Здоровое питание для бегунов

Ці прості зміни у вашому щоденному раціоні покращать ваш настрій, ефективність і сон, а також допоможуть вам легше долати дистанції.

Правильно та регулярно харчуючись, ви матимете гарне самопочуття. Це дійсно правда, і цьому є наукове підтвердження: правильне харчування викликає позитивні зміни в нашому організмі на мікрорівні.

Поживні речовини, що містяться в їжі, живлять мітохондрії (двигуни всередині наших клітин), які забезпечують енергією всі процеси нашого тіла, зокрема дихання, вироблення важливих гормонів і згинання м’язів. «Що кращої якості їжу ми споживаємо, то більше енергії отримуємо», — пояснює Браян Сен-П’єр, зареєстрований дієтолог і директор з питань харчування в компанії «Precision Nutrition», яка надає консультації професійним спортсменам та спортсменам-аматорам.

«Вживання необроблених фруктів та овочів, білків і продуктів з мінімальним ступенем обробки позитивно впливає на наш настрій, дає нам більше енергії, покращує якість нашого сну і швидкість відновлення», — каже Сен-П’єр. «У довгостроковій перспективі все це допоможе вам стати кращими бігунами».

Це звучить логічно, проте одна з головних причин, чому нам не вдається харчуватися правильно, — це перфекціоністський підхід. «Люди дотримуються жорсткого принципу «все або нічого» і, оскільки ставлять перед собою нездійсненні плани, зазнають невдачі», — каже Сен-П’єр. Набагато ефективніше робити невеликі кроки в сторону здоровішого харчування, які швидко стануть вашою звичкою.

«Погляньте на свою дієту як на безперервний процес», — радить Сен-П’єр. «Запитайте себе, на яку їжу варто звернути увагу, щоб харчуватися трохи краще, ніж зараз?» Можливо, слід пити менше лимонаду або замінити печиво після обіду на фрукти. Трохи відкоректуйте свій раціон, потім знову поставте собі це запитання і повторюйте його щотижня.

«Ви не встигнете помітити, як ваш спосіб харчування зміниться до невпізнання», — каже Сен-П’єр.

Проста зміна

Додавайте овочі до кожної вашої страви і насамперед їжте саме їх.

«Овочі є одними з найбільш поживних продуктів. Їжте їх першими. Якщо ви будете так робити, то отримуватимете достатню дозу вітамінів, мінералів і клітковини з кожною стравою», — стверджує Кріс Беннетт, головний тренер Nike Global Running. «Регулярність є основним фактором як у спорті, так і в харчуванні, і її підтримання залежить від різноманітності, тому подекуди змінюйте звичний набір овочів на тарілці».

Розпочати приймання їжі з будь-якого овочу — чудове рішення. Однак якщо вам потрібен додатковий захист від запалення (яке, за словами Сен-П’єра, може вповільнити процес відновлення після травм і, що найголовніше, збільшити ризик їх отримання), вибирайте темні листові овочі, наприклад шпинат або капусту кале, хрестоцвіті, такі як броколі та цвітна капуста, а також болгарський перець і гриби. Усі вони містять багато антиоксидантів, які допомагають боротися із запаленням.

Більше порад, які допоможуть вам рухатися вперед:

1. Пийте воду.

Часто ми плутаємо голод зі спрагою. До того ж зневоднення є однією з найпоширеніших причин бігових травм. «Якщо ваші тканини, м’язи, сухожилля та зв’язки зневоднені, зростає ризик їхнього травмування», — пояснює Сен-П’єр. Цю тезу підтверджують слова Шалейн Фленаган, чотириразової олімпійської чемпіонки і тренера легкоатлетичного клубу «Bowerman Track Club». «Якби я могла дати лише одну пораду спортсменам, то порадила б стежити за водним балансом. Якщо ви відчуваєте сонливість, страждаєте від головної болі або ж просто хочете покращити будь-який аспект свого життя чи зробити щось для своїх м’язів, гідратація є надзвичайно важливою для вас».

2. Не нехтуйте перекусами.

«Коли у нас прокидається вовчий голод, наша концентрація погіршується, а рівень нашої енергії падає», — каже Фленаган. «І саме тоді ми робимо неправильний вибір їжі». У Шалейн завжди є при собі здоровий перекус у сумочці, рюкзаку чи машині, наприклад супергеройський мафін, рецепт якого можна знайти у її кулінарній книзі «Біжіть швидко. Готуйте швидко. Їжте повільно».

3. Вибирайте їжу, багату на залізо.

Цей мікроелемент міститься в молюсках, курці та бобових. «Залізо дуже важливе, оскільки воно допомагає еритроцитам транспортувати кисень до м’язів, які працюють під час бігу», — пояснює Фленаган. Здорові м’язи — здоровіші бігуни.

***

 .

Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.

     

Джерело: nike.com