Тренируйся на беговой дорожке с удовольствием

За допомогою цих порад, які перетворять вас на бігову машину, ви навчитеся отримувати задоволення від тренувань на біговій доріжці.

У тому, щоб милуватися новими краєвидами, відчувати сонячне світло на шкірі та вітерець у волоссі, а також гадати, куди вас приведуть ноги (до кав’ярні, до кварталу, де мешкає ваш друг, або до гарного мосту), є щось таке, що робить біг на вулиці просто неймовірним. Але це не означає, що біг на біговій доріжці має бути зовсім інакшим.

«Бігова доріжка стає нудною тільки в тому випадку, якщо ви просто встановлюєте її і забуваєте», — каже тренер Nike Run Club Джесіка Вудс, описуючи помилку, яку робить більшість із нас. Звичайно, біг на тренажері ніколи не зможе відтворити відчуття від пробіжки дорогою або стежкою, але це й не потрібно.

«Увесь сенс бігової доріжки полягає в тому, щоб використовувати її як інструмент», — говорить Вудс, яка керує студією бігових доріжок Mile High Run Club у Нью-Йорку. Навчіться робити це за допомогою наших порад і ви будете продовжувати займатися, покращуючи свій біг і свою фізичну форму. Нарешті ви перестанете жахатися бігової доріжки.

Якщо вам треба переконатися в користі тренувань на біговій доріжці, спочатку потрібно знати ось що:

На біговій доріжці ви відчуваєте більший контроль

«Бігаючи у приміщенні, ви не стикаєтеся з такими перешкодами, як вибоїни та опір зустрічного вітру, не кажучи вже про фактори, які значно знижують вашу продуктивність: екстремальні температури, вологість та, залежно від маршруту, часті світлофори», — пояснює Вудс. Крім того, на вулиці ви перебуваєте у владі GPS-годинника і того, наскільки точно він визначає темп і відстань. Якщо ви, звичайно, взагалі використовуєте годинник.

Контроль над змінними параметрами бігу може допомогти вам дотримуватися потрібного темпу та фіксувати більше подоланих кілометрів.

На біговій доріжці ви менше напружуєтеся

Той, хто бігає по дорогах, знає, що асфальт не дуже щадить суглоби, хоча це й не повинно зупиняти вас від занять на свіжому повітрі. «Бігова доріжка має м’яку стрічку, яка забезпечує кращу амортизацію для щиколоток, колін та стегон, що знижує ризик травм», — каже старший директор Nike з глобального бігу Кріс Беннет, також відомий як тренер Беннет. Якщо побалувати суглоби, на які припадає велике навантаження, приємним невиснажливим тренуванням на біговій доріжці, це допоможе вам почуватися менш «побитими» під час тренувань надворі.

Тренування у приміщенні — ефективне

Неможливо замінити біг на вулиці, особливо якщо ви готуєтеся до забігу. Проте біг на біговій доріжці насправді є ефективним — і не тільки в дощові та холодні дні. «Бігова доріжка дозволяє задавати точний темп, тож вам не доведеться гадати чи постійно поглядати на годинник. Тому такий біг особливо корисний для швидкісних тренувань», — стверджує Вудс. Крім цього, ви можете збільшувати кут нахилу доріжки так, як вам заманеться.

Згідно з оглядом, опублікованим у журналі «Sports Medicine», хоча навантаження на біговій доріжці може здатися легшим, рухи вашого тіла під час бігу на тренажері не істотно відрізняються від бігу на вулиці. До того ж біг на біговій доріжці і біг на свіжому повітрі мають майже однаковий вплив на показник VO2 max (те, наскільки ефективно ви використовуєте кисень), який є основним критерієм кардіовитривалості.

Порада: для будь-якого бігового тренування на «рівній поверхні» встановіть нахил в 1%, щоб імітувати мінливий рельєф Землі. Як стверджує Вудс, у такий спосіб ви зможете запобігти зниженню м’язової активності, яку може спричинити моторизований ремінь, що допомагає пересувати ноги.

Як отримати максимальну користь від бігової доріжки

Тепер, коли ви переконалися у перевагах бігової доріжки (а ми в цьому впевнені, інакше б ви покинули читати), ми розповімо, як зробити тренування на ній ще ефективнішими та цікавішими.

1. Розпочинайте в повільному темпі

Перед будь-яким бігом необхідно розминатися, і це особливо актуально, якщо ви використовуєте бігову доріжку для високоінтенсивного швидкісного або інтервального тренування. «Розминка покращує кровообіг і підвищує температуру тіла, а також сприяє поліпшенню координації та діапазону рухів», — говорить Робін ЛаЛонде, тренер NRC з Чикаго. «Усі ці фактори покращують вашу форму та швидкість».

Спробуйте: Пробіжіть підтюпцем протягом 5-10 хвилин, а потім виконайте кілька активних вправ поза біговою доріжкою, щоб ще більше розслабити м’язи. Це може бути біг із високими підніманнями стегна, біг із закиданням гомілки назад, випади вперед чи махи ногами. Виконавши це, ви будете готові до збільшення темпу.

2. Перевіряйте свою поставу та положення

Ніхто не хоче впасти з бігової доріжки (ми знаємо, як це неприємно), тому люди зазвичай прилипають до консолі, тобто біжать надто близько до передньої частини тренажера. Але так не вдається дотримуватися звичного для вас ритму, стверджують Вудс і Беннет. Тренер Беннет радить: «Перевіряйте своє положення час від часу, і якщо ви помітите, що обіймаєте дисплей, трохи відступіть назад».

«Навіть якщо ви втомилися, не піддавайтеся спокусі триматися за поручні бігової доріжки, тому що опора на них може зіпсувати ваш крок», — застерігає Вудс. Якщо ви розігналися настільки, що вам доводиться триматися за поручні, це чудовий знак, що потрібно вповільнитися.

Наостанок варто сказати ось що: відкладіть на потім повідомлення та дзвінки. Коли ви біжите на тренажері, кількість відволікаючих факторів має бути мінімальна. Якщо, звичайно, ви не бажаєте стати героєм вірусного ролику.

3. Прискорюйтеся та відновлюйтеся (знову і знову)

Інтервальне тренування, тобто серйозне навантаження, яке чергується з відновленням, зазвичай визначеної тривалості, зміцнює ноги і розвиває швидкість. Краса занять на біговій доріжці, крім того, що вони залучають до процесу ваш розум і тіло, полягає в тому, що ви позбавляєтеся необхідності замислюватися про потрібний темп.

«Бігова доріжка дозволяє вам звикнути до певного темпу», — каже Вудс. «Це як м’язова пам’ять: що краще ви знайомі з темпом, то швидше зможете досягти його на вулиці».

Спробуйте: Існує безліч способів включення інтервальних тренувань у вашу спортивну рутину. Одне з улюблених тренувань Вудс — драбинчасте тренування. Його суть полягає в поступовому збільшенні навантаження. Біжіть 3 хвилини в темпі для 10 км (80% зусиль), 2 хвилини в темпі для 5 км (90% зусиль) і 1 хвилину в темпі для 1 км (100% зусиль), даючи собі 90 секунд відпочинку після кожного підходу. Новачки можуть спробувати виконати послідовність один раз, а досвідчені бігуни — двічі або тричі. Інші ідеї інтервальних тренувань можна знайти у додатку NRC.

4. Збільшуйте нахил

«Зміна нахилу доріжки протягом тренування робить біг цікавим, а також допомагає зміцнити сідничні м’язи, квадрицепси та серцево-судинну систему», — говорить Вудс.

Нерівна місцевість — це, по суті, замасковане швидкісне тренування. Нахил збільшує опір, що змушує вас докладати більше зусиль. Це прискорить спалювання калорій, покращить м’язову силу та власне біг так само, як і швидший темп, а також поліпшить вашу форму. До того ж біг у гору зміцнює активні м’язи ніг, які швидко скорочуються, а це веде до зростання швидкості на рівній поверхні.

Спробуйте: Це 20-хвилинне тренування проходить «по пагорбах». Біжіть у легкому, комфортному темпі протягом 2 хвилин на рівній біговій доріжці (нахил 0%). Збільште нахил до 1% на 1 хвилину, потім — до 2% на 1 хвилину, потім зменште до 0% на 1 хвилину. Збільште кут нахилу до 4% на 1 хвилину, потім поверніться до 0% на 1 хвилину. Збільште нахил до 2% на 1 хвилину, зменште до 1% на 1 хвилину. Збільште нахил до 3% на 1 хвилину, потім зменште до 2% на 1 хвилину. Для найкрутішої частини пробіжки збільште кут нахилу до 5%. Продовжуйте чергувати зменшення та збільшення кута нахилу протягом 18 хвилин, а останні 2 хвилини проведіть на рівній біговій доріжці. Підтримуйте звичну швидкість протягом усього тренування або біжіть швидше за свій комфортний темп, щоб збільшити навантаження.

5. Не сваріть себе через ходьбу

Те, що стрічка рухається, не означає, що ви повинні бігти з усіх сил. «Якщо ви виконуєте інтервальне тренування, спробуйте під час відпочинку перейти на ходьбу, щоб вирівнялося дихання та знизився пульс», — радить Вудс. Що важчою є інтервальна робота, то складніше вам відновлюватися. «У такий спосіб ви зможете викластися на повну під час наступного інтервалу», — пояснює вона.

Ви також можете використовувати доріжку для простої ходьби, інтервальної чи ні. «Це чудово — навантажувати ноги, не займаючись бігом», — говорить Вудс, зауважуючи, що ходьба на біговій доріжці є відмінною вправою для крос-тренінгу. «Якщо ви хочете збільшити навантаження без підвищення швидкості, підтримуйте темп ходьби, збільшуючи при цьому кут нахилу».

Спробуйте: Перетворіть будь-яке з наведених вище тренувань на ходьбу — особливо тренування зі зміною нахилу — вповільнивши темп до швидкості ходьби, яка зазвичай становить 6 км/год або менше.

6. Завершуйте тренування на невисокій швидкості

Повільна пробіжка або жвава ходьба допоможе вам легше закінчити тренування, так само як розминка допомагає легше його розпочати. «Ви ж не хочете різко загальмувати після заняття спортом», — каже Вудс. «Неквапливе завершення тренування запускає процес відновлення, стимулюючи кровообіг для загоєння м’язів», — пояснює вона, і це те, що вам потрібно, якщо ви хочете знову вийти на пробіжку.

Спробуйте: Зменште швидкість до 6 км/год або нижче і біжіть підтюпцем або йдіть пішки протягом 5-10 хвилин (якщо ви обмежені в часі, то навіть двох хвилин вистачить). Потім протріть тренажер і продовжуйте займатися своїми справами.

Ось і все: три причини — і п’ять тренувань — щоб не жахатися бігової доріжки.

Текст: Ешлі Матео

Ілюстрації: Юе Ву

***

 .

Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.

     

Джерело: nike.com