюбіть бігову доріжку

Біг на тренажері може бути ідеальним для інтервальних і спринтерських занять, оскільки ви можете зафіксувати точну швидкість, нахил і пробіг. Це робить бігову доріжку ідеальною для перевірки того, наскільки добре ви можете впоратися з біговим темпом, незалежно від того, чи плануєте ви забіг на 5 км чи марафон, каже тренер Nike Run Club Джессіка Вудс.

«Бігова доріжка дозволяє вам досягти певних темпів, — каже Вудс. «Це як м'язова пам'ять; чим краще ви будете знайомі з цим точним темпом, тим краще ви зможете відчути те саме відчуття на вулиці».

4. Прямуйте до пагорбів

Безсумнівно, нікому не подобається бігати по важких пагорбах або під кутом на біговій доріжці, але такі тренування можуть стати вашим квитком до Speed City. Згідно з результатами одного дослідження, опублікованого в International Journal of Sports Medicine, люди, які бігали на 10-відсотковому схилі двічі на тиждень протягом шести тижнів, підвищили свою максимальну швидкість і змогли підтримувати її довше, ніж ті, хто тренувався на рівній поверхні. Справа не тільки в тому, що ваші м’язи повинні більше працювати на пагорбах, зміцнюючи їх. Крім того, у порівнянні з тренуваннями на рівній поверхні, підйоми на пагорбах краще покращують ваш лактатний поріг, кажуть дослідники, тобто ваше тіло виробляє менше молочної кислоти (речовини, яка змушує ваші м’язи горіти та, зрештою, розслаблятися) у тому самому темпі.

Наступного разу, коли ви будете в тренажерному залі, змініть нахил бігової доріжки приблизно до 10 відсотків або настільки, наскільки ви можете безпечно бігти, або вирушайте на трасу з поступовим підйомом. Навіть якщо ви відчуваєте сповільнення як, ви повинні з часом почуватися швидшими на рівній землі.

5. Розкатуйте м’язи

Із напруженими та втомленими м’язами набагато важче працювати. Виділіть час на пінний рол до та/або після пробіжки чи заняття в тренажерному залі, і ви налаштуєте своє тіло на кращий біг та/або відновлення, що особливо важливо, якщо ви інтенсифікуєте свої тренування. «Прокручування м’язів за допомогою пінопластового валика може допомогти опрацювати певні напружені місця та очистити вашу систему від метаболічних відходів після тренування», — каже Девід МакГенрі, фізіотерапевт і силовий тренер Nike, який працює з елітними спортсменами. Якщо після пробіжки у вас є час лише на кілька ключових точок, МакГенрі рекомендує зосередитися на квадрицепсах, литках і сідницях.

6. Прокачайте м’язи

«Силові тренування — це прихована швидкість», — каже тренер Беннет. Крім зміцнення спринтерських м’язів, підняття тягарів також має вирішальне значення для зміцнення кісток і сполучних тканин, включаючи сухожилля та зв’язки. Це покращує вашу загальну бігову форму, каже тренер з фізичної підготовки Джанет Гамільтон, власниця компанії Running Strong в Атланті. Чим сильніший ви, тим легше вам перенести вагу свого тіла на будь-яку відстань, і тим стійкішим ви будете до втоми, додає Гамільтон.

Щоб отримати ці переваги, не обов’язково бути щуром у спортзалі чи піднімати величезні ваги. Намагайтеся займатися силовими тренуваннями принаймні двічі на тиждень, включаючи такі вправи на кор, такі як планка чи скручування. Вам також потрібні рухи однією ногою, такі як випади та роздільні присідання, які імітують рух бігу.

7. Плануйте свій сон

Ви щойно пройшли вбивчий спринт. Ваше тіло поглине частину виконаної роботи — і стане швидшим, після того як відновить зруйновані м’язові волокна. Ключовий час для цього відновлення – час сну. Щоб допомогти вам поспати принаймні сім годин, мінімальну тривалість, яку рекомендують експерти, встановіть будильник на 30 хвилин до того, як вам потрібно лягти спати.

«Планування сну є однією з найкорисніших змін для багатьох моїх спортсменів», — каже Чері Ма, доктор медичних наук, лікар-науковець у Центрі людської продуктивності UCSF і член Ради з питань продуктивності Nike, яка спеціалізується на сні та продуктивності елітних спортсменів.

8. Підживлюйте свою швидкість

Щоб стати швидшим, вам не потрібно дотримуватися дієти з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів — або дієти з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів, — каже Раян Мейсіел, RD, головний тренер Precision Nutrition з ефективного харчування. Вам також не потрібно позбавляти свій будинок від цукру. Просто збалансуйте їжу на своїй тарілці, щоб ваше тіло було готове не тільки працювати якнайкраще (тобто найшвидше), але й відновлюватися таким чином.

«Загалом, прагніть до однієї або двох порцій білка розміром з долоню, наприклад м’яса птиці, риби, бобів або тофу; одна-дві порції овочів розміром з кулак, намагаючись отримати різноманітні кольори; одна-дві жмені вуглеводів, таких як фрукти та цільні зерна; і одну-дві порції здорових жирів розміром з великий палець, як-от авокадо, горіхи та оливкова олія», — каже Масіель.

9. Дихайте правильно

Під час бігу зосередьтеся на глибоких вдихах, надувайте живіт на вдиху та стискайте живіт на видиху, говорить Беліса Враніч, PsyD, клінічний психолог і автор книги «Дихання для воїнів». Це допомагає відкрити більше місця в легенях для кисню. «Найщільніша, найбільш багата киснем частина легень знаходиться в нижній частині ребер», — пояснює Враніч.

Цей метод дихання животом допомагає вам дихати ефективніше — ви можете отримати таку саму кількість кисню за один вдих, як і за кілька поверхневих вдихів — і дає вам більше можливостей для вибору ритму. Коли ви робите глибші вдихи та видихи, ви доставляєте більше кисню до м’язів під час їх роботи, що дозволяє підтримувати або прискорювати темп.

10. Спробуйте щось нове

Тренер Беннет вважає, що роблячи одне і те саме щодня, ви не вдосконалюєтеся. «Вам потрібно урізноманітнювати свій біг, щоб зробити його захоплюючим». По-перше, ви створите послідовність, необхідну для формування сили та витривалості. І по-друге, ваш розум буде насолоджуватися новизною, дозволяючи вам вдихнути нове життя у ваш біг.

Різноманітність не обов’язково повинна стосуватися того, як довго ви бігаєте, додає він. Спробуйте бігати під музику (або без неї!). Рухайтеся своїм звичайним маршрутом в іншому напрямку. Піднімайтеся на пагорб, якого ви завжди уникаєте; бігати по землі, траві або піску; попросіть друга приєднатися до вас. Тренер Беннет каже, що навіть незначні зміни ефективні завдяки тому, що вони допомагають вам відчути біг по-іншому. І саме це надихне вас продовжувати.

11. Шукайте легке взуття

Тренер Беннет каже, що якщо ви серйозний бігун, який прагне покращити свій час, легше взуття може допомогти вам задовольнити потребу у швидкості. Зрештою, навіть міліграми можуть мати значення, коли ви вже швидкі та прагнете стати швидше. І вони варті своїх грошей, адже якщо у вас є різні кросівки для різних пробіжок, це означає що кожні із них прослужать довше.

Якщо ви бігаєте на стадіоні, ви навіть можете придбати взуття з шипами, які впиваються в поверхню та допомагають підтримувати зчеплення. «Гоночні кросівки також можуть дати бігуну чудове відчуття на трасі, водночас пропонуючи можливість бігати поза нею», – вважає тренер Nike Run Club Chicago Робін ЛаЛонде.

Купуючи взуття, шукайте такі ключові слова, як «мінімальний», «легкий» або «надлегкий». І подбайте про те, щоб взуття було зручним, а не просто гарно лежало у вашій шафі.

12. Тренуйте свій мозок

Незалежно від того, наскільки старанно ви працюєте, ви будете бігати настільки швидко, наскільки того захоче ваш розум. «Швидко — це страшно», — каже тренер Беннет. «Але це також має бути весело. Це має додати трохи хвилювання до вашої рутини».

Візуалізація може допомогти вам увійти в правильний простір і отримати впевненість, необхідну для досягнення цільового темпу. «Уявіть, що ви на доріжці, ви біжите гладко, це зусилля дев’ять із 10», — каже тренер Беннет. «Ти почуваєшся трохи небезпечно, але ти посміхаєшся». Уявлення про це зусилля допомагає «пізнати» темп, каже він. І як тільки ти це дізнаєшся, це вже не страшно.

І не забудьте говорити із собою. Згідно з дослідженням журналу Clinical Psychological Science, використання доброзичливих розмов не тільки приносить приємні відчуття, але й приносить фізичну користь, наприклад, більше енергії та нижчий пульс. Одна порада: змініть свою мантру накачування з «Я можу це зробити» на «Ти можеш це зробити» (велосипедисти, які зверталися до себе від другої особи, а не від першої особи, їздили швидше в гонці на час, згідно з дослідженням, опублікованим у Журнал спортивних наук).

Ілюстрація: Раян Джонсон

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club

Источник: nike.com