Удачное время для тренировок

Существует ли «правильное» время для тренировок? Даем исчерпывающий ответ на этот вопрос.

Одни любят заниматься в тренажерном зале на рассвете еще до открытия кофеен. Другим нравится тренироваться ближе к ночи. Кажется, будто спор о том, какой же подход лучше, обречен оставаться вечным — совсем как неофициальное соперничество между Леброном и Джорданом.

Если чувствуешь, что для твоего организма важно время тренировок, вероятно, тебе лучше заниматься спортом в определенное время суток. По словам Кэрин Эссер, доктора наук, профессора физиологии и помощника ректора Института миологии при Университете Флориды, склонность тренироваться в то или иное время суток может быть обусловлена генетически. Но если ты занимаешься, когда есть время и настроение, то знай: волшебного часа для фитнеса не существует. Ученые утверждают, что лучший момент для тренировки — тот, в который ты сможешь ее начать и довести до конца.

И это прекрасная новость, ведь между тобой и спортом стало на одну преграду меньше. Желание копнуть поглубже не отпускает? Всё больше исследований показывают, что время тренировки дает те или иные преимущества. Чтобы помочь тебе спланировать график тренировок (или отдыха), мы расскажем, какую пользу для тела и разума приносит физическая нагрузка в разное время.

«Склонность тренироваться в то или иное время суток может быть обусловлена генетически».
Кэрин Эссер,доктор наук, профессор физиологии

7:00. Естественный прилив энергии

По данным исследования, опубликованного в журнале Journal of Physiology, тренировки могут положительно влиять на циркадный ритм, то есть на то, насколько точно твои внутренние часы синхронизированы с солнцем. В рамках исследования утренние тренировки позволили перевести биологические часы организма на более раннее время.

Но что это значит? Такой сдвиг поможет тебе чувствовать прилив бодрости утром и приятную усталость вечером, когда уже пора засыпать. Ты почувствуешь, что твои внутренние часы более точно настроились по рассвету и закату. Наибольшее воздействие на наши часы оказывает свет: он влияет на уровень гормонов, температуру тела, пищевое поведение и все факторы, которые при неправильной работе могут вызвать проблемы со здоровьем. Тренировка в 7 утра задаст правильный настрой на весь день.

До 12:00. Больше возможностей справиться с лишним весом

По данным исследования, опубликованного в журналеInternational Journal of Obesity, люди, которые тренируются до полудня, могут потерять больше веса, чем те, кто занимается спортом после трех часов дня. Это теория, а что же показал эксперимент? Участники, которые тренировались до полудня, сожгли больше калорий в течение дня, а те, кто занимался спортом ближе к вечеру, были склонны есть больше.

Кэрин считает, что тренировка до обеда часто влияет на наши решения о движении в течение всего дня. Если начинаешь день активно, то сохранишь такой настрой до самого вечера. «Общий расход калорий за день будет выше», — объясняет Кэрин. Кроме того, оказалось, что после тренировки мы склонны выбирать более здоровую еду, поэтому занятия спортом до обеда помогут тебе сохранить намерение придерживаться здорового питания до отхода ко сну.

13:00–16:00. Пик сжигания калорий

У всех нас есть определенная скорость обмена веществ в состоянии покоя (базовый метаболизм), то есть количество калорий, которое организм тратит на поддержание жизнедеятельности во время отдыха. На самом деле тело сжигает наибольшее количество калорий во время отдыха во второй половине дня. Это подтверждает исследование, опубликованное в журнале Current Biology.

Ученые обнаружили, что скорость базового метаболизма изменяется параллельно колебаниям центральной температуры тела, а ничто так не повышает температуру, как хорошая тренировка. «Если во второй половине дня скорость обмена веществ в состоянии покоя выше, и ты добавляешь сюда тренировку, то в дополнение к базовому метаболизму увеличивается расход энергии», — говорит Кэрин. Таким образом, во время тренировки ты потратишь больше калорий, как и за этот день в целом.

Если ты надеешься сжечь больше калорий, прикладывая ровно те же усилия и больше ничего в жизни не меняя, то тренировки в этот временной промежуток тебе помогут.

15:00–18:00. Улучшение общего состояния организма

Как оказалось, послеобеденная тренировка помогает организму лучше контролировать уровень сахара в крови. Это подтверждает недавнее исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports. Исследователи выяснили, что по сравнению с утренними тренировками, занятия после обеда повышают чувствительность к инсулину у людей с такими проблемами обмена веществ, как преддиабет — и это положительное воздействие.

Более эффективный контроль уровня сахара в крови в течение дня способен помочь предотвратить долгосрочные проблемы со здоровьем, такие как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. А приятным бонусом здесь, согласно исследованию, идет повышение уровня энергии в рамках этого временного окна, что благотворно скажется на результатах тренировки. Разве не здорово?

16:00–20:00. Максимально эффективная работа мышц

Если во время послеобеденной тренировки ты инстинктивно навешиваешь побольше блинов на гриф, этому есть научное объяснение. Способность тела выполнять изометрические силовые упражнения, направленные на развитие силы хвата или крупных групп мышц (например, квадрицепсов) повышается до пиковых значений именно во второй половине дня. Об этом свидетельствует исследование 2020 года, опубликованное в журнале Physiology. Как объясняют ученые, во второй половине дня температура тела повышается, что помогает мышцам эффективно выполнять силовую работу.

По результатам еще одного исследования, опубликованного в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, ближе к 17:00 и позже ты можешь тренироваться дольше. В эти часы организм расходует больше кислорода и направляет его в работающие мышцы.

Если кратко: регулярные дневные или вечерние тренировки помогают развить мышечную силу и выносливость. И кто же от такого откажется?

19:00–20:00. Эффективный отдых и восстановление

Возможно, тебе знакомо мнение (или даже есть такой опыт), что вечерние тренировки повышают активность и мешают заснуть. Однако исследование, опубликованное в журнале Experimental Physiology, показало, что вечерние тренировки влияют на качество сна не сильнее, чем тренировки в любое другое время суток. На самом деле, у активных «сов» наблюдалось увеличение продолжительности фазы медленного сна, во время которой происходит восстановление организма и регенерация тканей. Это означает, что тренировка в вечерние часы может повысить эффективность восстановления.

Здесь следует соблюдать несколько важных моментов, чтобы поздние тренировки не снизили качество сна. Контролируй уровень интенсивности тренировки: прилагай усилия на 4–6 баллов по шкале от 1 до 10. Закончи тренировку по крайней мере за час до отхода ко сну. Так нам советуют авторы научного обзора, опубликованного в журнале Sports Medicine.

Вот видишь, ты можешь тренироваться в любое время и получать кучу бонусов. Но если у тебя есть цель (будь то снижение веса или рост мышечной массы), тренируйся в определенные часы, чтобы добиться максимальных результатов.

Текст: Эшли Матео

Иллюстрации: Кезия Габриэлла