Слушай свое тело

Что на самом деле означает фраза «Слушай свое тело»

 

Это не просто фраза — это законный способ встретиться со своим разумом и телом именно там, где они находятся каждый день, чтобы вы могли добиться прогресса.

- Гибкий подход к тренировкам — когда вы увеличиваете нагрузку, убавляете или даже пропускаете тренировку в зависимости от самочувствия — может принести больше пользы для здоровья.

- Присутствие и замечание определенных сигналов может помочь вам укрепить связь между разумом и телом, облегчая получение нужного результата.

- В дни, когда вам нужно расслабиться, включайте приложение NTC и выбирайте тренировку на восстановительную йогу.



Читайте дальше, чтобы узнать больше…

Для достижения прогресса в любой сфере жизни в значительной степени требуется баланс и гибкость: вы хотите бросить вызов себе, не переусердствуя, и вы должны быть в состоянии измениться, если что-то Просто Не Работает. Именно в таком случае вступает в действие квинтэссенция тренировочной инструкции «Слушай свое тело».

Правда, фраза может показаться расплывчатой ​​и бесполезной. По словам инструктора по йоге Алекса Сильвер-Фэгана, слушать свое тело — это значит настроиться на связь между разумом и телом, чтобы направлять свои движения таким образом, чтобы они доставляли то, что вам нужно как на физическом, так и на эмоциональном уровне.

Звук как-то странно? В этом есть доля науки. Ваш мозг отслеживает внутренние сигналы вашего тела — например, сенсорную информацию от учащенного сердцебиения, напряжения мышц или потребности в еде или воде — и использует их, чтобы угадать его состояние. Эти догадки называются интероцепцией. «Улучшенная интероцепция позволяет человеку быть в большей гармонии со своим телом, поскольку он может лучше осознавать эти сигналы», — говорит Джонатан Гибсон, доктор философии, доцент психологии в Школе горного дела и технологии Южной Дакоты. По словам Гибсона, люди с лучшей интероцепцией, как правило, испытывают большее психическое, эмоциональное и социальное благополучие, вероятно, потому, что это сознание делает их более подготовленными для того, чтобы регулярно давать своему разуму и телу то, что им нужно. По той же причине исследования также связывают эту способность с лучшими спортивными результатами.

Вы можете подумать, что легче сказать, чем в реальности достичь этого. И это правда, все будет против вас. «Мы уже не так интуитивны, как раньше, — говорит Сильвер-Фаган. В наши дни существует так много источников, говорящих вам, что делать и как чувствовать, что ваш внутренний голос, который сообщает о вашей связи между разумом и телом, бывает трудно услышать.

Но слушать свое тело — или, как сказал бы исследователь, «улучшать интероцепцию» — это навык, над которым вы можете работать, начиная с этих советов.

1. Немедленно заземлите себя.

Чтобы ваш разум услышал, что говорит ваше тело, вы должны успокоить свой мозг. Для этого нужно быть внимательным или жить настоящим моментом, что гораздо легче делать в течение дня, если вы начнете с момента пробуждения, — говорит Сильвер-Фаган. Он рекомендует сесть на край кровати еще до того, как вы встанете с нее, поставив ноги на пол. «Представьте, что вы проталкиваетесь через пол на нижний этаж, а затем еще на один, пока не достигнете Земли», — говорит она. По ее словам, это медитативное упражнение на заземление помогает вам «погрузиться» в себя, чтобы вы могли заглушить внутренний шум и стать по-настоящему присутствующим и, таким образом, более внимательным к своим потребностям в любой момент.

2. Затем дышите.

После заземления или всякий раз, когда у вас есть время, посидите на кровати или в кресле в течение пяти-десяти минут и контролируйте свое дыхание, сосредоточив внимание на груди или животе, — говорит Гибсон. Это «усиливает и перестраивает ваш мозг, чтобы интероцептивные сигналы стали более осознанными». Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше у вас будет получаться.

Чтобы усилить осознанность, пока вы делаете это, повторяйте мантру про себя. «Я работал с принципом «я там, где должен быть», — говорит Сильвер-Фэган. «Это может быть: «Я здесь для себя в своем теле» или выражение благодарности за еще один день». Этот процесс может помочь вам оставаться в настоящем, когда всплывают психические и физические чувства. Вы можете решить, что вам нужен стакан воды вместо обычной чашки кофе, чтобы чувствовать себя более уравновешенным и менее нервным, или вы можете отказаться от запланированной высокоинтенсивной тренировки в пользу сеанса растяжки или длительной прогулки. Посмотри на себя, ты гибкий.

3. Следуйте своей интуиции.

Ваш разум может соблазнить вас либо переусердствовать (обычная проблема для людей, стремящихся к цели), либо недооценить себя (особенно когда вы напряжены или устали), говорит Сью Фальсон, клинический специалист по спортивной физиотерапии, которая специализируется на восстановлении. Чтобы попасть в самую точку, Фальсон и Сильвер-Фаган рекомендуют начинать с того, что интуитивно приходит вам в первую очередь, проверять свои ощущения, а затем корректировать их.

Допустим, вы выполняете тренировку, и тренер дает команду отжиматься с возможностью сделать модифицированную версию на коленях, строгое отжимание или расширенное наклонное отжимание. Если в этот момент строгие отжимания вам подходят, начните с них, — говорит Сильвер-Фэган. Но если это сразу не кажется хорошим испытанием (например, вы замечаете боль в плече или ухудшение формы), опуститесь на колени. С другой стороны, если вы начинаете со строгих отжиманий и чувствуете, что могли бы использовать еще более сложные задачи, попробуйте поставить ноги на опору.

4. Следуйте своему сердцу. И легким, и мышцам…

Если вы сосредотачиваете свое внимание на частоте сердечных сокращений каждый раз, когда вам кажется, что ваше сердце бьется о грудь (скажем, во время берпи), вы можете начать действительно развивать телесное осознание, говорит Лиза Фельдман Барретт, доктор философии, выдающийся профессор психологии в Северо-восточном университете. Исследователи считают, что сосредоточение внимания на телесных сигналах, включая ваше дыхание и ощущения в мышцах и суставах, во время энергичных упражнений может помочь вам лучше осознавать их, когда они менее интенсивны, объясняет она.

Если вам нужна помощь в начале занятий, используйте пульсометр. По словам Фалсоне, знание того, насколько интенсивно работает ваше сердце во время упражнений, может помочь вам понять, следует ли вам, например, сократить пробежку на несколько миль или добавить четвертый подход к силовой схеме. Это может привести к тому, что вы привыкнете использовать свой сердечный ритм, чтобы определить, нужно ли вам отступить или подтолкнуть себя, пока это не станет интуитивно понятным, и вы сможете настроиться на то, что нужно вашему телу без технической помощи.

5. Ведите письменный учет.

По мере того, как вы будете лучше прислушиваться к своему телу в режиме реального времени, вы сможете начать записывать свои ощущения, скажем, после первой за несколько недель или нескольких дней кардиотренировки — говорит Сильвер-Фаган. Например, возможно, вы понимаете, что когда вы бегаете три дня подряд, вы медленнее проходите сеанс виньяса-йоги, поэтому вместо этого вы посвящаете эти дни восстановительным занятиям. Или, может быть, вы обнаружите, что вам действительно больно, когда вы проводите день после тяжелой тренировки на диване, поэтому вы клянетесь начать делать какие-то движения в дни восстановления.

В этот момент вы уже не просто слушаете — вы ведете полноценный разговор, — говорит Сильвер-Фэган. И это ключ к постоянному прогрессу.

Текст: Кейтлин Карлсон

Иллюстрации: Грасия Лам

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club.

Источник: nike.com