бесплатная доставка Уговори себя питаться правильно
Чтобы улучшить отношения с едой, измени свое мышление. Мы подготовили для тебя план.
Научись договариваться с собой. Это навык, который успешно применяют атлеты и предприниматели, чтобы преодолеть сомнения и направить энергию на достижение важных целей в самых сложных ситуациях. Многие прибегают к этому способу ежедневно: кто-то увеличивает продуктивность на работе, а кто-то — на тренировках. Но мало кто ведет внутренний диалог, чтобы наладить здоровые отношения с едой, а, следовательно, и с собой.
Даже если внутренний диалог сопровождает тебя в других сферах жизни, вполне вероятно, что в питании ты несправедливо делишь продукты на «хорошие» и «плохие». Возможно, ты винишь себя, если съедаешь что-то из своего запретного списка. «Большинство из нас с детства смотрят на еду через призму оценочности», — считает Келли Ньюсам Джорджес, коуч по заботе о себе и основательница велнес-бренда Ritual Care.
Если тебе говорили: «Ешь брокколи, чтобы вырасти и стать сильнее», то неудивительно, что овощи попали в список полезных продуктов. Но если родители запрещали тебе есть фастфуд и сладости или (что хуже) говорили, будто от таких продуктов ты непременно наберешь лишний вес, то у тебя, скорее всего, появился свой список «вредностей». Келли уверяет, что изречения вроде «Ты — это то, что ты ешь», только подливают масла в огонь. Ведь тогда человек начинает считать себя хорошим, если ест исключительно здоровую пищу, и плохим, если питается неидеально.
«Так формируются нездоровые отношения с едой: одержимость ей и/или жесткие ограничения. Но это тема для отдельного разговора. Проблема заключается еще и в том, что выбор слов, которыми ты описываешь еду, влияет на самовосприятие и самооценку в долгосрочной перспективе», — утверждает Аланна Гарднер, дипломированный психотерапевт по семейным делам из Филадельфии. «Если ты считаешь, что взять второй кусочек торта — это проявление слабости, или обещаешь себе отработать на тренировке съеденный буррито, то ты, по сути, даешь оценку собственному выбору и наказываешь себя за то, что он оказался „неверным“», — добавляет Келли.
Такой образ мыслей формирует чувство стыда и не прибавляет сил. В итоге тебе становится труднее идти к поставленным целям в области питания, здорового образа жизни и других сферах. (Кроме того, идея о том, что съеденную еду нужно отрабатывать в спортзале, ложная. Так это не работает.) Уверенность в себе падает, и ты заранее готовишься к неудаче. Всё это отрицательно влияет на каждый аспект твоей жизни.
Звучит не очень? Так и есть. Наши советы помогут тебе грамотно выстроить внутренний диалог и двигаться в верном направлении, чтобы хорошо питаться и лучше относиться к себе.
1. Не дели продукты на «хорошие» и «плохие».
Вместо того чтобы заносить цельные продукты с высокой питательной ценностью в «хороший» список, а соленую и сладкую еду — в «плохой», подумай о преимуществах, которые дает тебе та или иная еда. Например, брауни очень вкусный, а черника не только вкусная, но еще и содержит витамины, минералы и антиоксиданты. «Попробуй думать о продуктах, используя категории „хорошо“ и „еще лучше“. Подобный позитивный подход позволит время от времени наслаждаться не самой здоровой едой и не ругать себя за нее», — советует Аланна. Кроме того, так ты будешь чаще выбирать более полезные блюда, поскольку начнешь неосознанно учитывать все их преимущества.
2. Не сравнивай себя с другими.
Представим, что твой партнер старается есть больше зелени, и ты начинаешь беспокоиться, что ешь недостаточно овощей. Или твоя подруга выложила фотографию чего-то вкусного в соцсетях, и ты думаешь: «Ну почему я тоже не могу есть всё, что хочется?» В такие моменты Аланна советует напомнить себе, что твой путь к здоровой и счастливой жизни уникальный. В противном случае ты будешь вечно бегать по замкнутому кругу самобичевания, даже если на самом деле вполне успешно работаешь над пищевыми привычками. «Ты рискуешь потерять радость от желанной еды, будь то белковый коктейль или стаканчик мороженого», — предупреждает Аланна.
3. Найди что-то хорошее.
Келли советует находить что-то хорошее в любом блюде, а не говорить себе: «Тут слишком много калорий» или «Мне нельзя это есть». Скажем, ты спешишь и выбираешь на завтрак хлопья быстрого приготовления, вместо того чтобы сварить овсянку. Не следует думать: «Только лентяи едят на завтрак готовые хлопья». Лучше обрати внимание на ягоды и банан, добавленные к хлопьям, и скажи себе: «При выборе еды я стараюсь найти баланс». Келли добавляет: «Если сегодня в твоем рационе не было фруктов, сосредоточься на благодарности за то, что у тебя есть еда, и почувствуй связь с людьми, благодаря которым это стало возможным». Она уверяет, что такие мысли помогут тебе выработать привычку к позитивному внутреннему диалогу, и со временем ты станешь всё чаще выбирать более полезную для здоровья еду.
4. Используй прием отстранения.
В исследовании, опубликованном в журнале Clinical Psychological Science, люди выбирали более здоровую еду, когда говорили о себе в третьем лице. Эксперты называют это отвлеченным внутренним диалогом. Что за этим стоит? Психологическое отстранение помогает сосредоточиться на том, как конкретный продукт соотносится с твоими глобальными целями. Так тебе станет проще пройти мимо пирожного, если оно не входит в меню, запланированное на сегодня. Если у тебя не получается успешно договариваться с собой о еде, попробуй просто назвать свое имя (мысленно) и намерение, например: «___ выбирает продукты, которые наполняют тело энергией и питательными веществами».
Аланна говорит, что такой прием будет еще эффективнее, если проявлять к внутреннему диалогу живой интерес. Когда ты думаешь: «Я сегодня ем как не в себя», задай вопрос, что именно ты ешь. Вспомни всё, что попало на твою тарелку за сегодняшний день. Скорее всего, ты увидишь, что у тебя было достаточно овощей и вовсе не так много хлеба за ужином. «А если твое питание действительно пошло вразрез с планами, просто используй это знание в качестве мотивации на завтра», — советует она.
Самое привлекательное в разговоре с собой — это полный контроль над ним. Начни развивать этот навык шаг за шагом, и ты сможешь преодолеть заложенный с детства негативный сценарий, и, возможно, когда-нибудь изменить его для своих детей..
Добейся большего
Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, скачивай бесплатное приложение Nike Training Club.
Источник: nike.com
