Увеличивай нагрузку правильно

Прошло немало времени с последней тренировки? Не страшно. Просто следуй этим советам, чтобы вернуться в режим без вреда для здоровья.

Карантин, травма, много работы, большой переезд — всегда найдется причина пропустить тренировку (и даже не одну). По словам мастер-тренера Nike Кортни Фирон, в какие-то моменты паузу берут даже самые дисциплинированные атлеты.

Чем дольше ты не тренируешься (или тренируешься очень мало), тем больше твой организм утрачивает физиологическую адаптацию (на уровне нервной системы, мышц, скелета, сердечно-сосудистой, респираторной и/или гормональной системы) и тем сложнее тебе будет возвращаться к режиму. Даже неделя без тренировок может существенно отбросить тебя назад. Большинство людей, которые регулярно проходят через это, описывают ощущение разницы в уровне энергии, образе мыслей и/или подвижности. Им кажется, что даже одна пробежка или тренировка дается труднее, чем до перерыва — объясняет Алекс Ротштейн, сертифицированный специалист по силовым тренировкам и тренировкам на выносливость, координатор научной программы по изучению физических упражнений в Нью-Йоркском технологическом институте.

Даже неделя без тренировок может существенно отбросить тебя назад.
Алекс Ротштейн
Сертифицированный специалист по силовым тренировкам и тренировкам на выносливость

Исследование Ливерпульского университета показало, что всего две недели бездействия могут привести к потере мышечной массы, снижению кардиореспираторной выносливости, увеличению объема жировых отложений, угнетению митохондриальной функции (источника энергии организма) и повышению риска заболеваний.

По словам Алекса, через три недели без тренировок (как при полном их отсутствии, так и при снижении уровня активности) тебе придется пройти короткий период восстановления, прежде чем выйти на прежний уровень. Иначе риск травм, например синдрома расколотой голени или перенапряжения мышц задней поверхности бедра, будет слишком высоким. «А если прошло шесть или более недель без тренировок, это можно считать полной растренированностью», — говорит Алекс. Это не значит, что всё было зря и нужно начинать с нуля. Но тебе придется выполнять все движения медленно и осторожно, чтобы безопасно и эффективно вернуться к предыдущему уровню нагрузок.

Что означает постепенное наращивание нагрузки? Вот это:

1. Объективно оцени ситуацию

Чтобы прийти к конечной цели, важно знать, откуда ты начинаешь свой путь. Мастер-тренер Nike Джослин Томпсон-Рул объясняет: если ты хочешь вернуть свою скорость или регулярность пробежек на 5 км, первым делом следует пробежать эту дистанцию, периодически переходя на шаг, и посмотреть, сколько времени это займет. Если хочешь снова с легкостью выполнять отжимания, проверь, сколько раз ты можешь отжаться сейчас. Этот результат станет твоей точкой отсчета, и по нему ты будешь измерять свой прогресс.

Предупреждение: тебе, вероятно, захочется сравнить твою новую точку отсчета с прежними результатами. Не стоит. По словам Кортни, это может привести к тому, что тебе захочется побыстрее вернуть свой результат, а это чревато травмой. «Когда понимаешь, что не можешь тренироваться на прежнем уровне, возникает эмоциональный спад, который часто приводит к негативному отклику и снижению мотивации, — объясняет Кортни. — Кроме того, люди часто помнят конкретную тренировку как менее трудную, чем она была на самом деле, поэтому, когда они выполняют ее при сниженном уровне физической подготовки, их может постичь еще большее разочарование». И в результате ты можешь вернуться на диван… Насовсем. Вместо этого используй свое прошлое в качестве мотивации: помни, что раз тебе уже удалось однажды добиться хорошей физической формы, ты сможешь сделать это снова.

2. Составь план и придерживайся его

Когда берешь все нужные ингредиенты и последовательно выполняешь инструкции в рецепте, в итоге (как правило) получаешь желаемое блюдо. То же самое относится и к упражнениям. Точно определи, с чем и как ты будешь работать, и ты обязательно получишь нужные результаты. По словам Кортни, это поможет тебе не перегрузить организм. Кроме того, так ты не бросишь тренировки, если на твоем пути появятся новые препятствия (сложный проект, неудачи в отношениях или еще что-нибудь).

Чтобы составить правильный план, спроси себя, в какую точку тебе нужно прийти — это может быть возврат к регулярным тренировкам или восстановление утраченного навыка. Затем продумай цели на неделю (например, три тренировки в неделю), на месяц (увеличить вес в становой тяге) и на три месяца (личный рекорд в становой тяге). Алекс рекомендует планировать тренировки как минимум на неделю вперед.

Он рекомендует начать с двух или трех тренировок низкой или средней интенсивности в течение первых трех или четырех недель. Это позволит восстановить мышечную память, не заработав себе травму. Далее можно добавить еженедельную тренировку, а затем еще одну, пока не дойдешь до шести тренировок в неделю (скорее всего, это был твой максимум в пиковый период). Когда ты сможешь постоянно выполнять по четыре тренировки в неделю, в двух или трех из них можно начать повышать интенсивность.

Алекс уверяет: ты поймешь, что можно увеличить вес или амплитуду движений, если в течение 48 часов после тренировки отсутствует боль в мышцах, либо она незначительна. В случае кардионагрузок Алекс рекомендует сначала выполнять тренировки средней интенсивности длительностью от 30 до 45 минут. Это поможет улучшить аэробные процессы. Ты можешь добавлять к тренировке по пять минут каждую неделю. А когда достигнешь длительности, к которой стремишься, старайся поддерживать ее, одновременно увеличивая интенсивность — двигайся быстрее, добавь сопротивление или уклон либо делай более короткие и редкие перерывы.

3. Отмечай контрольные точки, и как можно больше

Если не отслеживать прогресс постоянно, можно пропустить небольшие и не очень очевидные улучшения, и тогда может возникнуть желание всё бросить. «Иногда прогресс совершенно не заметен», — говорит Кортни. Ты можешь думать, что это плато, но, возможно, у тебя уже больше энергии, ты выше прыгаешь, играя в баскетбол, или крепче спишь. Всё это отличные результаты. Попробуй один из этих способов оценки своих побед:

Джослин советует задавать себе три вопроса после каждой тренировки: что получилось хорошо, что можно было сделать по-другому и что ты сделаешь лучше в следующий раз. По словам Джослин, это помогает найти что-то положительное в каждой тренировке, при этом честно оценивая свои результаты и возможные улучшения, чтобы двигаться вперед быстрее.

«Повторяй эталонное тестирование каждые четыре-восемь недель. Это позволит увидеть общий прогресс», — рекомендует Алекс.

Джослин говорит, что уже через несколько недель непрерывных тренировок ты почувствуешь, что прежняя форма возвращается. Тем не менее делай себе поблажки в первый месяц, чтобы «встроить свой тренировочный график в жизнь», — говорит она. У тебя вряд ли получится сразу найти подходящую экипировку, удобное время и новую комфортную для себя программу, и тебе придется некоторое время вносить коррективы.

Итог: возврат к прежнему уровню физической подготовки — непростая задача. Но тренироваться никогда не было легко. Тем не менее игра стоит свеч, и чем быстрее ты вернешься к занятиям, тем быстрее достигнешь желаемых результатов.

Текст: Розалин Фрейзер
Иллюстрации: Грэйша Лэм