София Табунщикова : чем полезен миофасциальный (МФР)

В этом интервью говорим о МФР (миофасциальный релиз), его особенностях и сочетании с другими видами тренировок.

София Табунщикова – тренер по фитнесу и специалист по движению.

Смотрите полную версию интервью здесь:

https://www.instagram.com/p/ChO-2R8NWKW/ 

***

– Есть ли у тебя утвержденный план тренировок или ты выбираешь упражнения интуитивно?

– Сейчас у меня есть тренер, с которым я работаю. Он, к сожалению, находится в другом городе, но это совсем не проблема, мы с ним тренируемся онлайн, поэтому у меня есть утвержденный план тренировок от него, и я иду по этому плану. Также, кроме силовых тренировок, еще уделяю внимание восстановлению: тот же МФР, растяжка, мобильность.

– Как изменился твой привычный распорядок дня во время войны?

- В первые месяцы сильно изменился, потому что я была в деревне, там совсем не было возможности полноценно тренироваться. Мне было вообще очень обидно, потому что у меня продолжалась подготовка к чемпионату Европы по бодибилдингу. Я должна выступать на соревнованиях, представлять нашу страну на международной арене, но все накрылось. Соревнования были, но я не смогла поучаствовать в них, потому что форма была уже не такая, как хотелось. С питанием тоже было не очень хорошо, потому что был дефицит некоторых продуктов. Но сейчас все хорошо, и, возможно, вопрос соревнований для меня еще не завершен.

– Расскажи, что такое МФР.

- МФР – это миофасциальный релиз. Для начала нужно понимать, что означает само слово «миофасциальный», оно состоит из двух слов: мио – это мышца, фасция – это компонент соединительной ткани, который окружает и поддерживает мышцы по всему нашему телу и связывает в единую систему наши мышцы, нервы, органы и кости, то есть это такая оболочка, которая полностью покрывает все наше тело. Если есть напряжение в какой-то части, в фасции, то это непосредственно будет сказываться на тонусе других фасций. А релиз – это расслабление. С помощью оборудования (роллы, мячики) мы влияем на мягкие ткани, мышцы и фасции.

– Какие особенности тренировки с использованием МФР?

– Мы взаимодействуем не только с мягкими тканями, но и с кровеносной системой, поэтому есть много особенностей. Это нужно делать очень осторожно и, конечно, под наблюдением специалиста, который сможет проконтролировать весь процесс.

– Какие могут быть противопоказания к использованию МФР?

– Во-первых, одним из противопоказаний является остеопороз, и особенно это касается женщин постклиматического возраста. Также противопоказанием будет являться антикоагулянтная терапия. Также диабет, особенно люди, инсулинозависимые и делающие себе инъекции инсулина: влиять оборудованием МФР на места, куда делаются инъекции, может быть опасно. Еще повышено кровяное давление, проблемы с межпозвонковыми дисками. Если есть какие-либо проблемы или травмы, МФР нужно делать под наблюдением специалиста, и если врачи дают на это согласие. Еще одним противопоказанием будет прием болеутоляющих средств. Также беременность, варикозное расширение вен, аутоиммунное заболевание, любой вид рака, особенно если это активная стадия.

– Какие главные проблемы решает МФР?

– МФР улучшает восстановление после тренировок, успокаивает нервную систему, расслабляет мышцы и ткани, улучшает приток крови к тканям. Перед тренировками это очень хороший инструмент, чтобы увеличить амплитуды движения в теле, тогда тренировка будет более продуктивной, и мы сможем задействовать больше мышц в работе.

- Какой уровень болезненности допустим во время выполнения МФР?

– Это очень индивидуально, надо ориентироваться на свои ощущения. Вообще болезненность должна быть максимум на 8 из 10.

– Какие желательные условия для занятия МФР?

– Если это дома, то желательно, чтобы был мягкий обычный фитнес-коврик, потому что есть много приемов, выполняемых в горизонтальном положении. Также нужно обращать внимание на само оборудование, потому что оборудование для МФР есть разной жесткости. Новичкам лучше выбирать мягкие роллы из пены, потом уже можно брать нечто более серьезное.

– Если боль есть только в одной зоне, это свидетельствует о какой-то конкретной проблеме?

– Если есть боль в одной конкретной зоне, это может свидетельствовать о какой-то проблеме, но не всегда проблема будет находиться именно в этой зоне.

– На что обращать внимание, когда выбираешь себе ролл?

– Если это первый опыт, выбираем то, что не очень жесткое и имеет однородную поверхность. Если мы говорим о мяче, который также можно использовать, то лучше это будет гладкий мяч. Мягкий мяч не будет достаточно влиять на триггерные точки, поэтому лучше брать более жесткий, из термопластической резины. Теннисный мяч и мячики для собак тоже подходят.

- Сколько подходов на одну группу мышц необходимо делать для эффективной проработки и сколько должен длиться один подход?

– Можно один подход. Время взаимодействия – 30-40 секунд, не больше. Можно ориентироваться, конечно, на свои ощущения, но по нормам 30-40 секунд будет достаточно для взаимодействия с одной зоной. Если боль не исчезает или не становится меньше, то можно сделать перерыв и вернуться еще раз в эту зону.

– Какое максимальное время можно себе позволить между тренировками?

– День или два, потому что эффект от МФР не долгосрочный, но он накопительный. Лучше делать, конечно, каждый день. Это не занимает много времени: 10 минут на все тело – и идешь заниматься своими делами.

- Назови возрастной ценз людей, которые могут делать МФР.

– Катать стопы мячиком можно с 5-6 лет. Если говорить о всем теле, то можно заниматься с 14 лет. Что касается пожилых людей, то где-то с 60 лет нужно быть осторожным, потому что с возрастом кости и суставы не так сильны.

 (интервью от 14.08.2022)