Спи лучше сегодня, чтоб лучше бегать завтра

Эксперты говорят, что сон может быть самым большим фактором повышения производительности, который у нас есть. Вот как это использовать, чтобы стать сильнее.

Вы можете не быть профессиональным бегуном, но вы все равно тратите почти треть своего дня на тренировки. Или, по крайней мере, вы должны.

Семь-девять часов сна — это ваш лучший тренировочный инструмент, возможность зарядить аккумуляторы своей производительности, — говорит Чери Мах, доктор медицинских наук, врач-ученый из UCSF Human Performance Center и член совета Nike Performance, который специализируется на сне и производительности спортсменов. «Вы можете зарядить свои батареи на 60 процентов за шесть часов отдыха и намного быстрее удариться о стену», — говорит доктор Мах. «Или вы можете заряжать их на 80, 90 или 100 процентов каждую ночь и увидеть, на что вы действительно способны».

Лишите себя сна, и все рухнет, говорит Мах:

1. Ваш ум не будет таким острым. Если человек не ложится спать в течение 24 часов подряд, это приводит к таким же когнитивным и моторным нарушениям, как концентрация алкоголя в крови около 0,10%, что выше установленного законом предела для вождения в нетрезвом виде.

2. Вы можете заболеть. Постоянно регистрируя шесть или меньше часов сна, вы в четыре раза чаще подхватываете простуду, чем если бы вы спали семь или более часов.

3. Вы можете набрать вес. Хроническое недосыпание изменяет лептин и грелин, гормоны, которые регулируют чувство голода, что может сделать вас более склонным к насыщению продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара.

Однако, возможно, худшее откровение для спортсменов исходит от текущего исследования Ма, которое предполагает, что недостаток сна в течение нескольких дней может изменить вашу модель координации и биомеханику. «Конечно, это влияет на производительность, но есть и другое потенциальные последствия - такой человек может быть более подвержен риску травм в будущем.

Учитывая все это, почему 70 процентов взрослых американцев не спят каждую ночь в рекомендованном количестве? Потому что хорошо выспаться — так же, как найти время для регулярных упражнений и съесть все, что в наших силах, — сложно, говорит Мах.

Простое изменение

Создайте ритуал сна.

Причина, по которой многие люди попадают в порочную петлю сна по шесть или меньше часов, заключается в том, что они не готовят свое тело ко сну, говорит Мах. «Вы не можете ехать по шоссе со скоростью 70 миль в час и внезапно остановиться, точно так же, как вы не можете двигаться изо всех сил весь день, а затем внезапно уснуть. Вот почему вам нужен распорядок дня».

Не волнуйтесь, это не должно быть сложно или долго, — говорит Крис Беннетт, глобальный главный тренер Nike по бегу. «Даже книга рядом с кроватью и пятиминутное чтение могут сигнализировать вашему телу: «Подожди, я знаю — пора ложиться спать». То же самое, если вы потратите несколько минут на ведение дневника, растяжку или дыхательные упражнения. упражнения, добавляет Мах.

Она говорит, что такое настроение должно помочь вам быстрее заснуть и спать глубже и дольше. «Как и мышцы, вы можете укрепить свою способность хорошо восстанавливаться ночью, если подготовитесь».

Дополнительные советы, которые помогут вам двигаться вперед

1. Установите будильник перед сном.

«Создание регулярного режима отдыха, за которым следует регулярный график сна, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, является одним из самых полезных сдвигов для многих моих спортсменов», — говорит Мах, которая консультирует игроков НБА, NFL и MLB. «Они отдают приоритет оптимальному сну в течение дня, как и другим аспектам своих тренировок».

2. Напишите список дел.

Мах часто делает это каждую ночь в рамках своего ритуала сна. «Это помогает мне обрабатывать события дня и знать, что должно произойти завтра, и это может помочь благодаря когнитивной разгрузке. Мой ум не напрягается, и мне легче заснуть», — говорит она, добавляя, что исследования показывают, что люди, которые составляют список дел и делают его как можно более конкретным, засыпают быстрее, чем те, кто его не составляет.

3. Не спите по выходным.

Если вы встаете в 7 утра по будням, а спите до 10 утра по субботам и воскресеньям, это равносильно перелету из Нью-Йорка в Сан-Франциско каждые выходные. (В конце концов, внутренние часы вашего тела не знают, что нужно сделать паузу в пятницу вечером.) Ученые, занимающиеся сном, называют это «социальной сменой часовых поясов», говорит Мах, что может привести к ощущению слабости и вялости. Чтобы чувствовать себя лучше всю неделю, следите за временем пробуждения. И если погода позволяет, получайте утренний солнечный свет, чтобы настроить свои биологические часы на этот распорядок дня

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club.

Источник: nike.com