Йога для поддержания силы

Эксперты объясняют, каким образом йога, которая задействует тело и разум, поможет тебе достичь максимума на тренировках.

Не стоит думать о йоге, как об очередном тренде. В отличие от новой студии, которая пару месяцев назад открылась в твоем квартале, йога существует уже тысячи лет. Очевидно, на это есть причина, и не одна. Научно доказано, что йога помогает справляться с тревожностью и стрессом, многие подчеркивают ее преимущества для восстановления, и, давай будем честны, благодаря ей люди действительно чувствуют себя лучше.

Но можно ли отказаться от классических силовых тренировок, если ты занимаешься йогой? Если вкратце, то да. Если говорить более подробно, ответ такой: это зависит от того, насколько сильнее ты хочешь стать.

Сила коврика

По словам доктора наук Джона Поркари, директора программы клинической физиологии физических упражнений в университете Ла-Кросса в штате Висконсин, йога помогает развивать мышечную силу (чтобы, например, выполнить очень глубокое приседание) и выносливость (способность выполнить несколько приседаний подряд). Небольшое исследование Джона, опубликованное в журнале American Council on Exercise, показало, что женщины, которые в течение восьми недель три раза в неделю занимались хатха-йогой, смогли выполнить в среднем на 6 отжиманий и на 14 приседаний больше по сравнению с теми, кто не занимался йогой. Это может показаться незначительным, но учитывая, что они не выполняли другие виды силовых тренировок, прогресс очевиден.

Другое исследование показало, что йога может быть такой же эффективной, как упражнения с легким свободным весом и эспандерами для развития силы. «Позы и переходы йоги имитируют силовые упражнения с использованием веса своего тела, а статические позы являются некой формой упражнений с изометрической мышечной нагрузкой, при выполнении которых мышцы укрепляются за счет увеличения времени их напряжения», — объясняет автор исследования Неха Готе, доктор наук и директор лаборатории по психологии и физической культуре в университете Иллинойс в Эрбана-Шампейн.

Возьмем, к примеру, планку — это универсальное упражнение для укрепления мышц плеч, груди и корпуса. «Стандартный переход от высокой планки к низкой [чатуранга] в йоге позволяет проработать мышцы плеч, мышцы груди и трицепсы», — говорит Джон Поркари. Кроме того, здесь есть упражнения на мышцы пресса, такие как поза лодки, а также приседания, например позы богини и воина, в которых задействуются квадрицепсы и ягодицы.

«Позы и переходы йоги имитируют силовые упражнения с использованием веса своего тела, а статические позы являются некой формой упражнений с изометрической мышечной нагрузкой, при выполнении которых мышцы укрепляются за счет увеличения времени их напряжения».

Неха Готе, доктор наук и директор лаборатории по психологии и физической культуре в университете Иллинойс в Эрбана-Шампейн

Йога поможет тебе добиться значительных успехов. В первую очередь потому, если ты постоянно повышаешь сложность (подробнее о том, как это сделать, читай ниже), в конечном счете ты осилишь даже самые сложные позы.

Исследования показывают, что йога может улучшить баланс, гибкость и подвижность, и все это поможет тебе на тренировках. Так что даже если ты постоянно ходишь в тренажерный зал, ты точно извлечешь выгоду из нескольких поз собаки мордой вниз.

Как добавить йогу в программу тренировок

Хочешь дополнить йогой силовые тренировки? Научные исследования показывают, что всего два часа йоги в неделю дадут необходимые преимущества. Но если йога — твой основной источник силы, заниматься нужно больше. «Если заниматься йогой пять дней в неделю и выкладываться на максимум в каждой позе, преимущества будут максимальными», — говорит Джон. Увеличение частоты занятий повышает вероятность того, что нагрузки будет достаточно для укрепления мышц.

Также, как и при занятиях тяжелой атлетикой, стоит периодически увеличивать нагрузку на мышцы по мере того, как они к ней адаптируются, — принцип прогрессии. По этой причине программа йоги в рамках исследования Нехи начиналась с простых движений, которые со временем становились более сложными. «Мы использовали те же принципы, что и в традиционных силовых тренировках: увеличивали количество повторов и подходов или время удержания позы», — говорит Неха.

Независимо от того, хочешь ли ты заниматься только йогой или просто укрепить мышцы, чтобы повысить эффективность тренировок в зале, эти советы тебе помогут.

1. Отслеживай, какие задействуются мышцы.

«Когда ты концентрируешься на группе мышц, ты можешь увеличить нагрузку на нее, а чем активнее задействуются мышцы, тем сильнее они становятся. Если ты выполняешь позы осознанно, ты как будто используешь внутреннюю биологическую обратную связь, постоянно отслеживаешь ощущения в организме и нагрузку на него. На основе этого ты можешь адаптировать практику». Например, в позе воина-3 думай о том, как напрягаются твои ягодицы, и отслеживай их напряжение, пока удерживаешь равновесие.

2. Погружайся в позу.

Ты можешь стоять в позе стула, а можешь полностью погрузиться в позу стула. «Можно заметить, что некоторые только немного приседают, и их ягодицы и квадрицепсы лишь слегка напрягаются, тогда как другие сгибают ноги под углом 90 градусов и получают от позы максимум преимуществ», — говорит Джон. Это касается и любой другой позы.

3. Удерживай позу.

Чем дольше ты удерживаешь позы, тем большему испытанию ты подвергаешь силу и выносливость. Время под напряжением наносит больший урон мышцам, и в итоге они становятся сильнее. Принцип тот же, что и в силовых тренировках: если тебе легко, скорее всего, этого недостаточно.

4. Адаптируй поток.

Проявляй креативность, чтобы увеличить нагрузку. Когда инструктор говорит встать в позу чатуранги, ты можешь быстро сделать два или три отжимания. Или сжимай руки, вытянутые в позе воина-2. Следи за ощущениями и добавляй в поток небольшие упражнения на развитие силы. «Даже изменение угла плеч или рук может активировать новые группы мышц», — говорит Джон.

Раз уж мы говорим о силовых вызовах, хочешь один для самой важной мышцы, твоего мозга? «Удерживая и повторяя сложные для тебя позы и потоки, ты учишься заставлять себя двигаться дальше, — говорит Джон. — Это поможет тебе в достижении любой фитнес-цели».

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club.

Источник: nike.com