София Рожко: правильный рацион для уменьшения стресса

В этом интервью говорим о том, как рацион может оказывать влияние на уровень стресса и снижать его.

София Рожко – нутрициолог, основательница школы здорового питания.

Смотрите полную версию интервью здесь:

https://www.instagram.com/tv/Ccf6glJqVcS/    

***

- Возможно ли правильное, антистрессовое питание при отсутствии установившегося распорядка дня?

– Мы оказались в ситуации постоянного стресса, он не уменьшается. Но когда наш организм к этому адаптировался и мы перешли в стадию хронического стресса, когда на нас сильно влияет гормон кортизол, мы начинаем активно набирать вес. И даже если ты возвращаешься к своему обычному весу, твое качество тела очень сильно меняется. Первый момент – у нас не будет таких стабильных условий, при которых мы можем выбрать одну стратегию и постоянно по ней двигаться, потому что наше моральное состояние может меняться. Поэтому сейчас совершенно не время для самоконтроля, самомотивации. Сейчас нужно только фокусироваться на реально помогающих вещах.

– На каких именно вещах?

- Первое, что нужно понимать – на нас очень сильно влияет наше окружение. Если мы говорим о правильном питании и спорте, нам нужно максимально создать такие условия, при которых нам не нужно прилагать усилия, чтобы здорово питаться или заниматься спортом. Самый простой метод – зачистить в своей среде вредные продукты. Если у вас не хватает сил вообще не покупать, их нужно убрать из видного места. Следующий момент – это найти для себя режим питания. Третий очень важный момент – это завтрак. Это могут быть любые белковые продукты, которые легко усваиваются, например яйца, могут быть любые жиры, орехи, какая-нибудь рыба, даже какие-то мясные продукты, кисломолочные продукты. Плюс ко всему этому мы можем добавить овощи или фрукты. Обед я бы советовала не пропускать. С ужином самая большая проблема в том, что под вечер повышается тревога. Чаще всего у вас может не быть сил, настроения или возможности что-либо готовить, поэтому желательно подумать утром о том, что вы будете есть.

– Когда лучше употреблять кисломолочные продукты?

– Нет разницы. В целом, они универсальны, но нужно покупать чистые продукты, без всяких примесей.

- Какие продукты могут снизить уровень стресса?

– Нам помогут продукты, которые и так считаются здоровыми в мирное время. Это любые сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), жиры (нерафинированные масла, орехи, ореховые пасты, семена, авокадо, оливки), белок, в котором наименьшее количество насыщенных жиров, и клетчатка (любые овощи, кроме картофеля, и фрукты, но их должно быть меньше, чем овощей).

- Что делать, если, соблюдая довоенный рацион, все равно набираешь вес?

- Первое, что я бы рекомендовала – проследить, точно сохранилось ваше питание или нет, и отследить количество перекусов. Второе – дать возможность организму выводить кортизол. Здесь помогают из простых методов несколько практик: система дыхания и физическая нагрузка, любая.

- Что делать, если выпадают волосы?

– Надо проверить, насколько оно выпадает. Есть такой хороший тест: расчесываться одной расческой в течение дня и в конце дня сосчитать волосы. Если не больше 150 волос, то врач - трихолог, с которым мы сотрудничаем, говорит, что это норма. Плюс следует понимать, что весной это сезонная реакция. Волосы могут выпадать от стресса или от гипофункции щитовидной железы. Если мы говорим просто о выпадении, я не сильный адепт питья много витаминов без назначения. Часто, когда человек принимает витамины, работает эффект плацебо. Можно взять простой поливитаминный комплекс, в основном туда входят витамины группы В, витамин С и важные минералы (цинк, магний и т.д.). Еще бывают эффективные препараты для волос и ногтей. Оно не имеет какой-то интенсивной доказательной базы, но часто работает.

- Есть ли какие признаки инсулинорезистентности и других проблем со здоровьем, которые мешают похудеть?

– Инсулинорезистентность чаще всего возникает на фоне повышения веса. Признаки: объем талии более 80 см, набор веса по типу фигуры «яблоко», сильная сухость ночью, интенсивный набор веса, катастрофически сильная тяга к сладкому и плохое насыщение. Тогда нужно только сдавать анализы, потому что есть определенные состояния инсулинорезистентности, когда мы можем справиться образом жизни, и есть определенные состояния, когда нужны препараты, потому что без препаратов мы не можем восстановить чувствительность клеток к инсулину. Вторая проблема, мешающая сбросить вес – это гипетиреоз, снижение функции щитовидной железы, когда общий метаболизм снижается. Один из признаков – это быстрая утомляемость. Также сильны перепады настроения, плаксивость, сильные отеки, выпадение волос, раздражительность и резкий набор весов.

- Можно ли растянутый желудок вернуть к нормальным размерам?

– Конечно. Желудок очень быстро стягивается. Реально достаточно несколько недель, чтобы уменьшить объем желудка. Что поможет? Большой объем клетчатки. Второй помогающий момент – это выработать режим приема воды. Я рекомендую за 15-30 мин до еды выпивать стакан воды, это реально помогает меньше съедать. Третье – ешьте маленькими приборами. И четвертый момент очень важен – мы сытости достигаем, когда у нас в приеме пищи есть белки и жиры, поэтому не нужно есть только углеводы, ешьте, пожалуйста, белок и добавляйте жиры к каждому приему пищи.

– Как ты относишься к разумным весам для организма?

– Классная штука, единственное, что надо понимать, что мы должны взвешиваться через три часа после воды и еды. Только натощак можно взвешиваться. Эти весы нельзя двигать и нельзя взвешиваться в период критических дней и после тренировки.

– Сколько можно выпить алкоголя, чтобы не спровоцировать еще больше стресса?

– Нисколько нельзя, если по-честному. Алкоголь мешает психике приспособиться к стрессовой ситуации и увеличивает уровень тревоги.

(интервью от 18.04.2022)