Защити себя от травм во время бега

Нагрузки от бега могут привести к травме. Рассказываем о пяти распространенных ошибках и о том, как их избежать.

В прошлом году у твоей знакомой был синдром расколотой голени. Твой одержимый марафонами сосед снова жалуется на дискомфорт. А ты? Думаешь, что небольшая боль в голеностопе, которую ты испытываешь даже во время легкой пробежки, может быть вызвана заболеванием периферических сосудов.

Целых 46% бегунов, которые в среднем пробегали около 15 км в неделю, сообщали о каких-либо травмах в течение года, говорится в недавнем исследовании Университета Гётеборга, в котором приняли участие более 200 бегунов-любителей. У 27% из них были обнаружены травмы колена, у 25% — икроножных мышц или ахиллова сухожилия, а у 20% — голеностопа или стопы.

«У среднестатистического бегуна при каждой постановке стопы нагрузка на ногу в 3–5 пять раз больше его веса».
Дэвид Макгенри, физиотерапевт

«У среднестатистического бегуна при каждой постановке стопы нагрузка на ногу в 3–5 пять раз больше его веса, — объясняет Дэвид Макгенри, ведущий физиотерапевт и тренер по силовым упражнениям профессиональных атлетов Nike. — Если они делают до 90 шагов в минуту, то это огромная повторяющаяся нагрузка на организм».

Ты можешь считать себя отличным бегуном — вполне возможно, так оно и есть, — однако независимо от твоего уровня подготовки, невозможно изменить вид спорта, которым ты занимаешься. Тем не менее можно избежать ошибок, описанных ниже, чтобы с большей вероятностью оставаться на светлой стороне неутешительной статистики и защитить свое тело при длительных пробежках.

1. Слишком быстрое увеличение нагрузок

После каждой отличной пробежки ты хочешь увеличить нагрузку на следующем занятии. Наслаждайся приливом эндорфинов, но помни, что «твои мышцы, кости и суставы могут выдерживать только определенные нагрузки или такие ударные воздействия, которые они способны поглотить», — говорит Йера Патель, физиотерапевт спортивно-оздоровительного центра имени Лангоне Нью-Йоркского университета. По ее словам, увеличение нагрузки (независимо от того, как часто или сколько километров в неделю бегать) или интенсивности тренировок, также увеличивает вероятность травмы.

Эксперты сходятся во мнении, что постепенное повышение нагрузок во время тренировок является золотым стандартом в беге. Согласно исследованию, опубликованному в журнале British Journal of Sports Medicine, чтобы снизить риск травм, отношение разовой нагрузки к регулярной (то есть объем тренировок на этой неделе по сравнению со средним объемом за последние четыре недели) должно находиться в диапазоне от 0,8 до 1,3. Например, если в среднем пробегаешь 15 км в неделю (в течение последних четырех недель) и чувствуешь себя хорошо, то на следующей неделе ты вполне можешь пробежать 20 км.

2. Бег через боль

Ты по-прежнему веришь, что без боли нет результата? Бег не всегда вызывает комфортные ощущения, и иногда бывает трудно определить разницу между обычной болью в мышцах от тренировок, которая проходит, и возможной травмой. «Бегуны, как правило, не обращают внимания на слабую или ноющую боль, но даже краткое игнорирование боли может помешать тебе бегать несколько месяцев», — говорит Йера.

Вот несколько тревожных сигналов: «Боль настолько сильна, что затрудняет движения, боль не уменьшается в течение трех или четырех дней после пробежки, или ты испытываешь боль, которая постепенно усиливается при пробежке», — говорит Дэвид. В любом из этих случаев следует обратиться к специалисту, который поможет разобраться в происходящем и разработать план тренировок, позволяющий избежать травм.

3. Отсутствие силовых тренировок

«Бегунам требуется определенный запас стабильности и силы, чтобы бегать безопасно и рационально, — говорит Йера. — Наши мышцы действуют как динамические стабилизаторы, поглощая ударные нагрузки, — объясняет она. — Чем они сильнее, тем меньше будет воздействие на суставы».

Согласно статистике, ведущейся с 80-х годов (да, ей можно доверять), силовые тренировки не только снижают риск травм, но и улучшают результаты бегунов. «Просто выполняй упражнения с сопротивлением (отягощением), а также плиометрические упражнения (взрывные прыжки), — говорит Йера. — Нужно проводить 2–3 силовые тренировки в неделю, включающие от двух до четырех упражнений для нижней части тела (приседания с весами, становая тяга, подъемы, выпады) плюс плиометрические упражнения (прыжки из приседа, «конькобежец») и забеги на короткие дистанции». Как показал метаанализ исследований, опубликованных в журнале Journal of Strength and Conditioning, такая программа может повысить экономичность бега (то есть то, насколько быстро и далеко можно пробежать, потратив определенное количество энергии).

4. Забитые мышцы

«Тренировки низкой интенсивности или нагрузки, где сустав двигается в своем обычном диапазоне, не слишком модные, ведь кажется, будто ты не сильно напрягаешься и не достигаешь результата, — говорит Дэвид. — Однако очень важно выполнять такие тренировки».

«Отсутствие диапазона движений, необходимого для плавных движений при беге, увеличивает вероятность получения травм, так как тело работает против внутренних ограничений подвижности», — объясняет Дэвид. Он всегда начинает силовые тренировки и комплексы на выносливость с 15–20 минут работы на подвижность — например, упражнений с массажным валиком и динамичных упражнений, таких как вышагивания, растяжка «четверка» и перенос корпуса (погугли, если нужно). Что еще он советует? Выполняй упражнения на подвижность в дни отдыха.

5. Ты пренебрегаешь разминкой.

Подумай, насколько ограничена подвижность тела после целого дня за компьютером. Это совсем не способствует широкому открытому шагу. «Если сразу начать бежать, это может привести к перенапряжению и недостаточной активации мышц», — отмечает Йера. Представим это так: если главные приводы (ягодицы) не активированы, вспомогательные мышцы (например, икроножные мышцы или мышцы задней поверхности бедра) должны компенсировать недостаток силы, давая дополнительную нагрузку на коленные и голеностопные суставы.

Разминка не обязательно должна занимать много времени. Отдай предпочтение динамической активации — растяжке на основе движений (а не статики). Она помогает подготовить тело и задействовать нужные мышцы перед началом пробежки, объясняет Йери. Как показало исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, 5-минутная разминка из одного подхода на 10 повторов динамических упражнений на растяжку ног (например, выпадов или боковых махов ногами) также помогает увеличить время бега. В те дни, когда у тебя совсем нет пяти минут для правильной разминки, по крайней мере первые пять минут беги медленнее или начни с быстрой ходьбы.

Теперь ты знаешь: секрет стабильных результатов в беге не в том, чтобы бежать быстро или преодолевать определенное количество километров. Гораздо важнее делать все необходимо за пределами трека, и тогда пробежки будут так же полезны для тела, как и для разума.

Текст: Эшли Матео

Иллюстрации: Джон Краузе