Тренировка для хорошего настроения

Различные типы движений по-разному влияют на наше душевное состояние. Следуйте этим советам по тренировкам, чтобы поднять себе настроение.

Если вы думаете, что только эндорфины нужно благодарить за эмоциональный подъем, который вы испытываете после тренировки, вы не ошибаетесь. Но все немного не так.

Эндорфины — это естественные болеутоляющие средства, которые высвобождаются в мозгу, когда ваше тело находится в состоянии стресса, — говорит Тиина Саанийоки, доктор философии, нейробиолог и руководитель исследований в Университете Турку и Университете Або Академи в Финляндии. Люди часто думают, что эндорфины активизируются при любых физических упражнениях. Правда в том, что они вступают в игру только во время активности, выполняемой с определенной интенсивностью или в течение определенной продолжительности, и эти характеристики различаются от человека к человеку, — говорит Саанийоки. (В недавнем исследовании Саанийоки и ее команда обнаружила, что короткая тренировка HIIT вызвала больший прилив эндорфинов, чем час умеренно интенсивной езды на велосипеде. И у некоторых участников всплеск эндорфинов наблюдался при более низкой интенсивности, чем у других).

Но не волнуйтесь: прилив эндорфинов — это всего лишь один из способов, с помощью которых движение может улучшить ваше настроение и уменьшить депрессивные чувства. Вы также можете поднять себе настроение, выполняя действия, которые вызывают другие положительные реакции, включая выброс «гормонов счастья» и мгновенный заряд энергии.

Не знаете, какое физическое занятие лучше всего подходит для конкретного психического состояния? Послушайте советы экспертов, которые тоже испытывают чувства, как и вы.

1. Когда вы чувствуете себя подавленным: стабильное кардио 

Когда вы чувствуете себя подавленным, энергичная тренировка иногда (хорошо, наверное, в большинстве случаев) является последней вещью, на которую вы настроены. Хорошая новость: она вам не обязательно нужна. Легкая пробежка или быстрая прогулка могут не наполнить вас эйфорическими эндорфинами, но они могут подтолкнуть к игре другие химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, такие как дофамин и серотонин, говорит Венди Сузуки, доктор философии, профессор нейронауки и психологии в Нью-Йоркском университете. По ее словам, уровень дофамина также увеличивается, когда вы едите аппетитную пищу, которую давно хотели, смотрите новые лайки в социальных сетях или занимаетесь сексом, в то время как уровень серотонина повышается, когда вы смеетесь или чувствуете солнечный свет на своей коже. Другими словами, эти химические вещества, часто называемые гормонами счастья, являются настоящими стимуляторами настроения.

Какое бы кардио вы ни выбрали, занимайтесь не менее 10 минут, говорит Судзуки, именно тогда эффекты, как правило, проявляются.

2. Когда вы чувствуете разочарование: ВИИТ (HIIT) 

Поднимите руку, если вы когда-нибудь вымещали свой гнев на боксерской груше или мяче. Это потому, что «отпускание всего», когда вы выкладываетесь на полную катушку во время тренировки, запускает химическую реакцию — тройной эффект эндорфинов, серотонина и дофамина, — который может помочь вам справиться, подавляя чувство разочарования, — говорит Судзуки. Кроме того, сосредоточенность, необходимая для завершения сложной тренировки, может отвлечь вас от проблем, добавляет Саанийоки.

Только будьте осторожны, чтобы не выйти за пределы вашего обычного уровня усилий: исследование Саанийоки показало, что переусердствование может усилить негативные чувства, не говоря уже о боли. Почему? Упражнения по-прежнему являются формой стресса для вашего тела, поэтому, когда дела идут слишком тяжело, это сладкое облегчение в конце может показаться не стоящим того, — говорит Саанийоки. Вы, вероятно, знаете свои пределы, но на случай, если вы все еще выясняете их, одно исследование показало, что повышение частоты сердечных сокращений выше 90 процентов от его максимального значения в течение более 40 минут в неделю связано с раздражительностью и может увеличить риск получения травмы.

3. Когда вы чувствуете сильный стресс: тяжелая атлетика 

В такие моменты ваш разум движется быстрее. «Силовые тренировки могут быть особенно заземляющими и возвращать вас в настоящий момент, особенно когда вы работаете с большим весом», — говорит Лаура Худари, сертифицированный персональный тренер, работающий с клиентами, которые лечатся от травм и хронического стресса. Чтобы безопасно и эффективно поднимать тяжести, вы должны настолько помнить о своей форме и о том, что чувствует ваше тело, чтобы у вашего мозга не было достаточно места, чтобы думать о чем-то еще, объясняет Худари. По ее словам, даже если вы не тренируетесь в силовом стиле, двигайтесь медленно и настраивайтесь на рабочую группу мышц (например, чувствуя, как ваши бицепсы сокращаются при каждом сгибании рук), это может помочь успокоить чувство тревоги.

С чем бы вы ни работали, замедляйтесь, считая фазы каждого повторения. Например, если вы выполняете приседания, потратьте 3 секунды на опускание, затем встаньте и задержитесь на секунду в верхней точке. И не забудьте остыть с помощью 5-минутной растяжки (особенно наклонов вперед) или стационарного кардио, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему (ваш режим «отдохнуть и переварить»). И то, и другое может привести ваш разум и тело в более расслабленное состояние.

И еще одно: согласно исследованиям, резистентные тренировки могут снизить общий уровень симптомов тревоги. Есть несколько возможных причин, но главная из них заключается в том, что силовые тренировки могут привести к улучшению регуляции системы, которая обрабатывает все эти гормоны счастья, что может помочь вам лучше справляться со стрессом с течением времени.

4. Когда вы чувствуете самокритичность: хатха-йога 

Вы когда-нибудь слышали о силовых позах, позициях, которые дают вам мгновенный прилив силы, энергии и уверенности? Хотя механизмы того, как они работают, все еще немного неясны, исследователи обнаружили, что экспансивные позы (представьте, что вы стоите прямо, с руками на бедрах) могут иметь физиологический и поведенческий эффект, который может увеличить ваше чувство силы и терпимость к риску. Оказывается, позы йоги, особенно если их удерживать всего 2 минуты, также могут быть полезными, повышая вашу самооценку и энергию, согласно другим исследованиям.

Так что в особенно скучный день будьте нежны и попробуйте хатха-флоу. Эта практика делает упор на удержание статических поз, что дает вам достаточно времени, чтобы привыкнуть к ощущению силы и стабильности.

5. Когда вы чувствуете усталость и раздражительность: танцевальное кардио 

Если вы устали от того, что весь день пялились в компьютер, или вы только что проснулись, чувствуя себя разбитым и сварливым, быстрая танцевальная вечеринка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы добавить немного бодрости.

В отличие, скажем, от стационарного бега на беговой дорожке, «танец включает в себя сложные движения, которые требуют значительных усилий, чтобы выучить и использовать их должным образом», — говорит Сун-Ми Чой, доктор философии, доцент кафедры спортивной подготовки и физиологии упражнений в Среднезападном государственном университете. «Чтобы научиться комбинировать танцевальные шаги, требуется практика, концентрация и память, что приводит к повышению скорости обработки». Не говоря уже о том, что танцы под ваши любимые песни доставляют большинству людей удовольствие — настолько, что изменение настроения может произойти всего за 10 минут.

В то время как наука подтверждает положительные эффекты этих действий, если вы жаждете чего-то другого, во что бы то ни стало – делайте это. Независимо от вашего настроения, любое упражнение лучше, чем ничего, с потоком эндорфинов или без него.

Текст: Адель Джексон Гибсон

Иллюстрация: Джон Краузе

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club

Источник: nike.com