Тренировки с собственным весом

Насколько подтянутым вы можете стать, занимаясь только с собственным весом? Очень даже сильно, по мнению экспертов, если вы знаете, как правильно увеличить нагрузку по мере того, как ваше тело адаптируется. Вот ваш план из трех шагов как прийти к этому.

Если вы когда-либо пропускали силовую тренировку, потому что у вас не было оборудования для работы, не стыдитесь. Но в следующий раз – никаких оправданий.

Допустим, человек весом 70 кг делает три подхода по 10 прыжков с приседаниями — это упражнение с собственным весом, которое наращивает силу и сжигает калории. Вы можете подумать, что он поднял в воздух 70 к, но в действительности намного больше.

«Силы, воздействующие на мышцы при прыжках и приземлениях, невероятно велики», — говорит Кристофер Минсон, доктор философии, профессор физиологии человека и содиректор лаборатории физиологии упражнений и окружающей среды в Университете Орегона. На самом деле настолько велики, что, просто выполняя взрывные упражнения с собственным весом, «вы также поможете мышцам адаптироваться к поднятию более тяжелых весов, когда вернетесь в спортзал», — говорит он.

Плиометрика, или быстрые прыжковые упражнения, — не единственные движения с собственным весом, которые могут принести большую пользу. Тематическая статья в журнале Американского колледжа спортивной медицины показала, что высокоинтенсивные тренировки только с собственным весом могут уменьшить жировые отложения и улучшить VO2 max (показатель аэробной подготовленности) и мышечную выносливость в той же или даже большей степени, чем традиционные силовые тренировки. Исследование, опубликованное в журнале «The Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что отжимания могут быть такими же эффективными, как и жим лежа, для увеличения силы верхней части тела и плотности мышц. А исследование, проведенное польскими учеными, показало, что женщины, которые в течение 10 недель тренировались только с собственным весом, улучшили мышечную силу и выносливость, а также гибкость (автор исследования говорит, что результаты должны быть аналогичными для мужчин).

Вдобавок ко всему этому, когда нет оборудования, с которым нужно возиться, большинству людей легче войти в ритм, говорит Минсон, что может помочь получить максимальную отдачу от каждого повторения. И поскольку вы не поднимаете вес, диапазон ваших движений и проприоцепция (знание того, где ваши конечности находятся в пространстве) улучшаются, что позволяет вам двигаться быстро, не задумываясь об этом. Это полезно для любого движения, будь то в тренажерном зале, на поле или даже при спуске по лестнице.

Просто и ясно: средний взрослый человек имеет достаточную массу на костях, чтобы тренировать свои мышцы, не добавляя веса. «Есть также много возможностей для увеличения количества упражнений с собственным весом, чтобы продолжать постепенно перегружать мышцы», — говорит Минсон. На самом деле, это секрет того, как стать сильнее и выносливее, независимо от веса.

Когда начать

Большинство упражнений попадают в одну из этих шести основных моделей движения: приседания, выпады, петля, толкание, тяга и перенос. Начните практиковать базовые версии этих упражнений, совершенствуя свою механику, прежде чем повышать интенсивность, — говорит Майк Брако, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиолог из Калгари, Альберта.

Например, вы можете делать воздушные приседания в течение трех недель, болгарские сплит-приседания следующие три, а затем попробовать приседания-пистолеты (приседания на одной ноге) в течение следующих трех недель, сосредотачиваясь на своей форме на каждом этапе, — говорит Брацко. Что касается отжиманий, он предлагает начинать с коленей на земле, затем вы можете перейти к отжиманиям в наклоне, отжиманиям с высвобождением рук, стандартным отжиманиям, плио-отжиманиям, а затем, если вы сверхчеловек, планки (где ваши ноги отрываются от земли). Если вы боретесь со своей техникой на каком-либо этапе пути, либо добавляйте повторения и подходы, либо уменьшайте движение, пока не почувствуете себя уверенно, двигаясь дальше.

Если придумывание упражнений на тягу и переноску с собственным весом ставит вас в тупик, проявите творческий подход. Для выполнения движений на тягу возьмите своего партнера или соседа по комнате, который может оказывать сопротивление, фактически не добавляя веса (да, это по-прежнему считается тренировкой с собственным весом, даже если задействовано два тела). Например, каждый из вас может держаться за конец полотенца и выполнять тягу. Для переноски попробуйте ползать медведем или ходить крабом, чтобы «нагрузить» верхнюю часть тела.

Как прогрессировать

Как только вы освоите основы, пришло время применить принцип перегрузки. Вот несколько надежных способов сделать это.

1) Измените схему повторений.

Вы можете делать более сложные версии движения с меньшим количеством повторений или более простые версии с большим количеством повторений. Или вы можете поработать и над тем, и над другим: Брако рекомендует выполнять более сложные вариации упражнения, уменьшая количество повторений в каждом подходе.

Например:

Сет 1 (для выносливости): от 20 до 30 лягушачьих прыжков.

Сет 2 (для силы): от 8 до 12 приседаний.

Сет 3 (для мощности): 5 берпи

2) Играйте в своем темпе.

Исследования показывают, что ускорение упражнений, таких как отжимания, может лучше развить мышечную силу, поэтому посмотрите, сколько повторений вы можете сделать за определенное время, предлагает Брако. Но вместо того, чтобы выкладываться на полную, увеличивайте скорость постепенно — скажем, увеличивая темп каждые 10 секунд, пока вы не сможете двигаться быстрее, не жертвуя своей техникой.

Или замедлите темп с помощью эксцентрической тренировки, когда вы делаете акцент на фазе удлинения или опускания в упражнении, или даже изометрических удержаниях, чтобы увеличить время под напряжением. Попробуйте медленно опуститься в присед, затем подпрыгнуть или задержаться в приседе на 15 секунд.

3) Исключить отдых.

Чтобы максимально накачать мышцы, не делайте перерывов между раундами и упражнениями или отдыхайте только по мере необходимости, чтобы отдышаться, — говорит Брако. И тренируйтесь на время, а не на количество повторений. Например, посмотрите, как быстро вы сможете выполнить 5 раундов по 10 берпи, 15 боковых прыжков на каждую сторону и 20 приседаний. (Нужны идеи? Загляните в приложение Nike Training Club, чтобы узнать о десятках HIIT-тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно)

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club

Источник: nike.com