Тренируй кор для улучшения бега

Сильный торс делает вас более выносливым и увеличивает силу ваших пробежек, помогая вам бежать быстрее и дольше. Хотите себе такой? Попробуйте эти упражнения.

Когда вы думаете о беговых мышцах, на ум, вероятно, приходят все важные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры. Но ваш кор ​​​​— который, кстати, выходит далеко за рамки «шести кубиков» — на самом деле является одной из самых важных групп мышц для бегунов.

«Думайте о коре как обо всех мышцах, которые стабилизируют ваш торс и бедра», — говорит сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке Джанет Гамильтон, владелица коучинговой компании Running Strong в Атланте. Наряду с прямыми мышцами живота — также известными как шесть кубиков (и да, они есть у всех, даже если вы их не видите) — ваш кор ​​​​включает в себя внутренние и внешние косые мышцы живота, которые помогают вам вращаться из стороны в сторону; поперечные мышцы живота, глубокие мышцы живота, которые обвивают вас подобно корсету, втягивая пупок внутрь; выпрямители позвоночника, которые проходят вдоль позвоночника; multifidus (многораздельная мышца- мышца, расположенная на задней поверхности позвоночника), глубокие мышцы нижней части спины; ваши ягодицы и тазовое дно.

Укрепление всех этих мышц может улучшить вашу осанку и устойчивость, улучшить форму и помочь вам стать более подготовленным, быстрым и эффективным бегуном. На самом деле, в исследовании, опубликованном в The Journal of Strength and Conditioning Research, было показано, что последовательные силовые тренировки увеличивают скорость. Другое исследование, опубликованное в PLOS One, показало, что это может улучшить вашу выносливость и экономичность бега (насколько эффективно вы бежите на той энергии, которая у вас есть).

Чтобы понять, как вы можете получить преимущества от более сильного туловища (это просто другое слово для вашего кора), подумайте на секунду о том, что на самом деле делает ваше тело, когда вы бежите. Это, по сути, балансирование слева направо, и ваш пресс и мышцы спины должны синхронизироваться, чтобы держать вас в вертикальном положении и стабильно. «Вы отталкиваетесь от одной ноги, летите по воздуху и приземляетесь на другую ногу», — говорит Гамильтон. Она объясняет, что кор ​​​​— это то, что передает силу через ваши ноги в фазе отрыва и поглощает ее в фазе приземления.

Чтобы делать обе эти вещи, ваши основные мышцы должны быть сильными и гибкими, иначе «вы не сможете хорошо генерировать или поглощать силу, и вы настроите себя на плохую работу и возможные травмы», — говорит Гамильтон. Если вы бежите со слабым кором, у вас, вероятно, будут шататься бедра, боли в спине, боли в коленях и/или ноги, которые начнут волочиться, говорит она.

Представьте себе бегуна в начале длинного бега по сравнению с его концом. Скорее всего, его форма сильно изменится на последних милях — может быть, его туловище слишком сильно наклонено вперед или назад, или ноги немного болтаются, — говорит Крис Беннетт, старший директор по глобальному бегу в Nike. По его словам, твердый кор может помочь предотвратить разрушение формы и поддерживать эффективность, даже когда вы устали. Это довольно простая концепция: «Чем вы сильнее, тем более устойчивы к усталости», — добавляет Гамильтон.

К счастью, основные упражнения очень просто включить в вашу тренировку. Многие из них можно выполнять где угодно, без оборудования. По словам Гамильтон, ключ к успеху заключается в том, чтобы работать усердно и достаточно долго, чтобы тренировать свои мышцы, не теряя при этом хорошей формы; это легче делать в дни, когда нет тяжелых пробежек.

Попробуйте эти движения, которые нацелены на ваш кор ​​​​под разными углами, от Гамильтон и тренера Беннета три раза в неделю. Сделайте их отдельной основной рутиной или задействуйте в своей обычной силовой тренировке. Совет Гамильтон: вместо того, чтобы пытаться сделать определенное количество подходов и повторений или удерживать положение в течение определенного периода времени, сосредоточьтесь на выполнении каждого упражнения, пока не утомите мышцы, на которые вы нацелены.

Как понять, что вам достаточно? Когда вы не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой, например, вы дрожите во время движений. И не забывайте время от времени менять движения. По словам тренера Беннета, это сделает основную работу намного менее скучной.

(П.С.: если текстовое описание вам не до конца понятно, используйте Google поиск по названию упражнения, и найдете множество фото-видео инструкций с подсказками).

1. Велосипедные скручивания (Bicycle Crunch)

Задействованные мышцы: прямые, косые.

Лягте лицом вверх, руки согнуты, локти разведены в стороны, а кончики пальцев слегка лежат за ушами. Поднимите согнутые ноги, пока колени не окажутся над бедрами, ступни согнуты, затем оторвите плечи от пола, для начала. Поверните туловище влево, поднося правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу так, чтобы она парила в нескольких сантиметрах от пола. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Продолжайте чередовать стороны.

2. Планка (Plank)

Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины, грудь, прямая мышца живота, поперечная мышца живота, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Замрите в верхнем положении отжимания, держа плечи над запястьями; спина ровная (без провисания и подъема бедер); и пресс, бедра и ягодицы задействованы. Смотрите на несколько сантиметров перед своими руками (для менее сложной позы опуститесь на предплечья, держа плечи над локтями). Задержитесь так долго, как сможете. Это 1 подход. Повторяйте.

3. Мостик на одной ноге (Single-Leg Glute Bridge)

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, косые, ягодичные, подколенные сухожилия.

Лягте лицом вверх, ноги согнуты, ступни на ширине плеч и ровно, руки вытянуты по бокам так, чтобы кончики пальцев касались пяток. Вытяните левую ногу так, чтобы пятка поднялась на пару сантиметров от пола, ступня согнута. Надавите на правую пятку и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Повторяйте. Затем поменяйте стороны и повторите снова.

4. Чередующийся мертвый жук (Alternating Dead Bug)

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, нижняя часть спины.

Лягте лицом вверх, вытянув руки за плечи; для начала поднимите согнутые ноги, пока колени не окажутся над бедрами, ступни согнуты. Напрягите корпус и прижмите нижнюю часть спины к полу, одновременно вытягивая прямую левую руку назад и прямую правую ногу вперед, пока они не зависнут над полом. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите. Это 1 повтор. Продолжайте чередовать стороны.

5. Шаги в планке (Plank Step)

Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины, грудь, прямая мышца живота, поперечная мышца живота, ягодицы, внешняя и внутренняя поверхности бедер, квадрицепсы, икры.

Начните с положения планки. Шагните левой ногой влево, правой ногой вправо, левой ногой назад в центр, затем правой ногой в центр. Это 1 повтор. Повторяйте.

6. Боковые планки (Side Step)

Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины, косые, ягодичные.

Сядьте на левое бедро, положив левую руку на пол и перпендикулярно телу, прямые ноги сложены вместе, ступни согнуты. Оттолкнитесь левой рукой, поднимая бедра и вытягивая правую руку к потолку. Если можете, поднимите правую ногу высоко в воздух. Если вам нужна поддержка, согните левую ногу и поставьте колено на пол (для менее сложной позы опуститесь на левое предплечье). Задержитесь так долго, как сможете. Это 1 повтор. Поменяйте стороны и повторите.

7. Книжка (V-Up)

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, нижняя часть спины, внутренняя поверхность бедер.

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки прямые над головой, бицепсы касаются ушей. Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к полу, затем заострите пальцы ног и сожмите ягодицы, одновременно поднимая ноги и плечи от пола (так, чтобы только поясница и бедра оставались на земле), пока ваше тело не примет положение V. Держите так долго, как можете. Это 1 повтор. Повторяйте.

8. Обратные скручивания (Reverse Crunch)

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые.

Лягте лицом вверх, ладони смотрят вниз, ноги согнуты, ступни прижаты друг к другу. Для начала поднимите ноги, пока они не зависнут над полом. Используя пресс, согните колени к груди, пока бедра не оторвутся от пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Повторяйте.

9. Полый захват (Hollow Hold)

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, нижняя часть спины, внутренняя поверхность бедер.

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки прямые над головой, бицепсы касаются ушей. Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к полу, затем заострите пальцы ног и сожмите ягодичные мышцы, одновременно поднимая ноги и плечи на несколько сантиметров от пола (так, чтобы только нижняя часть спины и бедра оставались на земле). Держите так долго, как вы можете. Это 1 повтор. Повторяйте.

10. Стеклоочистители (Windshield Wipers)

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы живота, нижняя часть спины, квадрицепсы.

Лягте лицом вверх, руки в стороны в форме буквы Т, прижимая плечи, позвоночник и руки к полу. Для начала поднимите согнутые ноги, пока колени не окажутся над бедрами, ступни согнуты. Удерживая позвоночник и руки прижатыми к полу и согнув ноги под углом 90 градусов, медленно и с контролем опустите ноги влево как можно дальше. Напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Продолжайте чередовать стороны.

11. Альпинист (Mountain Climbers)

Задействованные мышцы: плечи, верхняя и нижняя часть спины, грудь, прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Начните с положения планки. Удерживая корпус в напряжении, подтяните левое колено к груди, затем одновременно отведите левую ногу назад в планку и подтяните правое колено к груди. Это 1 повтор. Продолжайте чередовать стороны, двигаясь медленно.

12. Отжимания бедрами в планке (Plank Hip Dips)

Задействованные мышцы: плечи, верхняя и нижняя часть спины, грудь, прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, ягодичные мышцы, внешняя и внутренняя поверхности бедер, квадрицепсы, икры.

Начните с положения планки. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, опуская левое бедро на пол. Вернитесь к началу, повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Продолжайте чередовать стороны, двигаясь медленно.

Текст: Эшли Матео

Иллюстрация: Кезия Габриэлла

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club

Источник: nike.com