Яна Тоцкая: восстановлении бегуна

В этом интервью говорим о восстановлении бегуна: как восстановиться качественно и максимально быстро, какие признаки недостаточного восстановления, а также его последствия.

Яна Тоцкая – спортивный врач, спортивный нутрициолог Украинской спортивной клиники. В 2021 году окончила курс Barca Innovation Hub по нутрициологии, и сопровождает спортсменов в вопросах правильного питания. Основа практики Яны – доказательная медицина и сертифицированные продукты через контроль и строгие урегулирования WADA.

Смотрите полную версию интервью здесь: https://www.instagram.com/tv/CVz5ptBqs_w/

***

- Как понять, что ты недостаточно восстановился?

- Для того, чтобы ответить на этот вопрос, лучше представить светофор. Есть у нас три света: желтый, зеленый и красный. Зеленый – это когда плохое настроение и не хочется идти на тренировку. Вроде бы все располагает, но не хочется. Это первые звоночки. Желтый – это когда уже появляются дискомфортные ощущения. Красный свет – это когда уже есть резкая боль: начинает болеть или стопа, или колено. И еще начинает теряться выносливость, скорость, сила.

- А как восстанавливаться после бега?

- Самый базовый набор действий – это, во-первых, сон. Нужно обязательно высыпаться. Наукой доказано, что обязательно нужно спать 7-8 часов. Во-вторых, это питание. Должно быть достаточно калорий, чтобы покрывать энергозатраты, и оно должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Обязательно должна быть раскатка валиком, мячиком после тренировки – миофасциальный релиз. Стретчинг после тренировки. И на 10 часов тренировок в неделю обязательно должен быть один массаж.

- Насколько часто к вам обращаются пациенты с перетренированностью?

- К сожалению, очень часто. Можно даже сказать, где-то 80-90 процентов обращений. В основном у бегунов травма – это ахиллово сухожилие, стопа, колени. В основном каждый третий приходит с болью в пятке.

- У некоторых возникает боль в коленях при беге. Почему так?

- На самом деле бег полезен для коленей. Вопрос в том, насколько биомеханика позволяет выполнять движения, насколько стопа готова. У того, кто восстанавливается, у кого мышцы сбалансированы, у того может вообще ничего не болеть. Тот, кто забивает на восстановление, тот, кто никогда не обращался за помощью к спортивному врачу, ортопеду, травматологу, чтобы оценить свою биомеханику, тех и приводят зачастую потом в клинику с болью в колене. Даже есть отдельный диагноз: синдром так называемого илиотибиального тракта, в простонародье – «колено бегуна».

- Как правильно подготовить себя перед важными стартами или перед каким-то интенсивным объемом?

- Подготовка к старту должна начинаться с десятого дня до старта. Это сон, убрать стрессовые факторы, насколько это возможно, сбалансированно питаться, сделать упор больше на углеводы, перераспределить употребление белков, жиров и углеводов. Углеводы должны 60% составлять. 20% – жиры и 20% – белки. В основном питание должно быть построено на кашах, фруктах, на овощах. Но за 2-3 дня до старта исключить овощи и фрукты, которые содержат большое количество клетчатки. И, в принципе, подготовить тренировочный план под старт.

- Есть такая привычка среди марафонцев – белковая диета за неделю до старта, а последние 2-3 дня – углеводная загрузка. Как вы к этому относитесь?

- В зависимости от того, какая дистанция. И от особенностей организма тоже зависит. Когда происходит углеводная разгрузка, тогда гликоген исчезает, а когда углеводная загрузка, он пополняется. Но есть люди, которые на самом деле не зависят от углеводной загрузки и углеводной разгрузки. Они начинают за 10 дней увеличивать количество углеводов и тем самым пополняют гликоген, которого им хватит на всю дистанцию. Нужно пробовать и смотреть, какой вариант больше подходит.

- Насколько кето-диета релевантна для марафонцев?

- Кето-диета – это когда мы используем только жиры, практически исключая белки и углеводы. Сама кето-диета очень опасная. Относиться к ней нужно осторожно и использовать только в лечебных целях, когда ее назначает доктор. Экспериментировать с ней, использовать для похудения я ее не рекомендую.

- Есть ли витамины и препараты, которые позволяют лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться?

- Конечно. Есть медицинские препараты, а есть БАДы. Медицинские препараты использовать очень опасно. Медикаменты, которые используются для восстановления, чаще всего запрещены ВАДА, антидопинговым комитетом. А про спортивное питание существует много мифов. 

- Можно ли назвать универсальный комплекс витаминов, который не навредит?

- Самое лучшее восстановление – это базовое питание. Если оно сбалансированно по калориям, по белкам, жирам и углеводам, то любителю, который тренируется 3 раза в неделю, зачастую дополнительные витамины не нужны. К выбору витаминов нужно подходить очень аккуратно. Для этого нужно даже сдавать анализ крови, чтобы выявлять дефициты. Таких витаминов, которые нужно пить и все будет классно, к сожалению, не существует.

- Что вы можете посоветовать человеку, который хочет безопасно для здоровья подготовиться к забегу?

- Обязательно нужно обратиться к спортивному кардиологу. Также должна быть консультация спортивного травматолога, который оценит биомеханику, опорно-двигательный аппарат, найдет слабые места. И должна быть консультация спортивного доктора, который интерпретирует результаты анализов, даст рекомендации и расскажет тренеру о всех особенностях, которые были найдены во время исследования.

- Есть ли идеальный завтрак бегуна?

- Идеальный завтрак бегуна – это просто завтрак. Прием пищи должен заканчиваться за час до тренировки, и это обязательно должна быть углеводная еда: овсянка с медом или арахисовой пастой, черный или серый хлеб с арахисовой пастой или с джемом, банан, фруктовое пюре.

- Как лучше восстанавливать организм после соревнования? Что кушать и что не кушать?

- Обязательно углеводы: их должно быть не меньше 50-60% от общего калоража. Нужно высыпаться. И через 2-3 дня, когда сойдет крепатура, сделать массаж.